Kako održati formu: savjeti za ljude različite tjelesne građe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Uobičajeno je razlikovati tri tipa tijela: ektomorfi, mezomorfi i endomorfi. Razlikuju se jedni od drugih po proporcijama tijela i metaboličkim karakteristikama. Ovaj članak predstavlja tri pristupa treningu i ishrani koji će vam pomoći da dođete u formu s bilo kojom konstitucijom.

Podsjetimo da Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje održavanje težine u normalnom rasponu indeksa tjelesne mase (BMI).

Indeks tjelesne mase izračunava se po formuli I = m / h², gdje je m tjelesna težina u kilogramima, h visina u metrima.

Normom se smatra vrijednost od 18, 5 do 25. Ako je BMI manji od 16 i veći od 30, onda to ukazuje na ozbiljne metaboličke poremećaje.

Istovremeno, mršava osoba može imati višak masnoće, a ona u tijelu može biti gusta i napumpana. U ovom slučaju je važan omjer mišića i tjelesne masti. Da biste postigli više mišićne mase i smanjili postotak tjelesne masti, morate uzeti u obzir svoj tip tijela.

Ektomorf

Ektomorfi imaju duge udove i ne previše mišićavu građu. Čak i uz prejedanje, ljudi ovog tipa rijetko dobijaju na težini, jer imaju brz metabolizam.

Potencijalni problemi

Često ektomorfi ne obraćaju puno pažnje na svoju prehranu, jer ih ne brinu problemi viška kilograma. Istovremeno, postotak masti u njihovom tijelu može biti prilično visok, ako ne brinete o kvalitetu hrane koju konzumiraju. Također je vrijedno zapamtiti da je nezdrava hrana štetna ne samo za figuru, već i za stanje kože, kose i dobrobit općenito.

Preporuke

• Obroci treba da sadrže umeren unos proteina: 25-30 grama četiri puta dnevno, kao i užinu pre treninga. U dane odmora možete bez grickalica ili napraviti laganiju večeru, ali pojesti popodnevnu užinu.
• Za izgradnju mišićne mase, ektomorfi bi trebali dati prednost treningu snage.

Mezomorf

Najproporcionalniji tip tijela. Noge i ruke nisu jako dugačke, držanje je dobro. Mezomorfi su obično jaki i atletski. Brzo dobijate i gubite na težini.

Mezomorfi imaju tendenciju da imaju visok postotak brzih mišićnih vlakana. Zbog toga dobijaju mišiće brže od drugih tipova ljudi.

Potencijalni problemi

Mezomorf je, moglo bi se reći, imao sreće - priroda je izbalansirala tijelo kako treba. No, pod utjecajem modnih trendova u ishrani i sportu, ova ravnoteža se može poremetiti.

Preporuke

• U prehrani je vrijedno umjereno ograničiti unos ugljikohidrata. Može se smatrati da aminokiseline razgranatog lanca (BCCA) povećavaju unos proteina. U dane odmora vrijedi odustati od jedne užine u toku dana u korist zelenog čaja ili kafe. Večernji obrok može biti neograničen.
• Najbolji treninzi za mezomorfa su trening izdržljivosti, intervalni trening visokog intenziteta i pliometrija. Ali opterećenje treba biti umjereno.

Endomorf

Metabolizam endomorfa ne oprašta prejedanje i nedostatke u ishrani. Često su to žene sa širokim bokovima i neizraženim strukom i niski, zdepasti muškarci. Udovi i vrat su kratki, lice okruglo.

Potencijalni problemi

Ljudima ove tjelesne građe najteže je prihvatiti svoju konstituciju. Na kraju krajeva, parametri modela se ne mogu postići, ma koliko se trudili. Ali to ne bi trebalo da bude izgovor za višak kilograma i mlohavost.

Preporuke

• U prehrani treba dati prednost proteinima i mastima, a ugljikohidrate treba ravnomjerno rasporediti tokom dana kako bi se izbjegle skokovi šećera u krvi. Bolje je da se istrenirate da dobro doručkujete, a popodne da ublažite apetit.
• Redovno vježbanje treba da postane vaša doživotna navika. U teretani treba dati prednost HIIT-u i CrossFitu.