Zašto i kako raditi vježbu "vakum" za stomak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Razgovarajmo o varijacijama i tehnikama.

Šta je vježba "vakum" za stomak

Ovo je pokret u kojem potpuno izdišete zrak, a zatim zadržite dah i uvučete trbuh što je više moguće, kao da pokušavate pupak pritisnuti na kralježnicu.

U bodibildingu Tehnika abdominalnog vakuuma Za bodibilding i fitnes, vežbu je proslavio Arnold Švarceneger. Mnogi bodibilderi koji nastupaju smatraju da je "vakum" od velike pomoći u radu na izgledu tijela.

Slična tehnika postoji i u jogi - tamo se zove uddiyana-bandha i koristi se za stimulaciju cirkulacije krvi, zdravlje unutrašnjih organa i pročišćavanje organizma.

Istovremeno, "vakum" bodibildera i jogija ima jednu bitnu razliku, koja određuje tehniku izvođenja i učinak na tijelo.

Koja je razlika između vježbi "vakum" u fitnesu i jogi

„Vakum“u fitnesu prvenstveno je usmjeren na rad dubokih trbušnih mišića. U jogi, u najboljem slučaju, ovi mišići se uključuju na samom početku pokreta, a zatim se potpuno opuštaju.

"Vakum" prema metodi Arnolda Schwarzeneggera je toniranje poprečnih trbušnih mišića kako bi se smanjio intraabdominalni prostor. Samo izdahnite potpuno i držite stomak uvučen.

Uddiyana bandha je lažni dah. Potpuno izdahnete i donjim rebrima napravite isti pokret kao pri udisanju, ali ne puštate vazduh. To rade interkostalni mišići, dok je poprečni trbušni mišić opušten.

Budući da u fitnesu ne postoji jedinstvena ideja kako pravilno izvesti "vakuum", neki bodibilderi rade uddiyana bandhu, dok drugi jednostavno usisavaju stomak dok izdišu.

Da li je istina da vježba "vakuum" pomaže u uklanjanju masnoće sa stomaka

Nema dokaza da „vakum“na bilo koji način pomaže u uklanjanju masnoće sa struka – ni potkožnog ni visceralnog, koje okružuje unutrašnje organe.

Prilikom izvođenja bilo kakvog "vakuma" - od fitnesa ili joge - rade mali mišići čija statička kontrakcija ne dovodi do značajnog gubitka kalorija.

Čak ni redovne i raznovrsne vježbe za trbuh, u kojima se mišići znatno više naprežu, ne pomažu u smanjenju količine trbušnog sala. Vrijedi li govoriti o efektu pokreta u kojem je većina mišića opuštena?

Istina, "vakum" i dalje može pomoći, ali ne direktno.

Ksenia Shatskaya

Obično tijelo razgrađuje masnoću koja je lako dostupna zbog dobre regionalne cirkulacije. "Vakum" poboljšava cirkulaciju krvi u predelu stomaka, tako da će se salo sa stomaka lakše ukloniti nego u uslovima zagušenja i upale.

Što se ostalih pozitivnih efekata tiče, sve zavisi od vrste „vakuma“.

Zašto je vježba "vakuum" korisna?

Budući da su vakuumske tehnike u fitnesu i jogi različite, one imaju različite efekte na tijelo. Naizmjenično ćemo ispitati prednosti oba.

Fitness

Glavna prednost „vakuma“iz fitnesa je jačanje dubokih trbušnih mišića.

Mišići tijela se sastoje od nekoliko slojeva. U sredini izvana nalazi se veliki i snažan mišić pravog abdominisa, sa strane - vanjski kosi. Ispod njih leže unutrašnji kosi i poprečni trbušni mišići. Potonji rijetko rade tokom standardnih vježbi za trbuh.

Vježba "vakuum" jača vanjske kose i poprečne trbušne mišiće, obezbjeđujući AKTIVACIJU TRANSVERZUSA ABDOMINISA I TIMING SE POBOLJŠAVA PRIJE TRENINGA STABILNOSTI JEZGRA: RANDOMIZIRANO ISPITIVANJE, Efekti trbušnog izvlačenja - u manevriranju i kroničnom disanju mišića trbušnog mišića bol u leđima dodatna stabilnost kućišta.

Ovo će vam dobro doći i tokom treninga snage i u svakodnevnom životu. Snažno i stabilno telo će obezbediti efikasan prenos sile između gornjih i donjih ekstremiteta i zaštititi intervertebralne diskove ULOGA TRBUŠNOG PRITISKA U SMANJENJU PRITISKA NA LUMBALNE MEĐUPRŠLJENŠKE DISKOVE od preopterećenja i povreda.

