Kako održati formu van sezone: 5 pravila za triatlonce i trkače

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da biste se dobro pripremili za takmičenje u novoj sezoni, treba se pridržavati nekoliko pravila. Šta uključiti u svoj plan treninga u vansezoni da povećate snagu i poboljšate svoju tehniku - Lifehacker daje savjete profesionalnih trenera.

Dobrodošli u van sezone. Pohvalite se za još jednu napornu godinu i dočekajte zimu sa dobrim planom akcije.

„Možda se plašite da se nikada nećete vratiti u prethodnu kondiciju“, kaže Gordo Byrn, koautor knjige Going Long i glavni trener Endurance Cornera, „ali već ste se našli u ovoj situaciji. Ako ste ove godine imali napredak u treningu, morate si dati vremena da se oporavite. To ne znači da ostavite svoj bicikl u garaži i provedete tri mjeseca na kauču jedući čips. Sada je vrijeme da se fokus prebaci na promociju zdravlja i odmakne se od strukturirane obuke.”

Neposedovanje plana za vansezonu je česta greška. Ono što radite zimi treba da odražava vaše ciljeve za proljeće.

Ako ste srednji sportista koji se bavi sportom iz zabave, zimi se možete samo opustiti i ništa ne raditi. Ali sportisti koji učestvuju na takmičenju ne mogu sebi priuštiti odmor do marta.

Ključ uspješnog treninga van sezone je pronalaženje savršenog balansa između vašeg ambicioznog plana treninga i vaše uobičajene lijenosti. Sljedeća pravila će vam pomoći da harmonično spojite oba.

Pravilo 1. Ne trčite maraton

Ako planirate učestvovati na maratonu kako biste bili motivirani, to može biti loše za vaše zdravlje i negativno utjecati na utrke u novoj sezoni.

“Između sezona, sjajno je vrijeme da se koncentrišete na jednu od tri discipline, ali uvijek zapamtite da to radite da biste postali bolji u triatlonu,” kaže trener Matt Dixon iz Purple Patch Fitnessa.

Iako se mnogi ljudi odlučuju trčati maraton van sezone kako bi postali bolji trkač, to rijetko stvarno utiče na performanse triatlona. Trčanje na duge staze dok se uglavnom odmarate siguran je način da se ozlijedite ili izgorite.

Pravilo br. 2. Fokusirajte se na kratke, intenzivne treninge

Trener Patrick McCrann preporučuje zamjenu dugotrajnog aerobnog treninga drugim pristupom, kratkim trčanjem i vožnjom bicikla, koji će povećati vaš laktatni prag i izlaznu snagu.

“Ovo je fitnes na visokom nivou, nije ga lako napraviti, pa predlažemo da takve časove odaberete van sezone. Možete povećati obim treninga i tada, kaže McCrann. “Ne morate voziti bicikl u trajanju od četiri sata; umjesto toga, odradite težak, intenzivan trening i oporavite se.”

McCrann svoj plan treninga naziva vansezonom i ovo je jedan od najvažnijih dijelova godine za njegove sportiste. Ovo je plan od 20 sedmica u kojem trening traje samo 6-8 sati sedmično (četiri vožnje biciklom, tri trčanje, minimalno plivanje), a ponedjeljak i petak su vikendi.

Trener tvrdi da mala količina treninga omogućava sportistima da se fokusiraju na druge aspekte svog života: posao, porodicu, prijatelje – oblasti koje je teško ostvariti tokom sportske sezone.

Plan uključuje dosta intervalnih treninga za povećanje VO₂ max (maksimalna potrošnja kiseonika) i vežbe u četvrtoj i petoj kardio zoni, sa ciljem povećanja brzine.

„Vašem tijelu bi trebalo toliko vremena da se prilagodi na vožnju brzinom od 27 kilometara na sat da ste morali napustiti posao“, kaže McCrann. - To je kao dizanje tegova. Ako podignete 100 kilograma i želite tu cifru povećati na 150 kilograma, nećete cijelu zimu raditi bench press sa 80 kilograma.”

Osim toga, povećanje vašeg aerobnog praga i snage može povećati vaše samopouzdanje u narednoj godini. McCran to naziva "izgradnjom mentalnih trbušnjaka".

3.000 Endurance Nation sportista koji su prošli van sezone vidjeli su prosječno poboljšanje od dva i po minuta na 10 kilometara, njihovo polumaratonsko vrijeme za 4 minute i 46 sekundi, a funkcionalne performanse za 50%.

