Kako izvoditi burpee da postignete rezultate i da se ne ozlijedite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Analiziramo tehnike, greške i opcije izvršenja za različite svrhe.

Burpee, ili burpee (burpee), je vježba koja kombinuje nekoliko pokreta odjednom: čučnjeve, sklekove i iskakanje. Kompleksan je, troši energiju i veoma efikasan.

Zašto biste trebali probati burpee

Burpee pomaže u mršavljenju

Burpee sagoreva mnogo kalorija, posebno ako vežbate intenzivno. Ako radite 20 burpi u minuti, sa težinom od 57 kg sagorićete oko 10 kcal, a sa težinom od 83 kg – čak 15 kcal.

Vježbanje jača mišiće cijelog tijela

U rad su uključeni mišići bedara i nogu, grudi, tricepsi i ramena, te core mišići.

Pumpa srce i pluća

I to radi kao i sprint. Kada se koristi kao burpi sa intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT), vježba Poređenje odgovora na dva protokola povremenih vježbi visokog intenziteta jednako je efikasna za izgradnju ukupne izdržljivosti kao i sprint na stacionarnom biciklu.

Kako pravilno izvoditi burpi

Unatoč brojnim varijacijama ove vježbe, postoje opća pravila.

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
• Sagnite se i stavite dlanove na pod.
• Skokom idite u ležeći položaj. Držite leđa uspravno. Da biste spriječili opuštanje u donjem dijelu leđa, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu.
• Radite sklekove dok vam grudi i kukovi ne dodirnu pod. Ne raširite laktove u stranu, odmaknite ramena od tijela ne više od 45 stepeni.
• Stisnite se nazad u ležeći položaj. Pazite da se tijelo uzdiže u jednoj pravoj liniji, bez pregiba i valova.
• Skokom prislonite noge na ruke.
• Ispravite se i skočite prema gore dok pljesnete rukama iznad glave.

Unatoč činjenici da burpi izgledaju kao prilično jednostavna vježba, početnici to gotovo uvijek rade pogrešnom tehnikom.

Koje greške se mogu napraviti pri izvođenju burpeeja

Evo najčešćih nepravilnih izvođenja koje vas sprječavaju da u potpunosti iskoristite vježbu i mogu dovesti do ozljeda.

Čučanj

Mnogi ljudi u prvoj fazi vježbe se ne naginju naprijed kako bi položili ruke na pod, već čučnu, podižući pete od poda. Nakon sklekova vraćaju se u isti položaj i ispravljaju se iz njega.

Ovo preopterećuje mišiće lista i može dovesti do bolova u nogama, stopalima i kolenima.

Ako radite 10-15 burpi po treningu, ništa se loše neće dogoditi, ali ako ih bude mnogo više, listovi će se začepiti prije nego što se stvarno umorite.

Da biste to izbjegli, držite pete na podu i pokušajte manje savijati noge dok se savijate.

Isto važi i za izlazak iz ležećeg položaja – odmah stavite stopala na celo stopalo i ispravite se iz ovog položaja.

Odlazak na oslonac ležeći kroz jednu nogu

Često početnici ne skaču, već se naizmjenično razgibavaju noge. Prvo, sprječava vaše mišiće da prime eksplozivno opterećenje, a drugo, uvelike smanjuje brzinu izvođenja.

Skočite na oslonac ležeći s dvije noge, ispružite kukove jednim snažnim pokretom.

Nepotpuno ravnanje na vrhu

Ponekad ljudi ne ispravljaju svoja tijela dok skaču. Takva greška može nastati zbog umora i želje da se pristup završi što je prije moguće.

Da, na ovaj način možete napraviti burpee malo brže, ali u isto vrijeme ukrasti opterećenje s mišića i naviknuti se na pogrešnu tehniku. Takvi burpiji vam neće biti uračunati prilikom učešća na takmičenjima.

Stoga se uvijek potpuno savijte u kuku i ispravite leđa kada udarite preko glave.

Opuštanje na podu

Prilikom punog burpeeja prsima i kukovima dodirujete pod, ali to ne znači da se tu možete opustiti i odmoriti.

