O čemu razmišljati na treningu da biste ojačali i brže izgradili mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Gdje je bolje usmjeriti pažnju - na svoja osjećanja ili na ono sa čime radite.

Možete otići do šanka, smijući se šali, i dok pritiskate, prisjetite se nedavne tuče. Mnogi ljudi to rade. Ali ako želite ne samo da vježbate, već da vidite pravi napredak, morate se koncentrirati na pokrete.

Na šta treba da se fokusirate tokom vežbanja

Dok vozite, možete okrenuti pogled prema unutra ili prema van.

1. Unutrašnji fokus. Pokriva osjećaje vlastitog tijela: napetost mišića, kontrolu položaja udova, disanje. Ako vam trener kaže: "Zategnite gluteuse", "Raširite koljena u stranu" ili "Nadujte stomak", on pomera vaš fokus prema unutra.

2. Eksterna koncentracija. U ovom slučaju, vaše su misli, naprotiv, usmjerene na objekte koji vas okružuju: slobodne težine, pod, zidove, zamišljene objekte. Ovdje je važno da se ne fokusirate na te stvari same po sebi, već na rezultat pokreta ili na zadatak koji treba obaviti.

Da biste preusmjerili pažnju prema van, preporuke poput "Guraj pod nogama", "Zamislite da su narandže ispod pazuha", "Šipka treba da ide u okomitoj liniji ravno gore."

Vrsta koncentracije treba da zavisi od vaših sportskih ciljeva. Analizirat ćemo ih jednu po jednu i dati preporuke.

Zašto se koncentrirati na vanjske objekte

Naša svest je nespretna stvar. Kada razmišljate o svojim mišićima i pokušavate da ih kontrolišete, ometate svoje telo da radi svoj posao.

Ako se koncentrišete na vanjski zadatak, kao što je "podizanje bučice do nivoa lica", tijelo automatski zateže biceps ramena - mišić koji je za to potreban (agonist). Istovremeno, triceps, mišić koji ispruži zglob lakta (antagonist), opušta se kako ne bi ometao biceps.

Ali ako vaš zadatak nije „podići bučicu“, već „zategnuti bicepse“, tricepsi se više neće tako efikasno opuštati. Koordinacija mišića pati od toga, a samim tim i performanse.

Osim toga, kontrola uma vas tjera da naprežete mnogo više vlakana nego što vam je potrebno za kretanje. Trošite više energije i brže se umarate. Stoga je za većinu atletskih ciljeva vanjski fokus ono što odgovara – kada se koncentrišete na zadatak i dopustite tijelu da djeluje kako treba.

Koncentracija na rezultate povećava snagu, daljinu skakanja i brzinu trčanja na kratkim udaljenostima, te pomaže da se uradi više ponavljanja za otkazivanje mišića u teškoj seriji.

Prebacivanjem fokusa prema van, povećat ćete ekonomičnost trčanja i treninga snage – možete raditi isti posao uz manje napora i poboljšati svoje performanse u bilo kojem sportu koji zahtijeva agilnost, preciznost, dobru ravnotežu, izdržljivost i snagu. Također, vanjska koncentracija pomaže bržem učenju pokreta, pa se često koristi u trenerskom radu.

Čini se da fokusiranje na mišiće samo ometa i za napredak morate se fokusirati isključivo na vanjske objekte. Ali još uvijek postoji jedan razlog za povremeno mijenjanje fokusa.

Zašto se fokusirati na svoje tijelo

U bodibildingu postoji praksa jačanja veze um-mišić, kada tokom vježbanja svjesno naprežete ono što želite da pumpate. I zaista pomaže.

Da biste razumjeli kako ovo funkcionira, morate zapamtiti mehanizam hipertrofije. Vlakna primaju signal da rastu kada dožive mehanički stres i umor.

Što više vlakana radi i umor, to će biti više sinteze proteina nakon treninga i mišić će postati deblji.

Kao što je već spomenuto, tokom vanjske koncentracije tijelo napreže samo ono što je potrebno. A ako je svijest povezana, napetost se povećava: i agonisti i antagonisti rade tokom vježbanja. Ovo smanjuje efikasnost, ali povećava ukupnu mišićnu aktivaciju i umor.

Štaviše, čak i one oblasti koje se obično ne koriste biće uključene u rad. Isti mišić se sastoji od različitih vrsta vlakana. Čak ih inerviraju različiti motoneuroni, tako da u jednoj vježbi ne radi cijeli mišić, već samo one njegove regije koje su idealne za ovaj zadatak. Oni dobijaju podsticaj da rastu, a takođe se povećavaju.

Svesna kontrola pomaže da se angažuju druga mišićna vlakna koja nisu efikasna za ovaj pokret. Kao rezultat toga, nećete povećati svoje radne težine, ali ćete dati poticaj za uzgoj više vlakana.

To vrijedi za rad s laganim teretima - do 60% ograničenja koje možete podići u jednom potezu. Otprilike takve težine biraju bodibilderi, radeći 12-14 puta po seriji.

Koncentracijom na svoje tijelo izgradit ćete mišićnu masu gotovo dvostruko brže od pomjeranja fokusa na vanjske objekte.

Međutim, u bodibildingu ne biste se trebali fokusirati na svoje tijelo cijelo vrijeme. Unutrašnji fokus vas može spriječiti da dodate težinu kada je to potrebno ili da radite više ponavljanja u setu do otkazivanja mišića.

Šta da odaberete

Morate odabrati način koncentracije, fokusirajući se na svoje ciljeve:

• Obratite pažnju na vanjske objekte kako biste maksimizirali efikasnost kretanja i performanse u bilo kojem sportu.
• Kombinujte eksterni i unutrašnji fokus za maksimalnu izgradnju mišića. Uključite vanjsku koncentraciju kada povećavate težinu ili izvodite set do otkazivanja mišića, au drugim slučajevima usmjerite pažnju prema unutra.