Kako hodati da biste smršali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jednostavan i efikasan šestosedmični plan i osnovni principi pripreme.

Kakva je korist od hodanja

Za mršavljenje nije potrebno satima vježbati u teretani. Hodanje je lakše i efikasnije. Prema istraživačima, čak nadmašuje trčanje, plivanje i biciklizam u smislu mršavljenja. Osim toga, među pozitivnim rezultatima hodanja može se izdvojiti sljedeće.

• Štiti mozak od moždanog udara i ublažava simptome depresije.
• Jačanje kostiju. Hodanje četiri sata sedmično smanjuje rizik od prijeloma kuka u starosti za 43%. Što se sada više krećete, kasnije ćete biti mobilniji.
• Poboljšanje zdravlja srca. Čak i 20 minuta hodanja dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30%.

Naučnici su otkrili da kratki treninzi podstiču metabolizam i sagorevaju više masti od dugih. Stoga je ovaj plan izgrađen na izmjeni kratkih intervala brzog i mirnog koraka. Ovu stazu je razvio Leigh Crews, trener koji radi sa profesionalcima za trkačko hodanje.

Kako pravilno hodati

Trenirajte šest dana u sedmici, naizmjenično između hodanja izdržljivosti i intervalnog treninga. Evo šta vas čeka.

• Izdržljivo hodanje. Izgrađuje snagu i izdržljivost. Krećite se ujednačenim, srednjim tempom.
• 4+2. Povećava izdržljivost. Naizmjenično četiri minuta brzog hoda sa dvije minute u prosječnom tempu.
• Sprint od 30 sekundi … Povećava ukupnu brzinu putovanja. Izmjenjujte kratke intervale brzog hoda s tihom minutom.
• Jednake alternacije. Poboljšava sposobnost tijela da izdrži veliku brzinu dugo vremena. Izmjenjujte jednake intervale brzog hodanja i kretanja umjerenim tempom.

Prije početka vježbanja, zagrijte se hodajući četiri minute mirnim tempom. Na kraju uradite isto hlađenje od četiri minuta.

Prva sedmica

• Dan 1: Izdržljivost - 25 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 minute brzog hodanja, zatim 2 minute hoda prosječnim tempom. Ponovite dva puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 25 minuta hoda prosječnim tempom.
• Dan 4: Sprint od 30 sekundi - 30 sekundi atletskog hodanja nakon čega slijedi minut mirnog hodanja. Ponovite osam puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 25 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 1 minuta brzog hodanja, zatim 1 minuta hodanja prosječnim tempom. Ponovite šest puta.

Druga sedmica

• Dan 1: Izdržljivost - 30 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 3 puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 30 minuta hoda prosječnim tempom.
• Dan 4: Sprintovi od 30 sekundi - 12 puta.
• Dan 5: Izdržljivost - 30 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po 1,5 minuta.

Treća sedmica

• 1. dan: Izdržljivost - 35 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 35 minuta hoda prosječnim tempom.
• Dan 4: Sprintovi od 30 sekundi - 16 puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 35 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po 2 minute.

Četvrta sedmica

• 1. dan: Izdržljivost - 40 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 40 minuta hoda prosječnim tempom.
• Dan 4: Sprintovi od 30 sekundi - 16 puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 40 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po dva minuta.

Peta sedmica

• Dan 1: Izdržljivost - 45 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 5 puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 45 minuta hoda prosječnim tempom.
• Dan 4: Sprintovi od 30 sekundi - 20 puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 45 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po 2,5 minuta.

Šesta sedmica

• 1. dan: Izdržljivost - 50 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 5 puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 50 minuta hoda prosječnim tempom.
• Dan 4: Sprintovi od 30 sekundi - 20 puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 50 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po 2,5 minuta.

Kako se pripremiti za čas

1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom

Hodanje je pogodno za apsolutno sve. Ali ako je vaš nivo fizičke aktivnosti ranije bio nula, tada će mišići, zglobovi i srce u početku doživjeti napetost. Stoga, za svaki slučaj, konsultujte terapeuta.

Kada počnete da hodate, slušajte svoje telo. Bol, vrtoglavica i mučnina signaliziraju da preterujete. “Ako imate bol u grudima, bol koji se širi u ruku ili vrat, ili jake glavobolje, prestanite i posjetite liječnika”, savjetuje ortopedski hirurg Scott Mullen.

2. Kupujte kvalitetnu sportsku obuću

Potražite prodavnice koje rade analizu hoda. Ovo olakšava pronalaženje cipela koje odgovaraju vašem tipu stopala. Uzmite par upola veći nego inače jer vam noge malo oteknu tokom vježbanja.

3. Kupite udobnu odjeću

Za hodanje vam nije potrebna skupa sportska oprema, ali će vam biti udobnije u pravoj odeći. Birajte tkanine koje odvode vlagu, materijale koji se malo rastežu i neće vas stiskati dok se krećete.

Po hladnom vremenu, nosite više slojeva odeće da ostanete hladni na početku treninga, ali da se lako skinete kada se zagrejete.

4. Postavite sebi realan cilj

„Pogledajte svoje stanje – ako niste dugo vježbali, počnite s 10 minuta kretanja dnevno“, kaže Erin Palinski-Wade, nutricionistkinja i autorica knjiga o ishrani. Povećajte svoje dnevno vrijeme za 5 minuta svake sedmice. Ovaj postupni pristup pomoći će vašem tijelu da se prilagodi i smanji rizik od ozljeda.

„Ako vas plaše duge šetnje od 30 ili 60 minuta, podelite ih na delove od 10 minuta“, nastavlja Palinsky-Wade. „Sagorevate isti broj kalorija i dobijate iste zdravstvene beneficije bez reorganizacije svoje dnevne rutine."

Počnite ne previsokom brzinom. Trebao bi biti takav da možete bez napora izgovoriti nekoliko rečenica u pokretu, ali ne i održavati dug razgovor. Postepeno ćete postati otporniji i brzo hodanje će vam biti lakše.

5. Pripremite se za bol u mišićima

Sasvim je prirodno da vas nakon penjanja na planinu iz navike bole potkoljenice. To će proći kada počnete redovno hodati. Da biste se riješili nelagode, stavite led na bolno mjesto.

Ako stanje ometa hodanje ili bolove ne samo u mišićima, već i u zglobovima, napravite pauzu na dan ili dva. Ako osjećate bol odmah iza čašice koljena, u Ahilovoj tetivi, gležnjevima ili kukovima, onda se prenaprežete. Opustite se nekoliko dana, stavljajući led na bolna mjesta. Ako ovo ne pomogne, posjetite ljekara.

6. Vodite dnevnik mršavljenja

Snimci će vam pomoći da ostanete motivirani i pratite svoj napredak. Zabilježite koliko ste hodali i koliko je vremena trebalo, te ugao nagiba ako ste na traci za trčanje. S vremenom ćete početi primjećivati rezultate. Ne samo u broju prijeđenih kilometara, već i u našem vlastitom odrazu.