Kako napraviti vojnu presu za jaka i glomazna ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Analiziramo tehniku vježbe i mogućnosti njenog izvođenja.

Šta je vojna štampa

Vojna presa je osnovna vježba snage u kojoj atletičar stišće projektil od grudi prema gore sve dok ruke nisu potpuno ispružene, a zatim ga spušta nazad. U pravilu, ovaj izraz označava podizanje utege u stojećem položaju, ali kako definicija nije jasna, vojnički se može nazvati i sjedećim stiskom za prsa i sličan pokret s bučicama.

Do 1927. potisak za prsa stojeći je bio treći takmičarski pokret u dizanju tegova, uz trzaj i trzaj. Sada je njegova popularnost pala, kako među sportistima, tako i među amaterima. I uzalud, jer je to divna vježba koja ima mnoge prednosti.

Šta je dobro u vojnoj štampi

Povećava veličinu i snagu ramena

Glavni posao u vojnoj štampi obavljaju prednji i srednji snopovi deltoidnih mišića koji pokrivaju rameni zglob. Prema studiji koja koristi elektromiografiju (EMG, mjerenje električnog potencijala u mišićima koji rade), verzija ove vježbe s bučicama je najbolja za pumpanje prednjeg dijela ramena.

Ciljano je na mnoge mišićne grupe

Osim ciljanih područja, vojna presa djeluje i na trapezoid, stražnje delte i supraspinatus mišić - dio rotatorne manžete. Za stabilizaciju lopatice, romboidni i serratus anteriorni mišići se kontrahiraju.

Takođe, u fazi podizanja rade ekstenzori leđa u cervikalnom i torakalnom dijelu, dok se spuštaju uteg, biceps i lat. leđa. A tokom cijelog pokreta, radi stabilnosti tijela, naprežu se rektus, kosi i poprečni trbušni mišići, kao i zadnjica.

Razvija pokretljivost ramena i torakalne kičme

Da biste izvršili vojnu presu pravilnom tehnikom, morate snažno savijati ramena i savijati se u grudima pod opterećenjem. Sve to razvija pokretljivost ramenih zglobova i gornjeg dijela leđa - područja koja su često porobljena kod ljudi sa sjedilačkim načinom života.

Razvija stabilnost i štiti od ozljeda

Napetost zgloba anteriornog i srednjeg trapeza pomaže u stabilizaciji lopatice i štiti od impindžmenta, stanja u kojem se povećava upala i bol u zglobovima ramena.

Osim toga, vojna presa povećava stabilnost tijela i leđa pri dizanju utega iznad glave, što pomaže u izbjegavanju ozljeda u sportu i svakodnevnom životu.

Ne zahtijeva dugu krivulju učenja

Bench press nije tehnički težak kao trzaj, trzaj, pa čak i trzaj, pa ga čak i početnici mogu brzo savladati i uspješno primijeniti na treningu.

Fleksibilno se prilagođava svim ciljevima

Promjenom broja ponavljanja i težine, ova vježba razvija snagu, povećava mišićnu masu i radi na izdržljivosti snage. Osim toga, promjenom tempa izvođenja, vojna presa se može koristiti za razvijanje snage, a naizmjeničnim slobodnim tegovima i trajanjem faza, može se koristiti za savladavanje platoa u izgradnji snage i veličine mišića.

Ko ne bi trebao raditi Army Press

Ova vježba nije prikladna za one koji imaju bolove u zglobovima, ramenima ili laktovima. U slučaju bilo kakvih bolesti ovih zglobova - osteoartritisa, impingement sindroma, problema sa tetivama i ligamentima, ozljeda - prvo se posavjetujte sa sportskim doktorom i o svemu obavijestite trenera.

Također vrijedi raditi vojnu presu s oprezom zbog problema s lumbalnom kičmom. Ako je vrh šipke ostavljen ispred tijela, stvara se veliko opterećenje na donjem dijelu leđa, što može dovesti do ozljede.

Koju vrstu vojne štampe odabrati za svoje ciljeve

Postoji nekoliko opcija za ovu vježbu: stojeći i sjedeći, sa utegom ili bučicama. Svaki od njih je dobar na svoj način, a izbor ovisi o vašim ciljevima.

Da stisnete više težine

U pravilu je radna težina u vježbi s bučicama 7% manja nego sa šipkom. Prvo, vađenje šipke iz nosača je lakše nego podizanje bučica do nivoa ramena. Drugo, stiskanjem šipke ne gubite energiju na stabilizaciju težine u rukama.

Za maksimalne rezultate isprobajte potisak sa utegom sjedeći. Na ovaj način vaše tijelo koristi manje mišića, što znači da možete učiniti više. Razlika u težini će biti oko 10%.

Za opterećenje više mišićnih grupa

Dok sjedeći možete stiskati veće utege, rad u stojećem položaju više opterećuje cijeli rameni pojas. Najveća aktivacija deltoidnih mišića javlja se tokom treninga s bučicama, tricepsima i bicepsima sa utegom.

