Vrijedi li raditi vježbu "fold" za izgradnju trbušnjaka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vjeruje se da vježba odlično djeluje na trbušne mišiće, ali može oštetiti donji dio leđa.

Šta je fold vježba

Tokom vježbe “fold”, osoba leži na leđima, makne ruke iza glave, savija koljena, a zatim podiže tijelo dok ne dođe u sjedeći položaj i vraća se na pod. U tom slučaju stopala mogu ostati slobodna ili fiksirana.

"Nabor" se često koristi za procjenu snage i izdržljivosti trbušnih mišića. Koristi se u ruskim školama i univerzitetima, koristi se za procjenu fizičkog stanja školaraca i studenata u Sjedinjenim Državama, kao i za provjeru i obuku vojske.

Nije iznenađujuće da je s takvom popularnošću vježba "preklop" prva stvar koja vam padne na pamet kada se govori o pumpanju trbušnih mišića. Ali uprkos njegovoj širokoj upotrebi, naučnici i treneri sumnjaju da li je ovaj pokret zaista siguran i efikasan.

Je li vježba na pregib zaista opasna?

Trbušni nabor pruža veći stres na donji dio leđa. Tokom punog podizanja tijela, lumbalna kičma je savijena pod uglom od 38 ° (u uvijanju - samo 3 °).

Prekomjerna fleksija i ekstenzija trupa tokom pregiba povećava pritisak na intervertebralne diskove u lumbalnoj kičmi, što im dugoročno može naštetiti. Također se vjeruje da pregib može loše utjecati na leđa zbog visoke aktivnosti mišića pregibača kuka.

Budući da se psoas mišić veže za donji dio kralježnice, ako je preopterećen, može povući kičmu naprijed, povećavajući silu smicanja i povećavajući rizik od problema s donjim dijelom leđa.

No, unatoč činjenici da su naučnici već trideset godina znali za veliko opterećenje na donjem dijelu leđa u "preklopu", ova vježba se još uvijek koristi u različitim sistemima fizičkog treninga.

I ne postoji nijedna studija koja to direktno povezuje s bolovima u donjem dijelu leđa ili degenerativnim promjenama na intervertebralnim diskovima.

U jednom eksperimentu procijenjen je rizik od ozljeda tokom obuke za vojno osoblje koje je izvodilo vježbu na pregib i druge trbušne pokrete. Učestalost oštećenja bila je ista u obje grupe vojnika.

Može se zaključiti da ako nemate problema s donjim dijelom leđa, a vježba vam ne izaziva neugodne senzacije i bolove, možete to učiniti. Drugo je pitanje da li je zaista najefikasniji za pumpanje mišića ili postoje bolje opcije.

Da li vježba "fold" dobro djeluje na trbušne mišiće?

Prema studiji Opterećenja donjeg dijela leđa u različitim vježbama za trbuh: traženje najsigurnijeg trbušnog izazova pomoću elektromiografije (EMG) - mjerenje električnog potencijala u mišiću koji radi - vježba "fold" zaista pruža dobro opterećenje na rektus i kosi trbušnih mišića.

Ali ipak postoji bolja vježba - podizanje ravnih nogu u vješanju na vodoravnoj traci. Ovaj pokret ne samo da više aktivira i rektus i kose trbušne mišiće, već pruža i manju kompresiju u lumbalnoj kralježnici.

U drugoj studiji je utvrđeno da kotrljanje valjkom opterećuje trbušne mišiće 1,5-2 puta bolje od "pregiba". Također, veća aktivnost u mišićima je primjećena prilikom obrnutih okreta na klupi pod nagibom od 30° i podizanja koljena prema grudima u vješanju uz oslonac na petlje.

Vježba "preklop" dobro opterećuje rektus i kose trbušne mišiće, ali je inferiornija od podizanja nogu u vješanju na vodoravnoj šipki, obrnutog uvrtanja na nagnutoj klupi i kotrljanja valjkom.

Osim direktnog mjerenja mišićne aktivnosti, istraživači su također testirali kako će vježbanje u određenom vremenskom periodu utjecati na snagu i izdržljivost trbuha.

Jedna studija je upoređivala kako bi šest sedmica bavljenja "kovrčanjima" i "kovrčanjima" uticalo na rezultate testa snage i izdržljivosti trbušnih mišića. Ispostavilo se da prvi pomaže u poboljšanju rezultata testa, dok drugi ne.

Ali kada se vježba "fold" uporedi s drugim pokretima na osnovnim mišićima, rezultati su bili potpuno drugačiji.

Eksperiment je sproveden na vojsci, uključio je skoro 1,5 hiljada učesnika i trajao je 12 nedelja. Jedna grupa učesnika izvodila je različite verzije "pregiba", druga - uvijanje, bočne daske na obje strane, vježbe "drvosječa", "ptica-pas" i glutealni most.

