Koje su prednosti trbušnjaka na presu i kako ih izvoditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Smišljamo kako ovu vježbu učiniti još efikasnijom i sigurnijom.

Kako se kovrčanje na presu razlikuje od nabora

Preklapanje i okretanje trbušnjaka su vrlo slični pokreti kao i pumpanje rektusa i kosih trbušnih mišića. U obje vježbe ležite na leđima, najčešće sa savijenim nogama i rukama iza glave, podižući i spuštajući tijelo.

Samo u pregibu (sjedenje) tijelo se potpuno podiže, tako da u krajnjoj tački sjedite, a u trbušnjacima se otkinu samo lopatice, a donji dio leđa ostaje na podu tokom cijele vježbe.

Zahvaljujući ovoj osobini, u uvijanju, donji dio leđa prima oko jedan i pol puta manje kompresijsko opterećenje nego pri izvođenju pregiba. I dok je aktivacija mišića u trbušnjacima također značajno manja, vježba dugoročno pruža manje rizika za leđa.

Istovremeno, treneri i naučnici povremeno razmišljaju o tome kako učiniti trbušnjake na presu ne samo sigurnim, već i efikasnijim u smislu pumpanja mišića. U nastavku navodimo šta su pronašli.

Kako raditi trbušne trbušnjake da bolje opteretite mišiće

Postoji mnogo opcija vježbi koje se razlikuju po položaju nogu i ruku, rasponu pokreta i stabilnosti oslonca. Na osnovu podataka istraživanja izabraćemo najbolju tehniku

Kako staviti noge

Najčešće se trbušnjaci na presu izvode savijanjem kukova pod uglom od 45° i pritiskanjem stopala na prostirku.

Ovu vježbu možete raditi i sa kukovima i kolenima savijenim pod pravim uglom. U ovom slučaju, potkoljenice se mogu držati u težini ili staviti na nisku potporu - klupu ili kutiju.

Uvijanje kukovima na 90° bolje opterećuje trbušne mišiće i u dinamici i u statici - kada podignete tijelo i fiksirate položaj na neko vrijeme.

Popravite stopala ili ne

Ako pomaknete stopala ispod kauča ili zamolite nekoga da vam drži gležnjeve, pojačat će se aktivacija trbušnih mišića, ali će se povećati i kompresijsko opterećenje na donjem dijelu leđa.

Osim toga, fiksacija nogu povećava aktivaciju fleksora kuka. Kod već postojećih problema s leđima, to može pogoršati stanje i uzrokovati bol.

Stoga ima smisla držati noge slobodne, posebno ako tražite vježbu s minimalnim rizikom za donji dio leđa.

Gdje držati ruke

Najčešće se obrti rade sa rukama iza glave, kada su laktovi savijeni, a prsti dodiruju potiljak. Ruke također možete ispraviti po šavovima s dlanovima nadolje, ispružiti ih iza glave ili ih prekrižiti preko grudi.

Sa biomehaničke tačke gledišta, što je težina (ruke) udaljenija od štampe, to je poluga duža i veće opterećenje na mišićima.

U jednom eksperimentu je utvrđeno da položaj sa rukama savijenim iza glave ili ispruženim iznad nje povećava aktivaciju trbušnih mišića u odnosu na položaj ruku uz tijelo.

Unatoč činjenici da je studija testirala statičko uvijanje (5 sekundi zadržavanja), logično je pretpostaviti da će to funkcionirati i za dinamičku verziju.

Koliko visoko se popeti

Jedna studija je testirala koliko visoko se treba popeti u trbušnjacima da bi se trbušnjaci u potpunosti aktivirali.

Kako bi saznali, koristili su standardni test snage trbuha. Učesnici su ležali na leđima, savijali koljena i ispružili ruke uz tijelo. Zatim su dobili instrukcije da izvrću tijelo tako da se prsti pomjere naprijed 5, 10 ili 15 cm.

Video ispod je primjer testa sa trakom širine 10 cm.

Ispostavilo se da se trbušni mišići najbolje naprežu kada se prsti pomaknu 10 cm naprijed. Ovim podizanjem, lopatice se potpuno podižu od poda, ali donji dio leđa ostaje pritisnut.

Da biste odredili koliko visoko se trebate popeti, možete jednom izmjeriti udaljenost pomoću ravnala, zapamtiti osjećaje i zatim izvesti u sličnom rasponu bez ikakvih mjerenja.

