Kako trčati da sagorite više kalorija

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Loše vrijeme neće škoditi da se dogovorite za trening.

Može li džogiranje zamijeniti redovno trčanje

Trčanje u mjestu se veoma razlikuje od trčanja. Na stazi, zapravo, ostajete na jednom mjestu, ali se u isto vrijeme platno pomiče ispod vas, što pruža sličnu biomehaniku kretanja i potrošnje energije.

Nismo uspjeli pronaći nijednu studiju koja bi upoređivala mišićni stres između trčanja na licu mjesta i redovnog trčanja. Međutim, možete napraviti neke pretpostavke na osnovu karakteristika pokreta.

Trčanje u mjestu smanjuje opterećenje na nogama – posebno na gluteusima i mišićima stražnjeg dijela bedra. Na kraju krajeva, ne moraju snažno ispružiti kuk na kraju faze podrške, kao što je to slučaj kada trče naprijed.

Osim toga, pri trčanju u mjestu tijelo se praktički ne pomiče, tako da rektus i kosi mišići trbuha doživljavaju manje stresa, baš kao i ostali mišići gornjeg dijela tijela - ruku i leđa.

Ako trčite s visokim podizanjem kuka – a ovako najčešće izvodite ovu vježbu – pravi (glava kvadricepsa) i iliopsoas mišići dobijaju više opterećenja.

Zbog različitog rada mišića i biomehanike pokreta, malo je vjerovatno da će vam vježba pomoći da poboljšate tehniku trčanja. I sagorećete mnogo manje kalorija nego tokom istog kardio treninga.

Energetski intenzivnije trčanje s visokim koljenima brzo će začepiti vaše listove i fleksore kuka, tako da ovaj pokret kao zamjena za dugo, smireno trčanje također neće uspjeti.

Ali vježba i dalje zaslužuje mjesto u vašem režimu treninga. Pogotovo ako više volite učiti kod kuće.

Zašto džogirati u mjestu

Ova vježba je savršena za dvije svrhe.

Za zagrevanje

Trčanje u mjestu može se koristiti za zagrijavanje istih mišića koji su uključeni u redovno trčanje: prednje i stražnje strane bedara, listova i stopala.

Ako se zagrijavate u zatvorenom prostoru, možete naizmjenično između tihog trčanja u mjestu i visokog podizanja kuka, kao i kombinirati ih sa jumping jackovima, dinamičkim istezanjem i drugim aktivnim pokretima.

Za HIIT i kardio sesije u zatvorenom

Možete trčati u mjestu vrlo intenzivno kako biste povećali broj otkucaja srca na 75–80% maksimalne vrijednosti za kratko vrijeme. Ovo je korisno za kućne intervalne treninge dizajnirane za izgradnju izdržljivosti i sagorijevanje više kalorija u kratkom vremenu.

Istovremeno, tiho trčanje u mjestu može se koristiti za periode aktivnog odmora, tako da vam otkucaji srca ne padnu previše, ali imate vremena da dođete do daha za sljedeći intenzivan interval.

Kako džogirati u mjestu

Mirnim tempom

Ova opcija će dobro doći za aktivnosti na otvorenom u intervalnim kompleksima. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima, lagano savijte koljena i lagano podignite pete od poda. Savijte laktove pod pravim uglom, ispravite i spustite ramena.

Trčite lagano u mjestu, držeći pete na podu. Nemojte se pognuti, držite stomak napetim, a ruke pomičite opušteno, bez nepotrebne napetosti u ramenima.

Sa visokim podizanjem kuka

Ovo je prilično energetska i teška opcija s dobrim opterećenjem fleksora kuka i mišića lista. Opterećenje možete podesiti na osnovu vaših fizičkih mogućnosti.

Trčite u mjestu na prstima, držeći pete na podu. Pokušajte podići koljena pod pravim uglom u zglobu kuka. Možete pratiti pokret rukama, kao u normalnom trčanju, ili ispružiti podlaktice naprijed s dlanovima prema dolje u nivou struka.