Štaviše, bench press općenito koristi više mišića, što povećava potrošnju energije tijekom vježbe i uči tijelo da se kreće na koordiniran i efikasan način.

Da skinete opterećenje sa leđa

Pritiskom na šipku i bučice dok sjedite smanjujete opterećenje donjeg dijela leđa. Stoga, ako imate problema s kičmom, izvodite ovaj pokret sa leđima pritisnutim na klupu.

Za uklanjanje neravnoteže

Često se dešava da jedna ruka malo zaostaje za drugom po snazi. Radom sa utegom možete prenijeti opterećenje na jači ud, što se često dešava. Ali ako uzmete bučice, obje ruke će raditi na isti način, što će izbjeći neravnotežu.

Da brže izgradite ramena

Armijska presa sa bučicama bolje opterećuje ramena nego ista težina sa utegom. To je zbog nestabilnosti: tijelo mora uključiti više mišićnih vlakana. Ali u isto vrijeme, ne može se reći da bučice definitivno bolje pumpaju ramena, jer možete podnijeti manju težinu nego kada radite sa šipkom.

Za optimalno opterećenje ramena i konstantan napredak, savjetuje se izmjenjivanje slobodnih tegova u dugim intervalima. Na primjer, možete raditi vojnu potisak sa šipkom 8-12 sedmica, a zatim je zamijeniti verzijom s bučicama.

Kako se zagrijati prije vojnog bench pressa

Pored standardnog zagrijavanja prije treninga snage, uradite i neke specifične vježbe. Ovo je posebno važno ako imate pognuta leđa i zaobljena ramena.

Klečeći rotacija tijela

Sjednite na pete, desnu podlakticu stavite na pod, a lijevu stavite iza glave. Lijevi lakat spustite bliže podu, a zatim okrenite tijelo što je više moguće ulijevo, tako da vam grudi "gledaju" u zid sa vaše strane. Pazite da karlica ostane na svom mjestu dok to radite.

Ako vam nedostaje pokretljivosti, oslonite se na dlan umjesto na podlakticu i krećite se unutar dostupnog dometa. Ponovite 10 puta sa svake strane.

Istezanje ramena i grudi štapom

Koristite lagani PVC ili drveni štap. Kleknite na koljena 20-30 centimetara od postolja i spustite karlicu na pete. Uzmite štap sa obrnutim hvatom u širini ramena i stavite laktove na postolje. Povucite grudi prema dolje, istegnuvši sredinu leđa i ramena. Zatim savijte leđa u luku i ponovo povucite grudi, pokušavajući da ih spustite niže. Uradite 8-10 ovih pokreta.

Dinamično istezanje ramena

Uzmite štap širokim hvatom, podignite ravne ruke ispred sebe i pomaknite ih iza leđa bez savijanja u laktovima. Uradite isto u suprotnom smjeru. Ponovite 4-5 puta.

Zagrijte se s težinom

Prije nego što uradite vojnu presu sa radnom težinom, morate se zagrijati lakšim granatama. Započnite vježbu 5-8 puta sa praznom šipkom, a zatim povećajte opterećenje za 5-10 kg ovisno o radnoj vrijednosti.

Na primjer, ako radite army press sa šipkom od 30 kg, možete učiniti 5 puta sa praznom šipkom, zatim 3 puta sa šipkom od 25 kg i radnom garniturom. Ako planirate da podignete 50 kg, onda 5 puta sa šipkom, 3 puta sa 30 kg, 2 puta sa 40 kg i radnim pristupom.

Ako radite potisak s bučicama, izračunajte težine tako da nema više od pet serija za zagrijavanje, inače riskirate preopterećenje mišića prije početka glavnog rada.

Kako se izvodi vojna žica sa utegom

Kako zauzeti početnu poziciju

Podesite nosače tako da šipka bude tik ispod vaših ramena. Tada ne morate stajati na prstima ili snažno čučati da biste ga prebacili na grudi.

Uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Postavite šipku tako da leži na dlanu, na dnu vašeg palca. Napravite mali pad i podignite šipku sa nosača. Savijte gornji dio leđa, usmjerite grudi prema gore, a laktove izvucite malo naprijed, izvan linije utege.

Šipka treba da dodiruje gornji deo ramena i grudi. Podlaktice postavite paralelno jedna na drugu i okomito na šipku, ne širite laktove u stranu.

Odmaknite se prvo jednom nogom, a zatim drugom da biste prešli liniju stava. Postavite stopala na istu širinu kao što biste inače čučali sa utegom (nešto između širine ramena i kukova).

Ravnomjerno rasporedite težinu na cijelo stopalo, pazeći da šipka bude preko pertle cipele. Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće kao da će vas neko udariti u stomak. To će pružiti krutost i stabilnost tijelu i zaštititi vaša leđa od ozljeda.

