Kako napraviti bočnu dasku da dobijete čeličnu prešu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina govori o pravilnoj tehnici vježbanja i kako je diverzificirati.

Lateralni plank dobro opterećuje rektus i kose trbušne mišiće, a istovremeno - za razliku od mnogih vježbi za trbušne mišice - ne vrši kompresijsko opterećenje na donji dio leđa. Štaviše, bočna daska jača mišiće leđa i, kada se radi redovno na jednoj strani, može pomoći u ispravljanju skolioze.

Plank se može raditi svaki dan. Ne bojte se monotonije: postoji mnogo varijacija ove vježbe, tako da vam neće biti dosadno.

Kako pravilno napraviti bočnu dasku

Lezite na bok na pod sa stopalima jedno na drugo. Stavite zglob jedne ruke jasno ispod ramena, zatim podignite karlicu od poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od stopala do tjemena. Podignite drugu ruku, pogledajte zid ispred sebe.

Možete raditi i plank na podlaktici - ovo je druga klasična opcija u kojoj opterećenje na osnovnim mišićima ostaje isto, ali uklanja stres sa zapešća i ramena.

Obratite pažnju na nekoliko važnih faktora.

1. Pazite da je vrat u liniji sa kičmom i da ne ide naprijed. To kvari držanje i smanjuje učinak vježbe.

2. Ne sjedite na ramenu potporne ruke. Da biste spriječili ovu grešku, spustite oba ramena i slobodnom rukom posegnite prema stropu, otkrivajući grudi.

3. Pokušajte da držite karlicu na jednom mjestu tokom vježbe. Ne bi trebalo da pada dole i, naprotiv, da ide visoko gore. Čim karlica počne tonuti tako da to više ne možete spriječiti, prekinite vježbu.

4. Obratite pažnju na poravnanje tijela u prednjoj ravni. Ramena treba da budu u liniji, kao i kosti karlice.

Ako i dalje ne možete pravilno držati klasičnu traku, slobodno se prebacite na pojednostavljene opcije.

Kako pojednostaviti bočnu dasku

Stanite na bočnu dasku i stavite potkoljenicu na koleno, a natkoljenicu držite ravno, oslonite stopalo na pod. Tako možete izdržati duže i pripremiti svoje mišiće za klasičnu verziju.

Također možete pronaći stabilnu kotu i osloniti se na nju slobodnom rukom. Istovremeno, pazite da ramena ostanu u istoj ravni, a da tijelo bude ispruženo u pravoj liniji.

Ako vas muči bol u kolenu ili skočnom zglobu dok držite plank, nemojte se naslanjati na stopala, već na savijena koljena. U ekstremnim slučajevima, možete spustiti kukove na pod i držati polu-šipku na podlaktici.

Kako diverzificirati bočnu traku

Pokazat ćemo vam 15 varijacija koje će pomoći u povećanju mišićnog stresa, mobilnosti i ravnoteže.

Podizanje ravne noge naprijed

Stanite na bočnu dasku na podlaktici, nisko podignite natkoljenicu. Donesite ga naprijed i vratite nazad. Pazite da se položaj tijela i kukova ne promijeni pri tome.

Spajanje lakta i koljena ispred sebe

Stanite na bočnu dasku, ispravite slobodnu ruku iznad glave i nisko podignite natkoljenicu. Spojite koljeno i lakat slobodnih ruku i nogu ispred sebe i vratite ih nazad. Držite karlicu na istom nivou, nemojte se ljuljati dok se krećete.

Twisting

Stanite na bočnu šipku na podlaktici, stavite stopala jedno na drugo, slobodnu ruku usmjerite prema stropu. Raširite tijelo u pravilnu dasku i stavite slobodnu ruku iza lakta koji podupire. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Radite to polako i pod kontrolom, zategnite trbušne mišiće kako biste držali tijelo ravno tokom uvijanja.

Spuštanje kuka

Spustite butinu na pod i podignite je nazad do bočne daske.

Star

Stanite na bočnu dasku na podlaktici, ispružite slobodnu ruku duž tijela. Istovremeno podignite slobodnu ruku i nogu u "zvjezdicu", a zatim pređite preko oslonca ležeći na šipki s druge strane i ponovite od početka.

Podizanje nogu

Podignite slobodnu nogu i spustite je unazad.

Lakat uz koleno, stopalo uz šaku

Stanite na bočnu dasku, ispružite slobodnu ruku preko glave, podignite natkolenicu. Spojite lakat i koleno, vratite ga nazad, a zatim ispružite ravnu nogu naprijed i dlanom dodirnite stopalo. Vratite se u početni položaj i ponovite od početka.

Podizanje potkoljenice

Stanite na bočnu dasku, postavite gornje stopalo na pod i glatkim pokretima podižite i spuštajte potkoljenicu.