Osim toga, snažni poprečni trbušni mišići pomoći će u smanjenju bolova u leđima i smanjenju negativnog utjecaja na kralježnicu - bez obzira na to da dugo sjedite, pokušavate podići tešku sofu ili vučete teške torbe na selu.

Od joge

Ova varijacija "vakuma" praktički ne uključuje duboke trbušne mišiće, pa stoga ne doprinosi njihovom jačanju.

Međutim, vježbanje ima mnoge druge zdravstvene prednosti. Ksenia Shatskaya vjeruje da redovnim izvođenjem uddiyana bandha ima blagotvoran učinak na nekoliko tjelesnih sistema.

1. Razvija respiratorne mišiće

Tačnije, interkostalni mišići odgovorni za lažni dah tokom vježbanja.

2. Poboljšava cirkulaciju krvi i sprečava zagušenje limfe

Ksenia Shatskaya

Prilikom izvođenja „vakuma” smanjuje se pritisak i u grudnoj i u trbušnoj šupljini, čime se postiže usisni efekat. To važi i za krvne sudove – krv juri kroz njih od periferije ka centru, u desnu pretkomoru. Time se osigurava rasterećenje venskog bazena nogu i male karlice, što je vrlo korisno kod proširenih vena.

A zbog snažnog rada dijafragme - glavne "pumpe" limfe, "vakum" pozitivno utiče na protok limfe.

3. Poboljšava probavu

To se događa stimulacijom cirkulacije krvi i djelovanjem na nervni sistem.

Ksenia Shatskaya

"Vakum" poboljšava osetljivost vagusnog nerva - glavnog nerva parasimpatičkog sistema. Koristan je i za poboljšanje probave, i za kardiorespiratorni sistem, pa čak i za jačanje imunog sistema.

Ko ne bi trebao raditi vježbu abdominalnog vakuuma

Ksenia Shatskaya smatra da bilo kakvu vrstu "vakuma" ne treba izvoditi pod sljedećim uvjetima:

• maligne formacije bilo koje lokalizacije;
• akutni upalni procesi bilo koje etiologije;
• trudnoća;
• menstruacija;
• AV blokada.

Kako napraviti vježbu "vakum" iz fitnesa

Ustanite, ispravite leđa, lagano nagnite karlicu. Duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite i uvucite stomak što je više moguće, pokušavajući da pupak približite kičmi.

Zadržite ovaj položaj koliko god možete, zatim izdahnite, odmorite malo i ponovite još 2-4 puta.

Pokret izvodite svaki dan sa ili odvojeno od drugih vježbi za trbuh. Na primjer, ujutro prije doručka.

Kako napraviti vježbu "vakuum" iz joge

Ovu opciju je teže savladati, jer ovdje morate naučiti kako dobro kontrolirati respiratorne mišiće. Najbolje je početi s pozom ribara - tako ćete lakše potpuno izdahnuti.

Postavite stopala u širini kukova, lagano savijte koljena, savijte se naprijed s ispravljenim leđima i oslonite dlanove na kukove tik iznad koljena.

Izdahnite sav zrak, lagano savijajući laktove i naginjući se naprijed. Zatim, zadržavajući dah, gurnite stomak prema križnoj kosti, dok istovremeno savijate laktove, podižete rebra i širite grudi, kao da udišete.

Ako se uradi ispravno, stomak će biti snažno uvučen prema unutra, a donja rebra će postati jasno vidljiva.

Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi. Zatim se opustite, nekoliko puta mirno udahnite i ponovite još 2-3 puta.

Ubuduće možete izvoditi "vakum" bez savijanja - samo stojeći uspravno, kao i sjedeći ili na sve četiri.

Što se tiče trajanja i učestalosti, Ksenia Shatskaya savjetuje da vježbu radite redovno, ali da ne ostajete dugo u položaju.

Ksenia Shatskaya

Nema smisla držati statički duže od 20 sekundi - mišići će se umoriti i intrakranijalni pritisak može porasti. Korisnije je "vakum" raditi redovno, svako jutro prije toaleta. 1-4 serije će poboljšati lokalnu abdominalnu i opću cirkulaciju i pomoći da se crijeva isprazne.

Glavna stvar je da se pokret izvodi na prazan želudac. Ovo je preduslov za udobnu i sigurnu praksu.