Kako pravilno pumpati presu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ne morate se savijati i savijati beskonačno.

Odaberite najbolje vježbe

Recite "pump abs" i svi odmah pomisle na pregib, ili trbušnjake (Sit Up). Možda zato što su to radili u školi na fizičkom vaspitanju. Ova vježba zaista pumpa rektus i kose mišiće trbuha, ali postoje i efikasnije opcije.

Američki savjet za vježbanje je to dokazao u Studiji koju sponzorira Američko vijeće za vježbu (ACE) otkriva najbolje i najgore vježbe za trbuh koristeći elektromiografiju (EMG). Koristeći posebne senzore, učesnici koji su izvodili popularne vežbe za stomak merili su nivo aktivacije mišića i otkrili koji su pokreti najefikasniji.

Zamijenite nabor za ove vježbe i morat ćete napraviti manje ponavljanja kako biste svoje trbušne mišiće gurnuli do maksimuma.

1. Bicikl

Lezite leđima na pod, stavite ruke iza glave i podignite noge od poda. Povucite koleno prema suprotnom laktu, držeći stopala na podu do kraja serije.

2. Podizanje nogu na kapitenskoj stolici

Visite u kapetansku stolicu ili kutije, spustite ramena. Približite koljena grudima i nagnite karlicu unazad tako da osoba ispred vas može vidjeti cijelu zadnjicu. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ovaj pokret će vam pomoći da pravilno napumpate donju presu.

Ako vaša teretana nema potreban simulator i visoke boksove, možete raditi podizanje koljena na vodoravnu šipku dok visi.

3. Uvijanje na fitballu

Lezite leđima na lopticu, savijte koljena i stavite stopala na pod. Ruke možete držati ispred sebe, staviti ih iza glave ili ih ispraviti iznad glave.

Da bi vježba bila zaista teška i efikasna, prije početka gurnite karlicu prema gore i stisnite zadnjicu. To će eliminirati pomicanje kukova, a cjelokupno opterećenje će ići na trbušne mišiće.

4. Uvijanje sa podignutim nogama

Lezite na pod na leđima, podignite noge pod pravim uglom u zglobu kuka, možete lagano savijati koljena. Ne pritiskajte rukama na glavu, uvijajte se dok izdišete, ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe.

5. Obrnuto uvijanje ležeći

Lezite leđima na pod sa rukama ispod karlice. Odvojite ga od poda i vratite nazad. Zadržite napetost u trbušnim mišićima do kraja vježbe.

6. Vježba kotrljanja

Vjerojatno najpopularnija opcija je vježba s valjcima za trbuh. Također možete raditi na posebnim simulatorima ili koristiti običnu šipku s palačinkama.

Kleknite, uhvatite ručke valjka, okrenite ga naprijed i vratite se u početni položaj.

Važno je da tokom vježbe ne savijate donji dio leđa, držite presu cijelo vrijeme u napetosti i krećete se samo u opsegu za koji su vaši mišići sposobni. Uz pravilnu tehniku, ova vježba je sigurna i izuzetno efikasna.

Neka vaša vježba bude što efikasnija

Što su vam mišići duže napeti, to bolje. Da biste to učinili, slijedite savjete Lifehackera:

• Prije nego započnete pokret, zategnite trbušne mišiće koliko god možete. Zamislite da ćete dobiti udarac šakom u stomak.
• Ne žuri. Koncentrirajte se na osjećaj napetosti u mišićima i ne opuštajte ih do kraja serije.
• Ne koristite zamah. U bilo kojoj vježbi potpuno eliminirajte nakupljanje. Izvodite sva ponavljanja glatko i pod kontrolom uz održavanje napetosti mišića.
• Ne pomazi rukama. Ne pritiskajte vrat: pustite prstima da dodiruju samo glavu, ali ne pritiskajte je, a još više ne pomerajte vrat. Kada podižete noge dok ležite, nemojte hvatati pod rukama. Trebaju slobodno ležati duž tijela ili sa strane.

Vježbajte svaki dan

Pravi i kosi trbušni mišići su vrlo izdržljivi i brzo se oporavljaju. Trbušnjake možete raditi svaki dan i imati koristi od toga - lijepe kocke i jaka jezgra, koja je neophodna za dobar balans i impresivne rezultate u svakoj teškoj vježbi.

Odaberite jednu ili dvije vježbe sa liste i radite ih svakodnevno za tri serije maksimalne napetosti. Naizmjenično mijenjajte različite tipove kako biste opteretili svoje mišiće na nove načine i stimulirali ih da rastu.

I ne zaboravite dodati pokrete ekstenzora leđa kao što su hiperekstenzija ili "Superman" na podu. Jaki trbušnjaci u kombinaciji sa slabim ekstenzorima leđa mogu pokvariti vaše držanje.