Kako izračunati dnevni unos kalorija da smršate i da se ne ozlijedite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pravilna ishrana i smanjenje kalorija je najsigurniji i najsigurniji način da smršate. Ali koliko kilokalorija treba uzeti za orijentir? Sve ovisi o vašem spolu, dobi, težini, visini i fizičkoj aktivnosti. U ovom članku ćemo vam pokazati kako izračunati lični dnevni unos kalorija. Trebaće vam osnovno znanje algebre i 10 minuta vremena.

Izračunavamo potrebu za kalorijama

U prvoj fazi izračunavamo bazalni metabolizam (BMR) - broj kalorija koje tijelo treba da primi u toku dana za normalno funkcioniranje u mirovanju. Odnosno, ovo je količina energije koja se dnevno troši za disanje, varenje hrane, popravku i rast tkiva, kao i za cirkulaciju krvi. Ova veličina se može odrediti na dva načina: Harris-Benediktovom jednačinom i Mifflin-St. Jeor jednačinom.

Uzmimo, na primjer, par mladih ljudi sa 27,78 (mladić od 30 godina, visok 1,8 m i težak 90 kg) i 25, 71 (25-godišnja djevojka visoka 1,65 m i teška 70 kg). Prema definicijama SZO, oni imaju prekomjernu težinu, ili čak pretili. U odjeći se to sigurno ne primjećuje, ali "uši" sa strane vam neće dozvoliti da lažete.

Harisova formula - Benedikt

Francis Gano Benedict je američki hemičar, fiziolog i nutricionista, jedan od pionira u proučavanju brzine metabolizma i potrošnje kiseonika. Godine 1919. objavio je naučni rad Biometrijska studija bazalnog metabolizma kod čovjeka, koji je kasnije postao apsolutni klasik u njegovoj oblasti. Koautor ovog djela bio je Francisov sunarodnjak, botaničar James Arthur Harris. Naučnici su izjavili da se približna vrijednost BMR može odrediti na osnovu površine tijela, te su predložili odgovarajuću formulu.

Godine 1984. napravljene su promjene u prvobitnim proračunima. Inače, mnogi online kalkulatori dnevnog unosa kalorija nisu čuli za ova prilagođavanja. Osigurat ćemo ažuriranu verziju. Samo pročitajte i odvojite vrijeme da prebrojite.

Obračun za muškarce: 88, 362 + (13, 397 × težina [kg]) + (4, 799 × visina [cm]) - (5, 677 × starost [godine]).

Obračun za žene: 447, 593 + (9, 247 × težina [kg]) + (3,098 × visina [cm]) - (4, 33 × starost [godine]).

Interval pouzdanosti sa nivoom pouzdanosti od 95% je ± 213,0 kcal / dan za muškarce i ± 201,0 kcal / dan za žene.

Mifflinova formula - Geora

Ova formula je stvorena 1990. godine u skladu sa životnim stilom koji se promijenio u proteklih 100 godina.

Obračun za muškarce: 5 + (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × starost [godine]).

Obračun za žene: (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × starost [godine]) - 161.

Međuzbirovi

Kao što vidite, različiti pristupi daju malo drugačije rezultate. Koju formulu biste preferirali? Za odgovor sam se obratio profesionalcima - zaposlenima u kompaniji.

Natalya Nefedova Nutricionista, nutricionista, psiholog, autor naučnih radova. Postoji još mnogo formula (na primjer, The Institute of Medicine Equation, Danowsky Equation i druge) za određivanje dnevne granice kalorija, a svaka od njih je dobra za nutricioniste na svoj način.

Na primjer, koristim zasebne formule kada procjenjujem pacijenta u bolnici. Svaka ozbiljna bolest je stres, koji povećava metabolizam i, kao rezultat, potrošnju kalorija. Da ne spominjemo da li pacijent ima temperaturu. Postoje formule koje se ne smiju koristiti kod gojaznih ili pretilih pacijenata. Harris-Benediktova formula je samo jedna od njih. Ona precjenjuje dnevnu granicu kalorija za 5-15% (a za muškarce starije od 65 godina, naprotiv, podcjenjuje).

U ovom trenutku, istraživači su skloni vjerovati da formule Mifflin-Geor i WHO daju rezultat koji je najbliži istini. Ove formule trebaju koristiti samo zdrave osobe normalne tjelesne težine. Ipak, savjetujem vam da dobijenu vrijednost ne smatrate lijekom za sve. Mnogo je faktora koji mogu utjecati na metabolizam, pomjerajući ga u jednom ili drugom smjeru, na primjer, lijekovi, mišićna masa, začinjena hrana, pušenje i tako dalje. Izračunavanje vašeg dnevnog ograničenja kalorija samo je jedan alat koji će vam pomoći da ostanete u formi i zdravi.

Inače, Natalia je diplomirala na Univerzitetu McGill (Kanada) i radi u svojoj specijalnosti već devet godina. Iskoristimo njen savjet i zadržimo se na jednadžbi Mifflin - Saint-Geor. Pređimo na drugi korak.

