Kako pronaći savršenu vježbu za tip tijela žene

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina razumije da li je moguće ispraviti "dovratnike" tijela i govori kako to učiniti.

Koje vrste oblika postoje

Vjerovatno su svi čuli za oblik "jabuka" ili "kruška". Ovi nazivi opisuju razliku u proporcijama ženskog tijela i distribuciji masnog tkiva.

Ovo nije naučna klasifikacija, već samo konvencija koja se koristi za odabir odgovarajuće odjeće. Dakle, tipovi figura nemaju jasno definisane nazive, a njihov broj varira u zavisnosti od izvora.

Evo pet manje-više općih kategorija za navigaciju:

• Kruška (trougao, kašika, A-oblik, drvo). Donji deo tela je širi od gornjeg dela, salo se prvenstveno nakuplja na zadnjici i bokovima, grudi i ramena su uski. Ponekad se "kašika" i "kruška" opisuju odvojeno - kod ljudi drugog tipa prijelaz od struka do bokova je izraženiji.
• Obrnuti trougao (V-oblik). Ramena su šira od kukova, prsa su široka, a salo se nakuplja u gornjem dijelu tijela i stomaku.
• Pravougaonik (H-oblik, banana). Ramena i bokovi su iste širine, bez zakrivljene linije struka.
• Peščani sat (X-oblik, broj osam). Ramena i bokovi su iste širine, uzak struk. Ponekad se pješčani sat dijeli na gornji i donji: za ljude prvog tipa, obim grudi je veći od obima kukova, za vlasnike drugog, naprotiv.
• Apple (ovalni, O-oblik, dijamant). Ramena i kukovi su uske, vitke noge. Većina masti je koncentrisana u grudima i stomaku. Ponekad ova kategorija opisuje odvojeno "ovalne" i "dijamantske" oblike. Prvi imaju veće grudi od drugih.

Šta određuje tip figure i može li se mijenjati

Postoji nekoliko faktora koji utiču na oblik vašeg tela:

1. Struktura skeleta … Vaše proporcije su u velikoj mjeri određene širinom vaše karlice i grudi. Ne možete ništa učiniti u vezi sa ovim faktorom, osim da prođete kroz resekciju donjih rebara za tanji struk, ali ovaj zahvat može dovesti do komplikacija.
2. Karakteristike nakupljanja masnog tkiva … Postoje različite vrste receptora u masnim ćelijama. Neki doprinose razgradnji masti, drugi - akumulaciji. Broj takvih receptora u različitim dijelovima tijela određuje gdje ćete prije svega izgraditi salo, a na kraju ga izgubiti.
3. Procenat telesne masti … Ovaj faktor dijelom ovisi o genetici, kao što su karakteristike beta-3-adrenergičkih receptora u masnom tkivu ili odgovor na podražaje hranom. Istovremeno, faktori životne sredine su takođe važni. Na primjer, višak kalorija, nedostatak sna i stres mogu povećati količinu sala na trbuhu i pretvoriti "pravougaonik" u "jabuku".

Ako ne možete ništa učiniti s genetikom, onda se faktori okoline mogu ispraviti. Možete izgubiti te višak kilograma i vizualno malo prilagoditi oblik. Na primjer, učinite da bokovi izgledaju voluminoznije, a struk izgleda uži.

Ali u isto vrijeme, nemojte se nadati da ćete promijeniti svoj tip tijela i pretvoriti se iz obrnutog trougla u krušku ili pješčani sat. Prvo, nemoguće je, a drugo, apsolutno je nepotrebno.

Vaše tijelo može biti lijepo i seksi, bez obzira na veličinu grudi, struka, bokova i njihov odnos.

Ako volite i prihvaćate sebe, ali ipak želite promijeniti svoju figuru – jednostavno zato što vam se čini lijepom – pokazat ćemo vam kako odabrati prave alate i izbjeći uobičajene zablude.

Kako će trening pomoći ljudima s različitim tipovima tijela

Prvo ćemo navesti šta se može učiniti za različite tipove tijela kako bi se približili propisanim standardima ljepote, a zatim ćemo shvatiti kako to tačno postići.

