Kako raditi vježbu gutanja kako biste razvili fleksibilnost i ravnotežu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jednostavan pokret za prevenciju povreda u sportu i svakodnevnom životu.

Vježba "gutanje", ili horizontalna ravnoteža, je položaj u kojem osoba stoji na jednoj nozi, ispravlja drugu i podiže je nazad do neuspjeha, naginje tijelo i raširi ruke u stranu.

Ovaj položaj ne izgleda teško, ali da biste ga pravilno izveli i zadržali duže od nekoliko sekundi, može potrajati više od jedne sedmice. Istovremeno, "lasta" razvija različite aspekte fizičke kondicije, a ako se odlučite savladati ovu pozu, dobit ćete mnoge prednosti.

Koje su prednosti vježbe "lasta"

• Razvija ravnotežu. Održavanje držanja jedne noge uči tijelo da se stabilizira i održava ravnotežu u teškim uvjetima. Dugoročno, ovo štiti od povreda kako u sportu tako iu svakodnevnom životu.
• Jača mišiće. Prilikom izvođenja "laste" rade mišići stopala, potkolenice i prednje strane butine, zadnjice i ekstenzori leđa, te mišići corea.
• Poboljšava fleksibilnost. Vježba nježno isteže mišiće na stražnjoj strani bedara i razvija pokretljivost gornjeg dijela leđa.
• Olakšava bolove u leđima. Jačanje gluteusa, core i mišića donjeg dijela leđa pomaže poboljšanju držanja i biomehanike pokreta, što pozitivno utječe na zdravlje kralježnice.
• Ispravlja neravnoteže. U vježbama na obje noge jedan ud može preuzeti najveći dio opterećenja, dok će u pokretima na jednoj strani oba dobiti istu količinu posla. Dugoročno, ovo pomaže u rješavanju neravnoteža.

Kako pravilno izvoditi vježbu gutanja

Ova vježba ne zahtijeva posebnu obuku i vođenje pokreta. Jedina stvar - u početku izvodite pozu pored zida ili stolice koje ćete se pridržavati kada izgubite ravnotežu.

• Spojite noge, podignite ruke sa strane do nivoa ramena. Povucite jednu nogu unazad i stavite je na prst.
• Osjetite kako je težina ravnomjerno raspoređena na stopalo potpornog ekstremiteta. Ispravite oba koljena, zategnite kukove, gluteuse i trbušne mišiće, ispravite grudi i spustite ramena.
• Podignite stojeću nogu iza i istovremeno se savijte u donjem dijelu leđa paralelno s podom. U idealnom slučaju, slobodna noga bi trebala biti barem horizontalna, ali ako vam i dalje nedostaje istezanje, pokušajte postići najveću moguću visinu.
• Povucite grudi prema naprijed i prema gore, držeći vrat ispravljen, a ramena ispravljena.
• Ne savijajte koljena, pazite da vam karlica i ramena ne budu okrenuti u stranu.
• Zadržite pozu koliko god je potrebno, a zatim istovremeno spustite nogu do nožnih prstiju i ispravite tijelo.
• Ponovite na drugoj nozi.

Koje greške treba izbegavati

1. Nemojte se pognuti. Ispravite grudi i povucite ramena unazad i dole. Gledanje naprijed pomoći će da se izbjegne spuštanje grudi.

2. Nemojte savijati koljena - to će narušiti držanje i spriječiti vas da dobro istegnete stražnji dio bedara.

3. Ne okrećite karlicu u stranu. Držite kukove i ramena ravno, čak i ako morate niže spustiti nogu.

Koliko često i koliko dugo trebate raditi vježbu gutanja?

Ovaj pokret možete koristiti svaki dan - na primjer, kao dio rutine vježbanja ili kao jednu od vježbi za zagrijavanje prije treninga.

Zadržite položaj 10-15 sekundi ili pet ciklusa disanja, uradite 2-4 puta na svakoj nozi. S vremenom, kada tijelo nauči održavati ravnotežu, a mišići nogu prestanu gorjeti, možete povećati vrijeme na 30 sekundi ili dodati složenije varijacije.

Kako zakomplikovati vježbu "gutanja"

Ako lako možete zadržati gutljaj 30 sekundi i ne pravite tehničke greške, isprobajte sljedeće opcije.

Zatvorenih očiju

Čak i ako samopouzdano stojite na jednoj nozi, nedostatak vizuelnih informacija će vas zateturati. Pokušajte se fokusirati na to kako se vaše stopalo osjeća: zamislite tri tačke duž ivica jastučića i pete i zadržite pažnju na ovom trouglu.

Na nestabilnoj osnovi

Možete isprobati BOSU balans dasku ili platformu. Samo budite sigurni da se držite nečega kako biste izbjegli ozljede u slučaju pada.

Uz ograničenu podršku

Nastup na uskom osloncu kao što je gimnastička klupa, ivičnjak ili balvan zapravo nije ništa teži od "progutanja" na podu, ali će vam u početku biti neugodno zbog vizualne komponente.

Podignite noge naprijed

Ovo je kombinacija "gutanja" sa dodatnim pokretom - držanjem noge ispred. Ova kombinacija vježbi će izazvati vaš osjećaj ravnoteže i opteretiti više mišića.

Stanite uspravno, raširite ruke u stranu i podignite ravnu nogu naprijed do najveće moguće visine. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim vratite ovaj ud u "lastavicu". Ponovo fiksirajte položaj na neko vrijeme, pomaknite nogu naprijed, pričekajte malo i spustite je.

Napravite pet ovih kravata sa svake strane. Svaki drugi put mijenjajte noge.

Čučanj

Stanite u gutljaj, a zatim savijte potpornu nogu i napravite četvrt čučanj. Pokušajte lagano okrenuti potporno koleno prema van. Kada izlazite iz čučnja, pokušajte da podignete slobodnu nogu više. Fiksirajte "lastavicu" na 2-3 sekunde i ponovite vježbu. Napravite 5-10 ovih ligamenata sa pauzom u "gutanju" za svaku nogu.