Kako napredovati u teretani, a da se ne ozlijedite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nije važno kako se motivišete da vučete željezo. Vaš cilj je isti kao i drugi - napredak. Intuicijom ćete vjerovatno htjeti povećati težinu kako biste postigli nove rezultate, ali postoji i mogućnost povećanja broja ponavljanja. Hajde da shvatimo u kojim situacijama je ovaj ili onaj pristup primjenjiv, a također razmotrimo glavne razloge za nedostatak napretka.

Govoreći o napretku u kontekstu povećanja opterećenja na treningu, morate se odmah složiti da kontrolišete druge faktore koji utiču na pozitivnu dinamiku. Spavanje, ishrana, nivoi stresa. Vjerujemo da ste u redu s ovim.

S vremenom ćete morati razmišljati o povećanju težine ili broja ponavljanja određene vježbe. Vaše tijelo se prilagodilo trenutnom opterećenju, odnosno malo ste napredovali i morate ići dalje.

Međutim, prije nego što pređemo na glavno pitanje, potrebno je razumjeti zašto prestajemo napredovati.

Zašto može izostati napredak

Naše tijelo je i hladno i lijeno. Neće se promijeniti bez vanjskog utjecaja ako se može nositi s novonastalim situacijama uz pomoć onoga što već ima. Shodno tome, prvi mogući razlog izostanka napretka je vaša nesposobnost da svom tijelu pružite takvu fizičku aktivnost sa kojom bi se teško nosilo u trenutnom stanju. Jednostavno ne vježbate dovoljno.

Odmah treba pojasniti da se pitanje nedostatka napretka ni na koji način ne tiče novopridošlica. Oni koji su nedavno došli u teretanu trebali bi imati potpuno drugačije prioritete: savladavanje tehnike i toniranje tijela. Svi programi obuke za početnike zasnovani su na postepenoj izgradnji baze za dalji razvoj.

Prenaglo startanje i prateća povreda će vas onesposobiti na samom početku putovanja. Zapitajte se: Da li ste zbog toga odlučili da studirate?

U početku, početnik ne mora razmišljati o napretku. Kasnije će vaše tijelo razviti sposobnost da radi više posla povećanjem izdržljivosti i snage, a uz to će se pojaviti i rezultati rada. Vjerovatno ste vidjeli profesionalne sportiste sa fantastičnim treninzima, ali svi su to težili godinama.

Takođe se dešava da osoba previše vežba. Već ste stekli neku bazu, ali ste se zbog žurbe odmah doveli u takav ritam da tijelo više nema vremena za oporavak. Ovo se dešava, pa čak i ako ste se pre nedelju dana još uvek osećali potpuno odmorno pre sledećeg treninga, sada jasno osećate zaostali umor od poslednjeg treninga. Lako je prijeći ovu granicu, a posljedice nepotpunog oporavka odmah će se osjetiti. Ne samo da nećete napredovati, već nećete ni moći da završite ni radni obim poslednjeg treninga. Kao bonus, postoji povećan rizik od povreda.

Drugi razlog za stagnaciju može biti taj što ste odabrali program obuke koji je pretežak. Da, zvuči malo čudno, jer smo navikli da vidimo direktnu vezu između uloženog truda i rezultata. To potvrđuju i treninzi najpoznatijih sportista. Pogledajte barem Arnolda i kako je radio u sali. U stvari, ne možete se fokusirati na profesionalce po ovom pitanju. Kao što je gore spomenuto, oni to idu već dugi niz godina.

Neuvježbana osoba ne samo da neće imati koristi od složenog programa treninga, već će se i utjerati u potpuno nepotrebne uske okvire.

Kada prestanete da primjećujete poboljšanja u takvom programu, jednostavno nemate kuda. Specifični programi treninga podrazumevaju veoma visok nivo kondicije, ali izuzetno nisku varijabilnost. Ili sve radite prema jasnoj metodi, ili uopće ne koristite posebne programe.

Općenito, greške početnika i iskusnijih posjetitelja su vrlo slične. Nedostatak strpljenja i želja da odaberete sam, vrlo trening bez gledanja na vlastiti nivo treninga vaši su glavni neprijatelji na putu ka stabilnom dugoročnom napretku.

Plus jedan kilogram ili plus jedno ponavljanje?

