Kako raditi vježbu penjanja da biste izgradili trbušnjake i smršali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina ispituje tehniku i pokazuje razne varijacije.

Vježba "penjačica" - ovo je naizmjenično povlačenje koljena prema grudima u ležećem položaju. Ima mnogo varijacija i odličan je i za trening snage s vašom tjelesnom težinom i za intenzivne kardio sesije.

Zašto vježbati penjanje?

Climber je zaista svestran pokret koji pruža mnoge prednosti:

• Učitava nekoliko mišićnih grupa odjednom … Za razliku od nabora na presi, "penjačica" ne samo da pumpa ravne i kose trbušne mišiće, već i dobro opterećuje rameni pojas. A povlačenje koljena do grudi stavlja stres na mišiće bedara.
• Sagoreva mnogo kalorija … Pošto penjač koristi mnoge mišićne grupe i izvodi se brzim tempom, ne samo da gradite trbušnjake, već i sagorevate mnogo više kalorija nego tokom pregiba, a još više daske.
• Nije potreban hardver … Možda će vam trebati samo tepih za izvođenje "penjačice", ali lako možete i bez njega.
• Pogodno za sve nivoe vještina … Vježbu možete pojednostaviti tako što ćete je izvoditi uz podršku na uzvisini, a također je neograničeno zakomplicirati dodavanjem drugih pokreta.

Kako pravilno izvesti vježbu "penjačica"

Stanite uspravno, jasno postavite zglobove ispod ramena, usmerite pogled na pod ispred sebe. Istegnite tijelo u jednoj liniji od tjemena do stopala, zategnite trbušne mišiće. Prislonite jedno koleno na prsa, skokom promenite nogu i nastavite da ih menjate naizmjenično.

Možete staviti stopalo radne noge na podlogu, ostaviti čarapu na podu ili uopće ne dodirivati površinu - odaberite što vam je ugodnije.

Ne podižite karlicu visoko i pokušavajte da je držite na mestu, ne ljuljajte se mnogo gore-dole. Ova izvedba će pružiti veći stres na trbušne mišiće.

Pazite da vam se donji dio leđa ne sruši kada sletite nakon promjene nogu. Nagli pokreti mogu dovesti do bolova u leđima.

Kako pojednostaviti vježbu penjanja

Najlakša opcija je to učiniti sa podijuma. Pronađite stabilan oslonac, stavite ruke na njega, ispravite tijelo u jednu liniju i naizmjence privucite koljena prsima.

Kako se vaša kondicija povećava, smanjite visinu oslonca dok ne budete mogli izvoditi pokret na podu.

Kako diverzificirati vježbu penjanja

U kretanju u polukrugu

Penjač u pokretu će staviti veći stres na mišiće jezgra. Krećite se u zamišljenom polukrugu i vratite se.

Poprečno

Varijacija će povećati opterećenje kosih trbušnih mišića. Povucite koleno prema suprotnom ramenu.

Na kliznim platformama

Klizite bez podizanja stopala s poda. Ovu varijaciju možete napraviti s čarapama na glatkom podu.

Na šarkama

Nestabilnost će još više otežati vježbu vašim trbušnjacima. Unaprijed namjestite petlje tako da tijelo bude paralelno s podom.

Sa rukama na lopti

S medloptom možete izvoditi različite varijacije: staviti obje ruke na nju ili samo jednu. Zbog nestabilnosti potpore povećava se opterećenje mišića ramenog pojasa i štampe.

Dijagonalni pokreti

Ova opcija stavlja veći stres na kose trbušne mišiće. Uradite jedan set, vodeći oba koljena prema jednom ramenu, a zatim ponovite na drugoj strani.

S jedne strane

Teška varijanta za one kojima nedostaje opterećenje. Da biste to učinili, morate imati jako jake mišiće jezgra i ruku. Uzmite jednu ruku iza leđa i popnite se, pazeći da ne izvrnete torzo u stranu.

Sa penetracijom

Ova opcija je pogodna za one sa jakim ramenima. U pokretu, odmaknite se dok se ramena i ruke potpuno ne ispruže, a zatim se vratite i idite naprijed tako da ramena izađu izvan linije zapešća. Za početak, pokušajte se kretati naprijed-nazad u maloj amplitudi i, ako vaše ruke to mogu podnijeti, postepeno povećavajte domet.

Sklekovi

Dobra varijanta za ubijanje ramena i trbušnjaka u isto vrijeme. Što niže idete u sklekove, to ćete više morati da okrećete koljena u stranu.

Kako svojim treninzima dodati vježbu penjanja

Sve zavisi od vaših ciljeva. Možete koristiti penjalicu kao:

1. Vježba za zagrijavanje prije treninga snage ili kardio treninga. Ubacite vježbu u svoje zagrijavanje nakon zajedničkog zagrijavanja i laganog kardio treninga. Uradite 20-25 puta.
2. Vježba za štampu. Izvedite 3-5 serija po 20-25 puta sa jednom minutnom pauzom između serija.
3. Deo intenzivnog kompleksa. Climber je odličan za intervalne treninge visokog intenziteta. Vrijeme izvršenja ili broj puta ovisi o njihovom formatu. Na primjer, možete probati tabatu - penjanje vrlo teško 20 sekundi, odmaranje sljedećih 10 sekundi i ponovno ponavljanje.

Možete raditi penjačicu sa svakim treningom, ali najbolje je izmjenjivati se s drugim vježbama za trbušnjake kako biste pokrenuli sve svoje mišiće.