Apple

Glavni problem kod ove vrste je višak masnoće na stomaku. Vježbanje će pomoći u smanjenju struka i povećanju volumena bokova i stražnjice. Vježbanje također može ojačati mišiće na grudima, ramenima i rukama kako biste vizualno proširili gornji dio tijela.

Kruška

Vježbanje će vam pomoći da skinete višak masnoće na bokovima i zadnjici, smanjite trbuh i ojačate ruke i ramena.

Trougao

Vježbanjem možete povećati volumen bokova i zadnjice za ženstveniju siluetu. U ovom slučaju ne biste trebali isključiti vježbe za gornji dio tijela. Osim izvođenja teških potisaka, zgibova i sklekova iz stajališta na rukama, jačanje grudi, ramena i ruku pružit će zategnut izgled i neće učiniti gornji dio glomaznim.

Pravougaonik

Da biste povećali razliku u opsegu struka i kukova, možete raditi na mišićima nogu i zadnjice. Jačanje gornjeg dijela tijela - grudi, leđa i ramena - također će naglasiti struk i obezbijediti skladno oblikovano, izvajano tijelo. Jedina stvar je da se ne biste trebali zanositi vježbama za pumpanje kosih trbušnih mišića. Oni mogu vizuelno proširiti struk.

Peščani sat

Vježbanje će vam pomoći da skinete višak masnoće sa kukova, lagano podignete grudi i ojačate ruke i ramena.

Kako vježbati da ispravite figuru

Nakon što definirate svoje ciljeve, odaberite prave metode za njihovo postizanje.

Za uklanjanje masnoće sa butina

Mnogi ljudi misle da će beskrajni čučnjevi i iskori pomoći sagorijevanju masti koje se nakupljaju u donjem dijelu tijela. To je mit.

U jednom eksperimentu, ljudi su izvodili 960-1.200 ponavljanja potiska jednom nogom tri puta sedmično tokom tri mjeseca. Kao rezultat toga, riješili su se 5,1% masnoće, ali je odnijelo više sa gornjeg dijela tijela nego sa butina. Štaviše, radna noga nije izgubila više na težini od one koja je ostala bez opterećenja.

Da biste smršali, potrebne su vam dugotrajne kardio sesije ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) – obje vrste vježbi dobro rade s viškom kilograma.

HIIT traje manje vremena od dugog kardio treninga: traje samo 10-20 minuta, sagorijeva puno kalorija i ubrzava vaš metabolizam. Ali u isto vrijeme, ovi kompleksi se osjećaju manje ugodno. U procesu rada moraćete da date sve od sebe u kratkim intervalima, da se ugušite i osetite peckanje u mišićima.

Najbolje je da isprobate i kardio i HIIT i odlučite koji je pravi za vas. Osim toga, možete kombinirati ove vrste opterećenja.

Imajte 2-4 kardio sesije sedmično u trajanju od 30-60 minuta. Jedan ili dva od njih možete zamijeniti intervalnim kompleksima visokog intenziteta od 10-20 minuta.

Ako imate prekomjernu težinu, odaberite kardio bez šoka kako biste izbjegli preopterećenje koljena i stopala. Isprobajte časove eliptičnog ili stacionarnog bicikla, plivanje, skakanje užeta.

Vrijedi dodati i trening snage. Nisu tako efikasni za mršavljenje kao kardio i HIIT, ali vam ipak pomažu da sagorite više kalorija, ubrzate metabolizam i povećate mišićnu masu, što također zahtijeva više energije. Štaviše, što više mišićnih grupa učestvujete u treningu, sagorevate više kalorija.

Vježbajte sve grupe mišića dva puta sedmično: kukove i gluteuse, grudi, leđa, ruke i trbušnjake.

Možete vježbati i u teretani i kod kuće. U prvom slučaju radit ćete sa slobodnim utezima i vježbati na simulatorima, u drugom ćete praviti pokrete svojom tjelesnom težinom, koristiti bučice ili elastične trake-ekspandere.

I ne zaboravite na hranu. Redovni kardio trening i trening snage mogu vam pomoći da skinete višak masnoće bez dijete, ali će to potrajati mnogo duže od razvijanja ispravnih prehrambenih navika.