Pretpostavimo da ste se prema teretani ponašali s odgovarajućim razumom, ali ste ipak udarili u plafon. To se događa svima, a i vi ćete morati odabrati taktiku za daljnji razvoj. Šta povećati? Ponavljanja ili težina? Lako ćete pronaći pravi odgovor ako ne zaboravite na najvažniju komponentu svakog sporta - tehniku.

Ispravna tehnika vježbanja je temelj svega. Čim čovek stavi nešto iznad tehnike, on je povređen. Čak i ako bude imao sreće da izbjegne ozljedu, željeni rezultat ipak neće biti. Kako se težina povećava, uvijek je teže slijediti pravila, a malo je vjerovatno da će dodatno ponavljanje sa već dobro savladanom težinom negativno utjecati na tehniku. Stoga, prije svega, morate raditi na povećanju broja ponavljanja. Alternativno, možete eksperimentirati sa postavljenim uzorkom, ali u ovom slučaju je bolje pokušati istisnuti više iz težine koja je već poznata vašem tijelu.

Većina treninga je izgrađena oko univerzalnog broja 10. Ovo je broj ponavljanja koji se najčešće uključuje u jedan pristup.

S naglaskom na snagu, broj ponavljanja se može smanjiti na 6-8, a kod treninga izdržljivosti ili sušenja može se povećati na 12 ili nešto više. Ukupno je određeni interval u području od 8-12 ponavljanja. U tim granicama možete raditi sa datom težinom. Kada je 12 ponavljanja lako i sa samopouzdanjem, a vaši instinkti vam govore da idete dalje, dodajete jednu funtu i smanjujete broj ponavljanja na osam. Nakon probnog pristupa, može vam se učiniti da je osam premalo. U tom slučaju povećajte broj ponavljanja, ali samo bez žrtvovanja tehnike. Zapamtite, tehnika je najvažnija.

Povećanje broja ponavljanja djeluje u gotovo svim situacijama. Recimo da ne napredujete jer niste mnogo uradili. U tom slučaju, povećanje broja ponavljanja će vam dati veći potencijal za daljnje povećanje težine. Ako ustanete zbog pretjeranog intenziteta vježbanja i nemate vremena za oporavak, povećanje broja ponavljanja pomoći će vašem tijelu da razvije više izdržljivosti za daljnje povećanje težine.

Naravno, vaša ambiciozna i nestrpljiva unutrašnjost će se oduprijeti. Povećaćete broj ponavljanja, ali će nešto iznutra reći: „Ma daj, ti si muškarac, moraš više da dižeš. Dodajte još pet i pokušajte ponovo. Nažalost, u ovom trenutku vaša intuicija vas iznevjerava. Poput početnika, prvo se morate pripremiti, stvoriti rezervu, koristeći koju možete samouvjereno ići naprijed. U suprotnom, naći ćete svoju novu težinu nepripremljenom. Obično iz toga ne proizlazi ništa dobro.

Prioriteti

Trudeći se da što brže postignete sve zamislive i nezamislive rezultate u teretani, upuštate se u možda najopasniju utakmicu u svom životu. Pobjeda i dalje neće uspjeti, ali gubitak zdravlja ili života je obaveza. Internet je pun video snimaka novajlija prikovanih utegom. Ponekad imaju sreće, pa se težina može skinuti sa grudi ili vrata. Ponekad ne.

Povrede tokom treninga snage će trajati godinama. Jednostavno, jednom kad budete budali, uskratićete sebi mogućnost da se u potpunosti bavite zanimljivim sportom do kraja života.

Čak i ako ne vježbate do krajnjih granica, oštar početak s bjesomučnim opterećenjima i super-teškim programom treninga neće vam omogućiti da stalno napredujete u budućnosti. Iako naše tijelo može mnogo, potrebno mu je još vremena da se prilagodi. Mnogo je bolje ako vaš napredak ne nadmašuje mogućnosti vašeg tijela.

Svaki iskusni trener u godinama će vam reći isto, ali ne može svako učiti na tuđim greškama. Ako ne želite da vježbate u teretani onoliko godina koliko vam tijelo, neizbježno starenje tokom godina, dozvoljava, onda nikako nemojte raditi trening snage. Ovdje nema žurbe.