Koliko kalorija treba da sagorite da biste smršali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da biste postigli željenu težinu, morate pravilno izračunati kalorijski deficit, uzeti u obzir karakteristike tijela i pravilno sastaviti jelovnik.

Brojanje kalorija jedan je od najpoznatijih načina za mršavljenje. Njegova suština je jednostavna: potrebno je potrošiti više energije nego što trošite. Drugim riječima, stvorite kalorijski deficit.

Koliko kalorija trebate sagorjeti da izgubite 5 kg

Naučnik Max Wishnofsky je 1958. godine utvrdio da jedna funta masti u ljudskom tijelu odgovara 3.500 kilokalorija. Dakle, jedan kilogram masti jednak je 7.716 kcal.

To znači da morate stvoriti deficit od 7.716 kcal da biste izgubili 1 kg.

Recimo da vam je cilj izgubiti 5 kg. Dnevno unosite 2.000 kcal, a trošite 2.500 - stvara se deficit od 500 kcal. Ako se držite takve dijete, izgubićete jedan kilogram za 15 dana. A da biste izgubili 5 kg, potrebno vam je 2,5 meseci.

Izgleda jednostavno. Ali kada su u pitanju procesi u našem organizmu, sve postaje mnogo komplikovanije. Naše se tijelo lako prilagođava novim uvjetima, uključujući glad.

Kako ubrzati usporen metabolizam

U početku će kalorijski deficit zaista dovesti do brzog gubitka težine, ali će se onda metabolizam usporiti. U uslovima pothranjenosti, tijelo će početi da štedi energiju. Za intenzivan gubitak težine biće vam potrebno više od uobičajene prehrane.

Na primjer, bavljenje sportom. Trening snage i intervalni trening visokog intenziteta stvaraju potrebu za kisikom u tijelu. Za pokriće se troše kalorije, kako tokom treninga tako i nekoliko sati nakon njega.

Vježbanje je potrebno i iz još jednog razloga: pod uvjetom da unosite dovoljno proteina, sprječava gubitak mišića.

Kako izgubiti masnoću, a ne mišiće

Cilj gubitka kilograma je da se riješite viška tjelesne masti. Međutim, uz masnoću tokom kalorijskog deficita gubite i mišićnu masu. Ovo je krajnje nepoželjno za lijepu figuru.

U maju 2008. godine, naučnici sa Univerziteta Alabama u Birminghamu sproveli su studiju o očuvanju mišića i oporavku energije prilikom gubitka kilograma.

Potvrđeno je da trening snage dok ste na niskokaloričnoj dijeti može pomoći u održavanju snage i mišića.

Međutim, proteini su potrebni za izgradnju mišića. Ako radite trening snage dok ste na dijeti, dodajte hranu bogatu proteinima u svoju prehranu.

Zapamtite:

1. Gubite jedan kilogram težine, stvarajući deficit od 7.716 kilokalorija.
2. Ovo djeluje u prvim danima dijete, a zatim se metabolizam usporava.
3. Kako biste spriječili usporavanje metabolizma i gubitak mišićne mase, u svoju prehranu uključite hranu bogatu proteinima i uključite se u trening snage.

Kako brojati kalorije

Možete koristiti web stranice i aplikacije sa gotovim receptima. Potrebno je samo precizno paziti na proporcije i količine sastojaka.

Yum

Na sajtu ima dosta recepata. Postoje filteri "Niskokalorično", "Brzo", "Jednostavno". Kalorije i sastav nutrijenata navedeni su u tabeli. Ako promijenite količinu sastojaka, možete kliknuti na dugme "Izračunaj kaloriju" i saznati koliko će kalorija biti u jelu.

"NyamNyamra" →

Moja zdrava ishrana

Na ovoj stranici svi proizvodi i recepti su rastavljeni na najdetaljniji način. Sadržaj kalorija, količina proteina, masti i ugljikohidrata navedeni su u receptima. Ispod proizvoda nalazi se opis vitamina i minerala koji sadrže.

"Moja zdrava ishrana" →

Brojač kalorija od FatSecret

U ovoj aplikaciji možete voditi dnevnik hrane. Dodajte hranu koju jedete i uslužni program izračunava kalorije i BJU. Tu su gotova jela i proizvodi različitih marki. Moguće je čak i očitati bar kod proizvoda.

U aplikaciji se nalazi i dnevnik vježbanja. Možete saznati koliko kalorija trošite na različite vrste fizičke aktivnosti.

Inače, usluga FatSecret dostupna je i na računaru, ako je nekome zgodnije da tamo broji kalorije i aktivnost.

Aplikacija nije pronađena

YAZIO

U ovoj aplikaciji možete odabrati proizvode iz baze podataka ili skenirati bar kod, koristiti recepte iz aplikacije ili kreirati vlastite.

Tu je i brojač kalorija. A ako povežete Google Fit, vaši treninzi će se automatski preuzeti u aplikaciju.

MyFitnessPal

Možete sačuvati svoje recepte, obroke, pa čak i cijele obroke u ovom brojaču kalorija kako biste uštedjeli vrijeme.

Tu je i pult za aktivnosti sa kardio vježbama i vježbama snage. Međutim, u potonjem se ne računaju kalorije. Ovu funkciju možete koristiti da brzo vidite šta ste radili na zadnjem treningu. Ako želite da izbrojite kalorije potrošene na trening s utezima, dodajte novu aktivnost i dodajte kalorije ručno.

Brojač se može sinkronizirati s fitnes trackerima ili aplikacijama za praćenje aktivnosti MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect i drugima.

Aplikacija nije pronađena