Izbacite šećer, brašno i alkohol, dodajte više povrća i voća, nemasno meso i ribu. Nemojte se previše ograničavati niti idite na strogu dijetu. Naviknite se da se stalno ovako hranite, tek tada se možete riješiti tih viška kilograma do kraja života.

Za uklanjanje sala sa stomaka

Suprotno uvriježenom mišljenju, vježbe za trbuh ne pomažu vam da sagorite masnoće na trbuhu, niti bilo gdje drugdje, ako to radite samo i ne pratite ishranu. Štaviše, napumpani trbušnjaci mogu vizuelno povećati jezgro ako sva masnoća ostane na mestu.

Stoga je prije svega potrebno smršaviti, a za to se koriste potpuno iste metode kao i za mršavljenje na kukovima: kardio i/ili HIIT, trening snage, pravilna prehrana.

Da biste ubrzali mršavljenje upravo u struku, pokušajte da zavrtite obruč za utege (1,5 kg). Šest sedmica ovog 13-minutnog treninga dnevno pomoći će vam da izgubite 2% masti na stomaku i smanjite struk za 3 cm.

Samo nemojte misliti da će jedan obruč biti dovoljan. Radite ovo uz kardio trening i trening snage, a ne umjesto toga.

Za povećanje kukova i zadnjice

Trening snage pomoći će povećati mišiće nogu i stražnjice, što vizualno proširuje donji dio tijela. Da biste izgradili kukove, radite čučnjeve na leđima i prsima, mašinski potisak nogama, iskorake bučicama i utegom, mrtvo dizanje i dobro jutro.

Za seksi zadnjicu prikladne su vježbe poput glute mosta i ekstenzije zdjelice s osloncem na klupu sa šipkom, hiperekstenzije naprijed i nazad, abdukcije kuka na simulatoru.

Kako raditi ove i druge dobre vježbe za donji dio tijela, pogledajte članke u nastavku.

Uradite 1-2 vježbe za kukove i glutee za svaki trening snage. Izvedite 3-5 serija po 6-12 puta. Odaberite radnu težinu tako da se zadnja ponavljanja daju s poteškoćama.

I ne zaboravite da za rast mišića nije potrebno samo opterećenje, već i oporavak - između dva treninga mora proći najmanje 24 sata. A da biste organizmu obezbedili građevinski materijal, dodajte u ishranu 1,8-2 g proteina na 1 kg težine i zdrave ugljene hidrate u obliku žitarica, povrća i voća.

Za povećanje gornjeg dijela tijela

Djevojke često zanemaruju vježbe snage za gornji dio tijela iz straha da će dobiti mišićave ruke i široka ramena. Međutim, hormonalne karakteristike ženskog tijela neće vam dopustiti da se posebno ljuljate.

Činjenica je da žene imaju 15-20 puta manje cirkulirajućeg testosterona, hormona koji potiče rast mišića. Dakle, ogromni bicepsi i ramena bez farmakološke podrške neće vam ugroziti.

Vježbe snage za gornji dio tijela će biti samo korisne: pomoći će vam da sagorite više kalorija, da zategnete ruke i prsa, podržite zdravlje leđa i smanjite rizik od prijeloma i dislokacija u svakodnevnom životu.

Odaberite jednu vježbu za grudi, leđa, ramena i ruke iz članaka ispod i radite je u svakom treningu u tri serije od 6-12 ponavljanja. Ako je strah od "izgledanja kao muškarac" prejak, isprobajte setove od 15-25 puta s manjim tegovima - ovaj format pumpa više izdržljivosti nego veličine mišića.

Zapamtite da oblikovanje tijela nije brz proces. Može potrajati nekoliko mjeseci do nekoliko godina da se napravi kvalitativna promjena u sastavu tijela – da se izgradi mišić i smanji tjelesna masnoća.

Stoga nemojte ići na krute dijete i naviknite se na uživanje u sportu. Učinite zdravu ishranu i vježbanje redovnim dijelom vaše svakodnevne rutine i bićete zadovoljni svojim izgledom do kraja života.

Pročitajte također?

• 15 grešaka koje sprečavaju posetioce teretane da postignu rezultate
• 5 neženskih sportova koje svaka djevojka treba uzeti u obzir
• Kako odrediti svoj tip tijela i kako živjeti s njim