Prvo, smanjuje efikasnost vježbe, a drugo, može biti opasno za vaša leđa. Ako pokušate oštro da ispravite kičmu dok vam je jezgro opušteno, pokret može dovesti do ozljede donjeg dijela leđa.

Stoga ne opuštajte jezgro ni na jednoj točki vježbe: zadnjica i trbušnjaci uvijek ostaju napeti.

Kako napraviti burpee za različite namjene

Vježba se može izvoditi na različite načine: sa ili bez sklekova, sa čučnjevima ili sa gotovo ravnim nogama. To ne znači da su neke od opcija tačne, a ostale nisu. Sve zavisi od toga kojem cilju težite.

Za veći stres na mišiće ruku i ramena

Radite sklekove dok vam grudi ne dotaknu pod. Broj i brzina kretanja će se smanjiti, ali ćete više opterećivati mišiće.

Alternativno, pri dnu vježbe otkinite dlanove od poda i tek tada izvedite strogi sklek, vraćajući se u ležeći položaj. Ovo će osigurati da radite punim opsegom i da obraćate dovoljno pažnje na rameni pojas.

Da skinete opterećenje sa leđa

Uđite u čučanj do paralele kukova s podom i od njega uzmite ležeći oslonac. Pazite da vam leđa ostanu ravna.

Isto je i na izlasku iz ležećeg položaja – prvo skočite u čučanj, a zatim se ispravite. Držite pete na podu: čučnite na cijelo stopalo.

Ako nemate dovoljno istezanja da se spustite u ovaj čučanj, možete koristiti naslon za ruke za početak. Na ovaj način ne morate doći do poda i savijati leđa.

Izbjegavajte savijanje u lumbalnoj kičmi kada se spuštate na pod i s poda. Da biste to učinili, zategnite trbušnjake i zadnjicu.

Napraviti što više burpija odjednom

Ovo može biti od koristi ako se natječete u nekoj vrsti brzinskog izazova, crossfit natjecanju ili funkcionalnom višeboju.

Kako biste spriječili da se vaše ruke prenapregnu nakon prvih deset ponavljanja, nemojte gurati, već padajte na pod. Kada se polako spuštate, gubite snagu mišića u ekscentričnoj fazi. U jesen, gravitacija radi za vas.

Ruke samo blago podupiru tijelo, sprječavajući snažan udarac grudima na pod.

Čim grudi dotaknu pod, odmah se podižu. Ispravljate ruke tako što ćete ispružiti leđa. Istovremeno, ona se ni na koji način ne opušta - svi mišići su napeti, torzo je ukočen.

Iz položaja ispod sa savijenim leđima i podignutim grudima jednim snažnim pokretom, savijte se u karlici i stavite stopala na pod pored ruku.

Pokušajte da svoje noge postavite šire - to smanjuje opseg ekstenzije tijela, što znači da trošite manje energije.

Nakon ispravljanja nemojte skakati visoko - dovoljno je podići stopala od poda da izbrojite ponavljanje. Zato ne gubite vrijeme.

Kako dodati burpee u svoje treninge

Ovo je zaista svestrana vježba. Burpee možete koristiti ovako:

• Kao zagrijavanje - 10-15 burpija nakon dinamičkog istezanja dobro će zagrijati tijelo i pripremiti ga za stres.
• Kao dio treninga snage sa tjelesnom težinom. Ova opcija je pogodna za početnike. Započnite s tri do pet serija od 10-15 burpi i postepeno povećavajte broj ili težinu vježbe.
• Kao dio intenzivnog intervalnog kompleksa. Burpi su jednostavno stvoreni za HIIT, odlično se slažu i sa gimnastikom, i sa radom na kardiovaskularnim spravama, i sa utegom. Potražite crossfit burpee i zabavite se.
• Kao jedina fizička aktivnost u danu. Budući da burpi pumpa i snagu mišića i izdržljivost, odličan je za one koji uopće ne vježbaju. Počnite sa 30 puta i dodajte još pet svaki dan dok ne dođete do 100.

Radite burpi svaki dan, izmjenjujte različite varijacije, dopunjujte druge pokrete i dogovorite brzinu ili broj takmičenja sa prijateljima ili samim sobom.