Kako disati

Jedan eksperiment je testirao kako tri obrasca disanja utiču na aktivaciju mišića tokom trbušnjaka. Učesnici su trbušnjake izvodili ili na čekanju (u prvoj varijanti, nakon punog udisaja, u drugoj, nakon punog izdisaja), ili sa polaganim izdisajem u trenutku napora.

Pokazalo se da se najveća aktivacija mišića može postići uz potpuni izdisaj i napor zadržavanja.

Koliko brzo ide gore-dole

Jedan eksperiment je pokazao da ekscentrični trbušni trbušnjaci na presu sa savijanjem tijela od 30° bolje od drugih pumpaju poprečni trbušni mišić, koji se nalazi ispod kosih mišića i odgovoran je za stabilizaciju tijela.

Pokušajte povećati ekscentričnu fazu vježbe - kada vratite lopatice i ramena na pod. Na primjer, idite gore za jednu sekundu i spustite se za dvije.

Da biste maksimalno pumpali mišiće, izvedite pokret ovako:

• Lezite na pod na leđa, savijte kukove i koljena pod pravim uglom. Potkoljenice možete staviti na oslonac odgovarajuće visine ili ih ostaviti da vise.
• Ispravite ruke iznad glave ili ih stavite iza glave.
• Izdahnite, zategnite trbušne mišiće i zadržite dah.
• Otkinite glavu, ramena i lopatice od poda, ostavite donji dio leđa pritisnut uz njega.
• Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Koje greške treba izbjegavati prilikom izvođenja vježbe

Postoji nekoliko uobičajenih grešaka koje će vas spriječiti da pumpate trbušne mišiće i mogu dovesti do prenaprezanja i boli:

• Ne naslanjajte bradu na grudi. Ovo preopterećuje vrat i može uzrokovati bol. Zamislite tenisku lopticu stisnutu između brade i vrata.
• Nemojte se penjati visoko s poda. Ako podižete donji dio leđa od poda, uvijanje postaje nabor, a donji dio kičme dobiva veći stres.
• Ne opuštajte trbušnjake … Od trenutka kada ste potpuno izdahnuli i zategli trbušne mišiće, pa do kraja pristupa, morate svjesno držati stomak u napetosti. To će vam pomoći da bolje opteretite mišiće i spriječite da podignete donji dio leđa od poda.

Koliko često raditi trbušnjake na presu

Trbušni mišići su veoma izdržljivi, jedva se umaraju i brzo se oporavljaju. Stoga možete sigurno izvesti nekoliko serija trbušnjaka na presu svaki dan bez straha od preopterećenja mišića.

Počnite sa 3-4 serije od 20-25 ponavljanja. Vremenom možete povećati broj na 4-5 pristupa 50 puta.

Ali ako nemate problema s leđima, nemojte se zaostajati za ovom vježbom. Za potpuno pumpanje mišića tijela, bolje je izmjenjivati uvrtanje štampe s drugim učinkovitim pokretima: "bicikl", podizanje koljena dok visi na vodoravnoj traci, kotrljanje valjkom.

Možete napraviti jedan set trbušnjaka prije treninga kao dio zagrijavanja i završiti trbušnjake nakon treninga, kao i izvoditi ih u sklopu kompleksa za pumpanje jezgra.

Kako zakomplikovati trbušnjake na presu

Možete otežati trbušne trbušnjake kako biste brže umorili mišiće.

Dodajte otpor

Uzmite malu palačinku od 2, 5 ili 5 kg ili bučicu, skinite uteg iza glave i s njim radite uvijanje.

Pazite na osjećaje u vratu: ako osjećate da je preopterećen, bolje je da težinu pritisnete na grudi. I ne zaboravite na oblik vježbe: stalno naprezajte trbušne mišiće i pazite da se donji dio leđa ne odlijepi od poda.

Uradite na nestabilnom nosaču

Trčanje na presu se često radi na fitballu - velikoj elastičnoj lopti. Budući da u ovoj verziji morate ne samo izvesti sam pokret, već i stabilizirati tijelo, trbušni mišići se aktiviraju mnogo bolje nego na fiksnom osloncu.

Lezite na loptu i ispravite zglob kuka što je više moguće, naprežući zadnjicu. Dok držite ovaj položaj, stavite ruke iza glave ili ispružite preko nje i izvodite trbušnjake.

Ova tehnika će pomoći u uklanjanju pokreta u zglobu kuka i povećanju opterećenja na rektusu i kosim trbušnim mišićima.