Pravljenje dodataka za fizičku aktivnost

Koliko god želimo vječnu subotu, ona se dešava samo jednom sedmično. A ostalo vrijeme radimo, radimo svoje kućne poslove i, općenito, pobjeđujemo lijenost. Za to su potrebne sile koje treba uzeti u obzir u ukupnoj količini potrošnje energije. Za to se primjenjuju faktori korekcije:

• 1, 2 - ako se vaša aktivnost uglavnom svodi na prelazak s kreveta na sofu;
• 1, 375 - ako ste aktivniji i zaglušite svoju savjest laganim vježbama 1 do 3 puta sedmično;
• 1, 55 - ako vam nije stran umjereni sport od 3 do 5 puta sedmično;
• 1, 725 - ako se opterećujete teškim treninzima 6-7 puta sedmično;
• 1, 9 - ako dajete sve od sebe (radite fizički, trenirajte dva puta dnevno, radite vježbe snage).

Pretpostavimo da su naši izmišljeni likovi tipični kancelarijski radnici. Njihov sjedilački način života zadovoljava prvu tačku. Koristićemo ga u našim proračunima.

Ali kako mudro upravljati ovim brojevima? Hajde sada da objasnimo.

Smanjenje unosa kalorija

Svi smo mi odrasli i svjesni smo činjenice da će previše drastičan gubitak kilograma pogoršati zdravstveno stanje, pogotovo ako nije sibirsko. Morate postepeno gubiti na težini kako ne biste izlagali svoje tijelo stresu. Dakle, koliko biste trebali smanjiti obrok? Opet ćemo se obratiti specijalistima za savjet.

Najjednostavnije pravilo koje koriste nutricionisti (barem u Sjevernoj Americi) je minus 500 kalorija dnevno, ili 3.500 sedmično. Takav nedostatak će dovesti do gubitka od 500 g masne mase sedmično. Ipak, preporučuje se da smršate u periodu od šest mjeseci. Zatim se preračunava dnevna granica kalorija i težina se održava još šest mjeseci. Algoritam se ponavlja ako je potrebno. Dakle, 250-500 g (u zavisnosti od početne tjelesne težine) je maksimalni siguran gubitak težine sedmično. Prekoračenje ove brojke znači gubitak mišićne mase i vode. Opet, ovo nije lijek za sve. Metabolizam se mijenja i stalno i brzo će se povećavati ako će osoba, pored modifikacija u ishrani, redovno vježbati. Stoga će se i ova brojka morati promijeniti. Savjetujem vam da sami koristite ovo pravilo za one za koje željeni gubitak težine nije veći od 5 kg masne mase. Ostalo je, nažalost ili na sreću, bolje konsultovati specijaliste. Takođe bih dodao da ne treba unositi manje od 1200 kcal dnevno. To će sigurno dovesti do nedostatka mikro- i makronutrijenata.

Natalia Nefedova

Dobijamo da bi naš izmišljeni par trebao smanjiti dnevni unos kalorija na sljedeće pokazatelje:

Imajte na umu da su dobijene brojke manje od osnovne stope metabolizma, a djevojčica se općenito približila 1.200 kcal dnevno. Ovo može biti opasno: tijelo će sagorjeti mišićnu masu. Stoga bi naši junaci trebali povećati dnevni unos kalorija na BMR nivo, neka gubitak težine ide malo sporije.

Da su naši mladi aktivniji, njihova dnevna potreba za kalorijama bi izgledala ovako:

Oduzmite 500 kcal i dobijete vrijednosti iznad BMR:

Kako pratiti svoju ishranu

Istraživanja pokazuju da ljudi koji vode dnevnik ishrane strože prate svoju ishranu i brže gube masnoće od onih koji ne vode. Imajući jasnu predstavu o kalorijskom sadržaju hrane koja se šalje u želudac, lakše je sabrati se i na vrijeme zatvoriti usta.

Zabilježite svaki obrok u svoj dnevnik i izračunajte ukupan unos kalorija. Ne morate pamtiti energetsku vrijednost svih proizvoda. Dovoljno je znati o kalorijskom sadržaju popularnih jela, zamisliti 200 kalorija na slikama ili uhvatiti vrhunce iz videa "Kako izgleda 2000 kalorija". Iako je, naravno, lakše držati elektronski kalkulator kalorija pri ruci, na primjer Dialife za iOS.

Zaključak

U zaključku ću dati mišljenje, autor mnogih Lifehacker publikacija na temu zdrave prehrane, koji je napomenuo: „Sve formule imaju greške. Jednostavno zato što generalizuju sve ljude. A nivo ličnog metabolizma je individualan. Zavisi i od fizičkog oblika i od naslijeđa. Da ne spominjemo činjenicu da, na primjer, začinjena hrana ubrzava metabolizam. Formula je formula, ali sve je to čisto individualno."

Stoga ne biste trebali uzimati izračun dnevnog unosa kalorija za "pilulu za dijetu" - ona jednostavno možda neće djelovati zbog vaših fizioloških karakteristika i zdravstvenog stanja. Vrijedi pokušati, ali ako se osjećate lošije ili ako nema rezultata, potrebno je potražiti pomoć nutricioniste.