Plank + breakdancer

Stanite u bočnu dasku na ravnu ruku, ispravite slobodnu ruku iznad glave. Ispružite ravnu nogu naprijed i dodirnite dlan stopala.

Zatim savijte tu nogu u kolenu, stavite je na pod iza tela i prebacite težinu. Podignite drugu nogu i rukom dodirnite stopalo. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Daska za hodanje

Stanite u dasku na podlaktici, stavite obje noge na pod jedno za drugim. Visoko podižući koleno, premjestite stojeću nogu naprijed, a zatim ponovite isto sa drugom nogom.

Otvaranje kuka

Lezite na bok, stavite ruku na podlakticu, savijte koljena i legnite jedno na drugo. Popnite se na bočnu dasku dok otvarate koljena u stranu. Zategnite gluteuse na vrhu vježbe. Spustite se u početnu poziciju i ponovite.

Sa satom

Stanite na bočnu dasku na podlaktici sa slobodnom rukom na pojasu. Podignite slobodnu nogu i napravite mali krug u zraku.

Sa gornjom nogom na osloncu

Stanite u bočnu dasku na podlaktici pored niskog oslonca. Stavite gornju nogu na oslonac, a potkoljenicu držite pritisnutu na gornju, slobodnu ruku stavite na pojas. Zadržite položaj, pokušavajući istegnuti tijelo u jednoj liniji.

Sa elastičnom trakom-ekpanderom

Postavite gumu na bokove, blizu koljena. Stanite na bočnu dasku na podlaktici, podignite gornju nogu protiv otpora elastike i zadržite ovaj položaj.

Pregib sa bučicama

Stanite na bočnu šipku na podlaktici, stavite stopala na pod jedno za drugim, uzmite bučicu u slobodnu ruku i prevucite je preko sebe.

Proširite tijelo u pravilnu dasku, dovedite ruku od bučica do lakta potporne ruke i vratite se u početni položaj.

Koliko dugo držati bočnu šipku

Vrijeme držanja šipke u potpunosti ovisi o vašim mogućnostima. Nema smisla raditi vježbu duže nego što je moguće održati ispravan oblik.

Stoga obratite posebnu pažnju na svoju tehniku i vodite se osjećajima. Čim osjetite da kukovi počinju da klonu, završite vježbu i napravite plank na drugu stranu.

Za početnike, ovo može biti 20 ili čak 10 sekundi. Ako možeš samo da izdržiš ovaj put, u redu je. Postepeno će se vaše tijelo naviknuti na vježbu, mišići će ojačati i moći ćete vježbati mnogo duže.

Kako trenirati

Postoji nekoliko opcija za kontinuirano izvođenje ove vježbe.

1. Povećajte vrijeme, a zatim i težinu

Vježbajte izvođenje klasične daske savršenog oblika. Radite to svaki dan, postepeno povećavajući vrijeme.

Ako možete da stojite samo 20-30 sekundi, uradite nekoliko serija. Na primjer, stojite 30 sekundi sa svake strane, zatim se odmorite 1 minut i uradite još tri serije. Ovo će dodati do 2 minute po strani.

U svakom slučaju, nema smisla praviti šank dužim od 2 minute. Ako ste dostigli ovaj prag, pokušajte da otežate vježbu. Na primjer, uzmite bučicu u slobodnu ruku, stavite stopala na blago uzvišenje ili stavite fitnes elastičnu traku na bokove.

2. Izmjenjujte različite vrste dasaka

Ako je monotonija neodoljiva, isprobajte različite varijacije bočne daske u pokretu. Odaberite jednu vježbu i radite je u 2-3 serije po 40-60 sekundi sa svake strane. Rotirajte varijacije svaki dan.

3. Napravite kompleks različitih tipova

Ova opcija je pogodna za napredne i omogućava vam da pravilno učitate više mišićnih grupa odjednom.

Isprobajte set od dvije varijacije u formatu od 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora. Ako je teško, 30/30 će učiniti. Evo nekoliko primjera vježbi koje možete uključiti:

• Daska za hodanje.
• Zvezdica sa preokretom.

Uradite četiri kruga, trebat će vam samo 8 minuta. Svaki krug naizmjenične strane za dasku za hodanje. Ako ste u prvom hodali s podrškom na desnoj ruci, u drugom to učinite s druge strane.

Za ozbiljnije opterećenje, probajte drugi set. Na primjer, iz sljedećih vježbi:

• Lakat do kolena.
• Twisting.
• Plank + breakdancer.

Izvedite svaku vrstu planka 10 puta na desnoj i lijevoj strani. Nemojte odmarati između vježbi.

Možete samostalno kombinovati različite vrste dasaka i svaki dan praviti novi set.