Vrijedi li raditi pulover vježbu za pumpanje grudi i leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj pokret je nekada bio veoma popularan, ali sada se sve promenilo.

Kako se izvodi pulover vježba

Pulover vježba se koristi za pumpanje grudi i leđa i predstavlja ekstenziju i fleksiju ramena dok ležite na leđima.

Kao uteg možete uzeti uteg s ravnom ili EZ-šipom, bučicu, palačinku sa utegom, donji blok ili ekspander.

Zašto je pulover za vježbanje izgubio popularnost

Godine 1914., ISTORIJA PULOVERA ZA BUGICE je odštampana na karticama u kutijama cigareta, a osnivač američkog treninga snage, Alan Calvert, smatrao je vježbu Super Strength Paperback najboljim načinom za povećanje veličine grudi.

Sredinom 20. stoljeća pulover su koristili poznati bodibilderi kao što su Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider i Reg Park, ali 90-ih se vježba odjednom počela smatrati ne posebno učinkovitom, pa čak i opasnom.

Na primjer, dr. Joseph Horrigan, stručnjak za sportsku medicinu na Univerzitetu Južne Kalifornije, napisao je članak Komplikacije pulovera (1990.) - Joseph Horrigan o tome kako vježbanje može uzrokovati kilu i ozljede leđa i ramena.

Je li istina da vježbanje može dovesti do ozljeda?

U svom članku Joseph Horrigan tvrdi da pulover može biti štetan ako se izvodi samo s ramenima na klupi i snažno savija tijelo.

Zbog istezanja i opuštanja mišića prilikom udisaja, ovakva izvedba može ozlijediti bijelu liniju trbuha - traku vezivnog tkiva između dva reda "kockica" - i izazvati kilu.

Vrijedi napomenuti da nema studija ili izoliranih slučajeva takvih ozljeda opisanih u naučnim publikacijama. Stoga ne možemo sa sigurnošću tvrditi da takva izvedba zaista može štetiti. Štoviše, još uvijek ga koriste poznati treneri treninga snage.

Horrigan je također tvrdio da ako osoba ima ograničenu pokretljivost ramena, izvođenje pulovera s velikim utezima može ozlijediti strukture rotatorne manžete i leđne mišiće.

Zaista, vaša ramena su u veoma nepovoljnom položaju pod stresom. A ako pretjerate s težinom ili pokušate oštro savladati svoj raspon pokreta, možete se ozlijediti.

Međutim, sve što je potrebno da se to izbjegne je da se ne hrvate s utezima i radite pulover samo u rasponu za koji su vaša ramena spremna.

Šta pumpa pulover za vježbanje

Pronašli smo dvije studije pulovera koristeći elektromiografiju (EMG) - mjerenje električnog potencijala u mišiću koji radi.

U jednom, naučnici su otkrili da dok radiš pulover sa utegom, aktivnost latissimus dorsi iznosi samo 10% onoga što se dešava u pektoralisu.

Ali prepoznati ga kao jednog od najboljih za ispumpavanje grudi neće uspjeti. U drugom eksperimentu, pulover je upoređivan sa bench pressom i vidjelo se da potonji dvaput više opterećuje obje glave velikih prsnih mišića.

Kod najšireg, efekat je bio suprotan: pulover puno više pumpa mišiće leđa nego bench press. Ali prepoznati ga kao najboljeg za pumpanje leđa također neće uspjeti, jer zgibovi opterećuju lats 1,5-2 puta više.

Kako pronaći težinu, serije i ponavljanja

Ako nikada niste probali pulover vježbu, prvo uzmite vrlo laganu težinu i pokušajte to učiniti s različitim spravama: bučicama, utegom, EZ šipkom.

Ako to ne uzrokuje nelagodu u ramenima, možete dodati težinu. Ali i ovdje je važno ne pretjerati. Podignite utege za 12-15 ponavljanja uz koje ćete na kraju vježbe osjetiti umor u mišićima. Uradite 3-5 serija.

Fokusirajte se na 30% svoje tjelesne težine, ali prilagodite opterećenje svojim mogućnostima i osjećajima.

Kako integrirati pulover vježbu u svoje treninge

Ako je vaš glavni cilj da izgradite mišiće, možete povremeno umetnuti pulover na kraju treninga posvećenog pumpanju grudi ili lats kako biste ih završili i povećali stimulans za rast.

Ako planirate razvijati pokretljivost ramena i trenirati neuromišićnu komunikaciju, izvodite pulover vježbu jednom tjedno, kombinujući je s drugim pokretima gornjeg dijela tijela: zgibovima, potiskom i sklekovima.