Na kraju eksperimenta, ljudi iz obje grupe dobili su podjednako dobre rezultate: oni koji nisu radili vježbu na pregib uradili su isto toliko ponavljanja kao i oni koji su je radili redovno. Štaviše, različiti pokreti na osnovnim mišićima pomogli su većem broju vojnika da prođu test nego da rade "fold".

Može se zaključiti da dugoročno povećava trbušnu izdržljivost i snagu bolje od trbušnjaka. Ali u isto vrijeme, pokret se može zamijeniti programom različitih vježbi za osnovne mišiće i ne izgubiti u rezultatima.

Ko treba da radi vežbu, a ko ne

Dakle, fold vježba je prava za vas ako ste sigurni u zdravlje donjeg dijela leđa i želite napumpati mišiće jednim jednostavnim i poznatim pokretom bez horizontalne šipke i trbušnog valjka.

Ako već imate problema s leđima ili dugo sjedite i povremeno osjećate bol i nelagodu u donjem dijelu leđa, bolje je zamijeniti klasike drugim vježbama: uvijanje s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod, šipkom, " bicikl".

Ovi pokreti će također dobro pumpati mišiće jezgra, ali u isto vrijeme neće pružiti veliko opterećenje kičmi.

Kako pravilno izvoditi vježbu pregiba

Lezite na pod sa rukama iza glave. Savijte koljena pod pravim uglom i stavite stopala na pod. Noge možete popraviti tako što ćete zamoliti drugu osobu da vas drži za gležnjeve ili podvijte stopala ispod niskog oslonca, kao što su teške bučice. Ali imajte na umu da sa slabim trbušnim mišićima, fleksori kuka mogu podnijeti opterećenje.

Dakle, ako niste dugo vježbali, u početku je bolje izvoditi pokret bez fiksiranja stopala.

Uz izdisaj zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo u sjedeći položaj. Bez zadržavanja na gornjoj tački, vratite leđa na pod i ponovite ponovo.

Pokušajte da raširite laktove u stranu i ne pritiskajte vrat dok se dižete – neka vam samo prsti dodiruju potiljak.

Stalno zatezajte trbušne mišiće i izvodite podizanje uz izdisaj ili zadržavanje daha nakon njega. Ovo će staviti veći stres na vaše trbušne mišiće i spriječiti pregibače kuka da preuzmu opterećenje.

Kako dodati vježbu svojim treninzima

Ako ćete izgraditi trbušnjake samo uz vježbu pregiba, isprobajte metodu treninga iz studentskog studija gore spomenutog.

Za početak uradite test: uradite što više pokreta za dvije minute. Podijelite dobivena ponavljanja sa dva - ovo će biti vaš početni set.

Recimo da ste uspjeli napraviti 60 "pregiba" za dva minuta. U ovom slučaju, početni set će uključivati 30 ponavljanja.

Pratite tri početna seta. Ako uspijete izvršiti sva ponavljanja bez zastoja mišića, dodajte četvrti set sa istim brojem ponavljanja. Ako uspijete, na sljedećem treningu promijenite broj ponavljanja na 75% od onoga što ste uspjeli uraditi na testu i ponovo uradite tri pristupa. U našem primjeru, to će biti 45 ponavljanja.

Kada uspete da završite tri pristupa bez odbijanja, dodajte četvrti, a zatim pređite na 90% količine u testu. Imaćemo ga 54 puta po setu. Radite ovo tri puta sedmično, radeći vježbu na pregib nakon glavnog treninga ili u dane bez stresa.

Ako želite napumpati ne samo trbušne mišiće, već i druge mišiće jezgre, kao i izbjeći veliko opterećenje na leđima, naizmjenično "preklapanje" s drugim pokretima.

Kako zamijeniti vježbu pregiba

Ako ste zabrinuti za donji dio leđa, zamijenite pokret sigurnijim alternativama.

Twisting

Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim uglom i stavite stopala na pod. Pomerite ruke iza glave, ali ne pritiskajte je da ne biste povredili vrat. Pritisnite donji dio leđa na pod, zategnite trbuh i podignite lopatice od poda. Spustite leđa i ponovite.

Bicikl

Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i pritisnite donji deo leđa o prostirku. Otkinite lopatice od poda i nisko podignite ravne noge. Istovremeno, rasklopite tijelo i savijte jednu nogu, dosežući laktom suprotne ruke do koljena. Zatim uradite isto sa druge strane.

Naizmjenično mijenjajte strane snažnim tempom. Zategnite stomak i držite noge na podu do kraja seta.

Plank

Stanite uspravno, stavite zglobove ispod ramena, uvucite stomak i nagnite karlicu unazad, istežući stidnu kost prema pupku. Proverite da li je telo u pravoj liniji od ramena do peta i da li je donji deo leđa u neutralnom položaju. Zategnite gluteuse kako biste izbjegli savijanje leđa.

Zadržite položaj 30-60 sekundi, u zavisnosti od toga koliko dugo uspete da zadržite ispravan oblik.