Pravilo broj 3. Udebljajte se

"Vjerovatno mislite da će se to ipak dogoditi, ali namjerno povećanje tjelesne težine za 8-12% može značajno poboljšati vaše performanse", kaže trenerica za ishranu i performanse Krista Austin, koja radi s olimpijskim sportistima. nivo treninga kao što su Laura Bennett i Meb Keflezighi.

Ako vam je teško dobiti, a zatim smršaviti, ne brinite: možete koristiti prsluk za utege sa sličnim efektom hipergravitacije.

„Triatlonci više vole da drže jednu težinu“, kaže Ostin. “Ipak, istraživanja su pokazala da možete dobiti dodatnu težinu i prilagoditi se vježbanju. A u ovom trenutku možda ne obraćate puno pažnje na svoju prehranu, koja, po mom mišljenju, pruža psihološki odmor."

Recimo da je vaša težina za takmičenje 64 kilograma. Tokom zime se prilagođavate treningu sa težinom od 68 kilograma. Treningom s ovom težinom trenirate svoje tijelo da koristi više motoneurona i mišićnih vlakana – kao da je više ljudi počelo raditi na montažnoj traci.

Kada se vaše tijelo ponovo vrati na 64 kilograma, radnici na transporteru imaju manje posla, pa mogu učiniti više prije nego što se umore.

Mišići rade na isti način. Kada izgubite 4 kilograma, potrebno vam je manje kiseonika i možete trčati više kilometara.

Ostin tjera svoje sportiste da unose više kalorija nego što su navikli, kao što je jedenje sundaka prije spavanja (bez šale). Udebljaju se za par mjeseci, tokom kojih se smanjuje obim i intenzitet treninga, a do početka sezone Austin jednostavno eliminira višak kalorija iz prehrane.

Mnogi Ostinovi sportisti osjećaju prednosti nošenja nekoliko kilograma viška. Neki ljudi vide povećanje izlazne snage, drugi bolje spavaju (prema Austinu, ovo je najbolji način za povećanje performansi), a kao rezultat toga, sportisti se pripremaju za takmičenje s većom težinom.

Pravilo #4. Plivaj više

Šta djeca rade kada nauče plivati? Puno plivaju. Byrne savjetuje sportistima da odvoje jednu sedmicu (ili dvije ako imate viši nivo kondicije) i plivaju svaki dan. Bićete zapanjeni koliko brzo se vaše performanse poboljšavaju sa ovom učestalošću treninga.

„Plivanje je često slaba tačka triatlonaca. To je tehnički izazovan sport koji zahtijeva veliku frekvenciju i mnogo treninga da bi zaista bio uspješan, kaže Dixon. “Tokom trkačke sezone teško je pronaći onoliko vremena koliko je potrebno za postizanje visokih rezultata u plivanju.”

Prema Byrneu, najbolje vrijeme za nadogradnju svojih plivačkih vještina su mjeseci koji nisu pogodni za vožnju biciklom.

Ali McCrann predlaže skratiti kupanje zimi kako bi uštedio vrijeme. Sportistima sa tehničkim poteškoćama (i onima kojima je potrebno više od 2 minute da preplivaju 90 metara), savjetuje da uzmu individualne sesije sa trenerom, rade na onome što ste naučili 4-6 sedmica, a zatim nastavite dalje. do sljedeće sesije.

Pravilo #5: Idite u teretanu

Ako vam je cilj sagorijevanje kalorija, možete raditi kardio trening na eliptičnoj spravi. Ne očekujte da će vam to pomoći da postanete dobar trkač. Plivanje, vožnja bicikla i trčanje su uvijek najbolji treninzi za triatlonce.

Osim tri osnovna treninga, koji će treninzi pružiti najviše koristi za triatlonce? Probajte sportove snage.

Brojne studije pokazuju da vam trening sa utezima može pomoći da uštedite energiju dok trčite i vozite bicikl.

Nedavno istraživanje u Norveškoj pokazalo je da je osam sedmica treninga snage povećalo performanse biciklista za 1,4%. A studija iz 2009. u Brazilu otkrila je da trening sa teškim utezima poboljšava performanse bolje od treninga eksplozivne snage.

"Zimi možete povećati volumen i intenzitet treninga snage bez brige o tome kako će to uticati na vašu kondiciju", kaže fizioterapeut Bryan Hill. "Naravno, morate uzeti u obzir da ako nešto oštetite u teretani, to ćete morati platiti tokom sljedeće trke."