Kako raditi stojeći pokret

Podignite šipku gore. Kada prođe pored njenog lica, lagano povucite glavu unazad, pritiskajući bradu u sebe. Ovo je neophodno kako bi šipka pratila pravo prema gore, a ne naprijed. Kretanje duž takve putanje olakšat će vježbu i neće preopteretiti donji dio leđa.

Kada šipka prođe pored glave, pomerite vrat napred, ispod utege, tako da u gornjoj tački bude iza glave, u liniji sa ramenima, lopaticama i karlicom. Ispravite ruke i zaključajte laktove.

Nakon toga spustite uteg nazad na grudi, vraćajući vrat ponovo. Ne puštajte šipku naprijed kako ne biste preopteretili donji dio leđa.

Stavite uteg na grudi i ponovite pokret od početka bez pauze. Vodite računa da ravnoteža uvijek ostane na sredini stopala i da se ne prebacuje na vaše prste ili pete.

Kako raditi sedeći pokret

Za ovu opciju, pored regala ili stalka za napajanje, trebat će vam i klupa. Zaključajte stubove tako da šipka bude iznad glave kada sjedite. Postavite naslon klupe pod pravim uglom.

Sjednite, gurnite stopala na pod, gurnite gornji dio leđa i zadnjicu na klupu. Stavite ruke iza glave, uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena, skinite je sa nosača, zaključajte laktove i pomaknite šipku u položaj iznad glave.

Spuštajte uteg dok ne dodirne vaša prsa i ponovo je stisnite prema gore. Ponovite vježbu, pridržavajući se svih tehničkih tačaka za stajaću presu.

Kako izvesti vojnu potisak sa bučicama

Kako raditi stojeći pokret

Postavite stopala u širini ramena ili malo uže, pritisnite stopala na pod, okrenite prste lagano u stranu. Podignite bučice, savijte laktove i podignite školjke preko ramena. Rotirajte zapešća naprijed prstima kao da držite uteg.

Ne morate jasno postaviti laktove sa strane, umjesto toga, lagano ih izvucite naprijed. Ovo će učiniti vaša ramena udobnijim i sigurnijim. Video ispod prikazuje ispravan položaj u bench pressu, ali suština toga se ne mijenja - u vježbi stojeći je potpuno isto.

Ispravite i spustite ramena, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako biste pružili krutost tijelu i uklonili nepotrebno otklon u donjem dijelu leđa. Stisnite bučice i lagano ih spojite na vrhu pokreta, a zatim ih spustite u početni položaj.

Radite to polako i kontrolisano. Ne pritiskajte ramena uz uši, nemojte stvarati pretjerani luk u donjem dijelu leđa.

Kako se radi sedeći pokret

Zadnju stranu klupe postavite pod pravim uglom, sedite na nju i stavite bučice na kolena. Gurajući školjke kukovima, bacajte ih redom u početni položaj preko ramena.

Pritisnite gornji dio leđa na klupu, stisnite bučice i spojite ih na vrhu. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Kako da uključite vojnu bench press u svoje treninge

Uradite vojnu prešu jednom sedmično, naizmjenično s drugim vježbama za ramena. Ovo je pokret sa više zglobova koji stavlja veliki stres na nervni sistem, pa je najbolje da ga radite rano u toku treninga, posebno ako dižete velike težine.

Izvedite tri serije, odmorite 2-3 minute između. Broj ponavljanja i težina ovisi o vašim ciljevima:

• Ako radite na snazi, uradite to 4-6 puta po seriji.
• Ako želite da izgradite mišiće, uradite 6-12 ponavljanja.
• Ako ćete raditi na izdržljivosti mišića, uradite 12-20 puta.

Podignite težinu na način da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s mukom, ali tehnika se istovremeno ne prekida: tako da ne morate savijati donji dio leđa ili se dizati na prste.

Ne biste trebali raditi vojski pritisak do otkazivanja mišića kada fizički niste u mogućnosti da završite ponavljanje. Ako vježbu radite stojeći, loša tehnika može preopteretiti donji dio leđa; ako je ova vježba sjedeći, u najgorem slučaju, šipka će vam pasti na koljena.

Stoga prilagodite svoju težinu kako biste sva svoja ponavljanja izvodili savršenom tehnikom. Na kraju seta, trebalo bi da se osećate kao da to možete da uradite još 1-2 puta.

Kako povećati težinu u vojnoj štampi

Ne zaboravite da povremeno povećavate svoju radnu težinu kako biste postigli stalni napredak. Možete koristiti jednostavnu shemu:

• Odaberite opseg ponavljanja koji želite, kao što je 4-6 ponavljanja da biste izgradili snagu.
• Za prvi set uradite 6 ponavljanja.
• Dodajte još 2,5 kg - okačite palačinke od 1,25 kg na svaki kraj šipke ili uzmite sljedeće bučice po težini.
• Ako ste u drugom pristupu uspjeli napraviti 6 ponavljanja, u sljedećem dodajte još 2,5 kg ili uzmite teže bučice. Ako ste radili manje, radite sa ovom težinom dok ne dobijete 6 ponavljanja.