U ovoj varijanti, dlanovi će vam služiti kao mjera za visinu koljena - svaki put pokušajte dodirnuti kolenom ruku.

Preklapanje

Trčanje u mjestu s preklapanjem povećava opterećenje stražnjeg dijela bedra, mišića odgovornih za savijanje koljena. Možete je izmjenjivati s prethodnom vježbom kako biste ih ravnomjerno aktivirali.

Trčite u mjestu na nogama, pokušajte svaki put petama dohvatiti zadnjicu. Možete držati ruke na pojasu ili ih vratiti, stavljajući stražnju stranu dlanova na stražnjicu.

Vruća stopala

Čini se da je ova vježba vrlo jednostavna, ali nakon 30-40 sekundi intenzivnog izvođenja, kukovi samo izgore.

Postavite stopala u širini ramena, savijte ruke u laktovima i držite ih sa strane ili ispred tela. Podignite pete od poda, lagano savijte koljena i vrlo brzo udarajte nogama, kao da je površina jako vruća.

Što brže radite vježbu, to je bolje opterećenje na kukovima.

Kako svojim treninzima dodati trčanje na licu mjesta

Nudimo nekoliko intervalnih kompleksa za različite namjene.

U sklopu zagrevanja

Ova rutina vježbanja od 5 minuta je savršena za zagrijavanje prije bilo kakvog treninga.

Za početak, radite zglobnu gimnastiku: gnječite vrat klimanjem i okretima, uvrnite udove u svim velikim zglobovima 10 puta u svakom smjeru, izvodite savijanje i okrete tijela.

Zatim prijeđite na kompleks koji se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Čučnjevi.
2. Trčanje sa visokim podizanjem kuka.
3. Vježba "crv".
4. Trčanje bičem.
5. Vježba "penjačica".

Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, ostatak minute mirno trčite u mjestu.

Čučnjevi

Kao i kod trčanja u mjestu, u ovoj vježbi ne spuštate pete na pod - skačete na loptice stopala.

Vježba "crv"

Ne morate raditi sklekove na kraju ako ne možete. Samo dođite do stajališta dok ležite i vratite se.

Vježba "penjačica"

Nogu možete promijeniti ne skakanjem, već koracima: zauzvrat, privucite koljena prsima i vratite ih nazad.

Na kućnim kardio sesijama

Da biste sastavili kardio vježbu, odaberite 5-10 pokreta iz članka ispod i izvodite ih mirnim tempom svaki minut, naizmjenično s trčanjem u mjestu.

Na primjer, polusatni trening bi mogao izgledati ovako (opis i video svih vježbi sa liste možete pronaći na linku iznad):

1. Trčanje na mjestu.
2. "Ispod ograde" + hikik.
3. Trčanje na mjestu.
4. Žaba skače.
5. Trčanje na mjestu.
6. Most (podizanje karlice u revers bar).
7. Trčanje na mjestu.
8. Burpee.
9. Trčanje na mjestu.
10. Vježba "penjačica".

Ponovite kompleks tri puta i dobićete odličnu kardio sesiju, koja ne samo da gradi izdržljivost i sagoreva nekoliko stotina kalorija, već i jača mišiće celog tela (ako ne radite trening snage).

U treninzima visokog intenziteta

Za HIIT su prikladne varijacije sa visokim bokovima i vrućim stopalima. Kombinujte ih sa drugim vežbama i radite u kratkim intervalima uz odmor.

Na primjer, naporno radite 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi. Ili radite 40 sekundi vrlo intenzivnog rada, a udahnite preostalih 20 sekundi ili više, ili napravite vrlo miran trk u mjestu.

Evo primjera treninga u intervalima od 8 minuta. Radite vježbe na sljedeći način: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, 4 kruga. I zapamtite da je zagrijavanje prije kompleksa obavezno.

1. Trčanje sa visokim podizanjem kuka.
2. Burpee.
3. Bokserski skokovi.
4. Vježba "bicikl".

Izgradite svoj vlastiti intervalni trening džogiranja na licu mjesta ili isprobajte naš.