Šta se dešava sa tijelom ako radite vježbu "bicikl" svaki dan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Razgovaramo o efikasnosti, analiziramo tehniku i glavne greške.

"Bicikl" je jednostavna vježba za pumpanje trbušnjaka i fleksora kuka. Ne zahtijeva opremu i dobru fizičku spremu, može se izvoditi zasebno ili kao dio treninga, serijama i ponavljanjima ili po vremenu.

Budući da se trbušni mišići prilično brzo oporavljaju, možete vježbati svaki dan, postepeno vježbajući svoje tijelo.

Kako će vježba "Bicikl" promijeniti vaše tijelo

Pomoći će u izgradnji snažnih trbušnjaka

Američki odbor za vježbe otkrio je koja su trbušna opterećenja efikasnija. Korištena je elektromiografija (EMG) za provjeru: mjeren je električni potencijal u radnom mišiću i na osnovu toga je zaključeno koliko se napreže.

Ispostavilo se da "bicikl" zauzima drugo mjesto u opterećenju kosih mišića trbuha i pumpa rektus mišić bolje od drugih vježbi, što daje cijenjene kocke.

Dakle, radeći "bicikl" svaki dan, brže ćete pumpati trbušne mišiće nego da radite pregibe i uvijanja.

Pruža zdrava leđa

Jačanjem trbušnjaka i mišića fleksora kuka možete poboljšati svoje držanje i smanjiti rizik od bolova u leđima.

Za najbolji efekat kombinujte "bicikl" sa vežbama za ekstenzore leđa - sa podizanjem ruku i nogu ležeći na stomaku.

Osposobiće figuru

Kao što smo rekli, svakodnevna vožnja „bicikla“će ojačati mišiće i poboljšati držanje. Može vizuelno smanjiti stomak i učiniti telo zategnutijim.

Treba imati na umu da se jednom vežbom za stomak neće osloboditi sala u predelu struka. Efekat vežbe za stomak na trbušno salo i neće sagoreti onoliko kalorija koliko je potrebno za efikasan gubitak težine. Dakle, ako sanjate ravan stomak i kocke, dodajte još treninga, a takođe se držite principa zdrave prehrane.

Kako raditi vježbu "bicikl"

Lezite na pod na leđa, podignite kukove do pravog ugla u karlici i savijte koljena.

Podignite lopatice od poda, snažno zategnite trbušne mišiće i ne opuštajte ih do kraja vježbe. Zamislite da će vas neko udariti šakom u stomak.

Stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Nema potrebe da sklapate ruke u bravu ili pritiskate dlanove na potiljak - prsti samo lagano dodiruju glavu.

Naizmjenično savijajte i ispravljajte noge, kao da vrtite pedale na biciklu. Istovremeno rasklopite tijelo i ispružite lakat prema suprotnom kolenu.

Ne pokušavajte dodirivati koljeno, glavna stvar je okrenuti tijelo u stranu u maksimalnom dostupnom rasponu.

Koje greške treba izbegavati

Loša tehnika vožnje biciklom smanjuje opterećenje vaših trbušnjaka i može uzrokovati bolove u vratu i leđima. Navešćemo glavne greške koje ne bi trebalo ponavljati.

1. Podizanje donjeg dijela leđa

Od poda se odriču samo lopatice, donji dio leđa ostaje pritisnut. U isto vrijeme, presa je stalno u napetosti - nemojte je opuštati u trenutku promjene nogu.

2. Pogrešan položaj ruke

Ljudi često grle glavu rukama ili jednostavno povlače laktove prema naprijed. Prvo, stvara prekomjernu napetost u mišićima vrata, a drugo, smanjuje opterećenje kosih mišića trbuha.

Široko raširite laktove i ne pritiskajte glavu. Pomičite svoje tijelo, a ne ruke.

3. Brzo izvršenje

Ako "bicikl" radite brzo, pokušavajući što prije završiti set, mišići se ne opterećuju mnogo.

Smjenjujte se mirnim tempom, ostanite u formi. Osjetite kako se kosi mišići trbuha skupljaju pri svakom okretu.

Kako promijeniti "bicikl" na svoj nivo

Da biste olakšali vježbu, podignite noge više kako biste smanjili opterećenje pregibača kuka.

Da biste zakomplikovali bicikl, pokušajte to raditi duplo sporije i još uvijek zamahujte tijelom do maksimalnog dometa koji možete. Presa će izgorjeti nakon četiri do šest ponavljanja.

Kako svojim treninzima dodati vježbu na biciklu

Možete izvoditi "bicikl" i kao samostalan element - raditi tri do pet pristupa 15-20 puta dnevno. Međutim, za najbolji učinak vrijedi ga kombinirati s drugim vježbama.

Kao dio punjenja

"Bicikl" je odličan za jutarnje vježbe ili kratak trening, na primjer, tokom radnog odmora. Za početak napravite zajedničko zagrijavanje okreta, savijanja i dinamičkog istezanja.

Zatim uradite tri do pet pristupa "biciklom" 15-20 puta.

Završite vježbom na mišićima - ekstenzorima leđa: podizanje ruku i nogu ležeći na trbuhu. Izvedite tri do pet serija po 15-20 puta.

Također, ako želite, vježbu možete dopuniti zračnim čučnjevima, iskoracima, sklekovima i burpijima.

Kao dio zagrijavanja prije treninga snage

"Bicikl" će pomoći da se aktiviraju trbušni mišići. Uradite jednu ili dvije serije od 20 ponavljanja.

I ne zaboravite na ekstenzore leđa: par serija od 20 ponavljanja hiperekstenzije bez težine ili podizanja ruku i nogu ležeći na stomaku zagrejaće mišiće leđa i zadnjice.

Kao dio intervalnog treninga

"Bicikl" će se savršeno uklopiti u intenzivan intervalni kompleks - pružit će odmor od pokreta koji troše energiju, a istovremeno neće dozvoliti da puls previše padne.

Uključite ovu vježbu u svoj trening nakon burpeesa, skakanja i drugih aktivnih elemenata ili isprobajte naš intenzivni biciklistički kompleks.