Kako izvoditi savijene redove da biste izgradili leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Tehnika, glavne greške i mogućnosti izvođenja.

Zašto nagnuti redovi

Postoji nekoliko razloga zašto biste ovu odličnu vježbu za više zglobova trebali dodati svojim vježbama.

Za razvoj leđnih mišića

Izgled vaših leđa određuje nekoliko grupa mišića: trapez i stražnje delte definiraju gornji reljef, lats čine donji dio.

Postoji mnogo dobrih vježbi za leđa, ali nijedna od njih ne koristi toliko mišića i u tolikoj mjeri kao veslanje sa savijenom vezom.

Ova vježba uključuje mišiće srednjeg i donjeg trapeza, latissimus i infraspinatus mišiće, ekstenzore kralježnice i stražnje delte. Osim toga, ovaj pokret odlično djeluje na bicepse i jača mišiće podlaktica.

Ako želite da izgradite leđa samo jednom vježbom, odaberite savijeni red.

Za pokretljivost zglobova kuka

Kada radite mrtvo dizanje, naginjete se naprijed ispravljenih leđa, lagano savijajući koljena. Ovaj položaj isteže mišiće na stražnjoj strani bedra i vremenom povećava opseg pokreta.

Za dobro držanje

Slabi trapezni mišići mogu biti jedan od uzroka pogrčenosti kada se ramena povuku naprijed, a gornji dio leđa zaokružen.

Vesla sa utegom sa utegom jača trapezijum i duboke mišiće gornjeg dela leđa, što pozitivno utiče na držanje tela.

Kako pravilno izvoditi savijene redove

Kako zauzeti početnu poziciju

Postavite stopala nešto šire od kukova, ali uže od ramena, lagano okrenite nožne prste u stranu. Ako imate duge noge, možete postaviti stopala još dalje kako biste izbjegli udaranje šipkom u koljena dok podižete šipku.

Uhvatite šipku ravnim hvatom negde na dlanu širem od ramena. Uvjerite se da je šipka iznad sredine vašeg stopala.

Podignite šipku s poda i ispravite zglobove kuka i koljena. Povucite karlicu unazad, lagano savijte koljena i nagnite se naprijed s ispravljenim leđima, držeći šipku u ispruženim rukama.

Ako pri savijanju tijela pod uglom od 45 ° počnete povlačiti mišiće na stražnjoj strani bedra, radite u ovom položaju. Uz veću pokretljivost zglobova kuka, možete nagnuti tijelo gotovo paralelno s podom. Glavna stvar je da vam se donji dio leđa ne zaokružuje na donjoj tački.

Držite vrat u pravoj liniji sa leđima, gledajte u pod ispred sebe.

Kako pravilno napraviti pokret

Zategnite trbušne mišiće kao da će vas neko udariti u stomak. To će pomoći u održavanju krutosti tijela i zaštiti donjeg dijela leđa od preopterećenja.

Savijte laktove, povucite ih unazad i gore i šipkom dodirnite stomak. Glatko i pod kontrolom, spustite šipku u prvobitni položaj i ponovite.

U fazi podizanja spojite lopatice, dok ih spuštate vratite u njihov prirodni položaj.

Greške koje treba izbjegavati pri izvođenju nagnutih redova

Široko razmaknuti laktovi

Ako radite s ravnim hvatom, ramena nisu udaljena više od 45° od tijela. Kada koristite obrnuti hvat, laktovi su još bliže tijelu i jasno idu unazad.

Zaobljena leđa

Zategnite trbušne mišiće i držite donji dio leđa u neutralnom položaju. Posebno u zadnjim teškim setovima.

Ramena izvijena naprijed

Na vrhu vježbe, možete automatski okrenuti ramena naprijed kako biste povukli šipku do tijela. Ovo može biti opasno za vaše ligamente ramena, pa ako ne možete držati ramena na mjestu, zgrabite lakšu šipku.

Korišćenje prevelike težine

Ako morate da se njišete i trzate leđima da biste podigli tegove, preterali ste sa palačinkama sa utegom. Smanjite svoju težinu i ostanite u toku sa svojom tehnikom.

Kako napraviti savijene redove za različite svrhe

Promjenom zahvata, putanje šipke i brzine rada, možete prebaciti fokus na željene mišićne grupe i razviti različite fizičke kvalitete.

Da napumpam trapez

Kako bi najveći dio opterećenja bio na trapeznim mišićima, uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena. Povucite šipku prema dijafragmi ili gornjem dijelu trbuha, spojite lopatice u fazi podizanja i držite ramena pod uglom od 45° u odnosu na tijelo.

Za povećanje latissimus dorsi

Uhvatite šipku obrnutim hvatom u širini ramena i povucite šipku prema stomaku otprilike u nivou pupka. Imajte na umu da će s ovom izvedbom dio opterećenja ići na bicepse.

Za pumpanje snage i snage

Ako želite razviti snagu mišića i snagu, isprobajte Pendlay Row, nazvan po treneru dizanja utega Glennu Pendleyju.

U ovoj verziji savijate se paralelno sa tijelom s podom, izvodite mrtvo dizanje oštro i snažno, dodirujete šipkom donji dio grudi i svaki put vraćate šipku na platformu.

Ova varijacija vam omogućava da nosite velike težine i pumpa snagu gornjeg dijela leđa - razvija sposobnost podizanja velikih težina što je brže moguće. Takođe eliminiše varanje kada počnete sa dobrim naginjanjem, a kako se umor povećava, podižete torzo sve više i više.

Ali kako se snaga ramena povećava od donjeg dijela leđa do utege, Pendley mrtvo dizanje stavlja veliki stres na donji dio leđa. Stoga, ako ste početnik, imate problema sa kičmom ili jednostavno ne možete da držite leđa uspravno u ovom položaju, zaboravite na ovu varijaciju i radite klasično savijeno veslanje.

Kako dodati nagnute redove svom programu

Ovo je prilično teška vježba sa više zglobova koja opterećuje ne samo mišiće, već i centralni nervni sistem. Stoga, ako želite pravilno napumpati leđa, radite savijene veslanje u prvoj polovini treninga.

Izvedite 3-5 serija po 8-12 puta. Odaberite težinu tako da posljednja ponavljanja budu teška, ali ih i dalje možete završiti bez ljuljanja i podizanja tijela.

Radite veslanje sa utegom u nagibu 1-2 puta tjedno, naizmjenično s drugim vježbama za leđa: zgibovi, veslanje bučica sa osloncem na klupi i povlačenjem blok trenera na prsa i trbuh. Promjenjivi pokreti će pomoći da se ravnomjerno pumpaju sva mišićna vlakna i osigura stalni napredak.