Kako saznati i promijeniti postotak tjelesne masti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

U nastojanju da smršamo, sanjamo da se riješimo masnih zaliha. Life haker će vam pomoći da ispravno procijenite stanje vašeg tijela i smršate bez štete po zdravlje.

Šta znači procenat telesne masti?

U svom najopštijem obliku, postotak tjelesne masti je omjer dostupne masti i svega ostalog u tijelu (organi, mišići, kosti, tetive, itd.). Masnoća je neophodna za preživljavanje: štiti unutrašnje organe, služi kao rezervni izvor energije i obavlja mnoge druge važne funkcije.

Koliko masti nam je potrebno

Ova tabela navodi opšte prihvaćene procente telesne masti za muškarce i žene.

	Žene	Muškarci
Esencijalne masti	10–12%	2–4%
Atletske građe	14–18%	6–13%
Atletske građe	21–24%	14–17%
Normalne građe	25–31%	18–25%
Gojaznost	32% ili više	36% i više

Masnoća koja vam je potrebna je minimum koji vam je potreban da preživite. Iz tog razloga, bodibilderi suše svoja tijela do ove tačke samo prije takmičenja. Ostalo vrijeme održavaju veći postotak masti kako ne bi narušili zdravlje i efikasno vježbali.

• Ako želite da budete mršavi, ciljajte svoj procenat telesne masti.
• Ako želite da izgledate zdravo i u formi, ciljajte na atletski procenat telesne masti.

Ako se vaš postotak tjelesne masti približava maksimalnoj dozvoljenoj vrijednosti normalne tjelesne građe ili postane gojazan, možda vam neće škoditi smanjiti ovu brojku.

Kako izgleda određeni postotak tjelesne masti?

muškarci:

žene:

Važno je shvatiti da tjelesna mast samo odražava tjelesnu masnoću i nema nikakve veze s mišićnom masom. Dvije osobe s istim postotkom tjelesne masti, ali različitom mišićnom masom izgledat će potpuno drugačije.

Kako izmeriti procenat telesne masti

Postoji sedam glavnih metoda koje se međusobno razlikuju po preciznosti, jednostavnosti i cijeni.

1. Vizuelna metoda

Sastoji se od toga da se uporedite sa gornjim slikama i utvrdite kome ste približno slični. Veoma neprecizan način.

2. Korištenje čeljusti

Povucite kožu s potkožnom masnoćom, zgrabite je čeljustom i pronađite postotak masti koji odgovara očitanom kaliperu u tabeli. U pravilu, čeljusti pokazuju manji postotak masti nego što jesu.

3. Korištenje formule

Na primjer, možete koristiti formulu američke mornarice ili formulu YMCA. Ova metoda obično pođe po zlu u velikoj mjeri.

4. Korištenje električnih monitora

Kroz tijelo se propušta slaba električna struja, a zatim se vrši analiza "biometrijskog otpora". Praksa je pokazala da ova metoda daje vrlo neprecizne rezultate.

5. Using Bod Pod System

Uz pomoć posebnog uređaja mjeri se zrak istisnut tijelom, na osnovu dobivenih podataka izračunava se tjelesna težina, njegov volumen i gustina. Ova metoda se smatra vrlo preciznom, ali skupom.

6. Metoda istiskivanja vode

Veoma precizna (sa greškom od samo 1-3%), ali skupa, komplikovana i nezgodna metoda.

7. Skeniranje DEXA

Ova metoda se smatra najpreciznijom i sastoji se u potpunom proučavanju sastava tijela pomoću rendgenskog zraka. Takođe veoma skup način.

Koju god metodu odaberete, pokušajte da mjerenja vršite u isto vrijeme i pod sličnim uslovima: na primjer, određenog dana u sedmici, ujutro, na prazan želudac. Čak i ako su dobijeni podaci netačni, moći ćete razumjeti ima li napretka.

Kako smanjiti procenat telesne masti

Kalorijski deficit

Trošite više nego što trošite. Ali imajte na umu da ako ne radite trening snage i ograničite se u ugljikohidratima, onda ćete zajedno s mastima izgubiti i mišićnu masu. Ovo nije najbolji način, ali gubitak masti je zagarantovan.

Povucite gvožđe

Kada trenirate sa utezima (kao i tokom intenzivnog treninga sa tjelesnom težinom), održavate mišićnu masu, kao i ubrzavate metabolizam i postižete "afterburn" efekat, gdje se kalorije i dalje troše nakon treninga.

Trčanje na kratke udaljenosti

Sprintovi takođe imaju efekat sagorevanja kalorija.

Ne jedite više od 100 grama ugljenih hidrata dnevno

Ograničavajući se u ugljikohidratima, uskraćujete tijelu njegov omiljeni izvor energije. U tom slučaju ga mora izvući iz masnih rezervi.

Vježbajte na prazan želudac

Vaš prvi obrok će biti tek nakon treninga. Teško, ali efikasno.

Kako se tjelesne masti razlikuju od indeksa tjelesne mase

BMI uzima u obzir vašu težinu i visinu i na osnovu ovih podataka odlučuje da li ste mršavi, vitki ili debeli. Indeks tjelesne mase nije u korelaciji sa procentom tjelesne masti. BMI nije važno od čega je napravljeno vaših 90 kg: od mesa ili peciva.

Međutim, BMI će sasvim dobro skrenuti pažnju na problem. Ako imate preko 30% tjelesne masti, tada će i vaš BMI i postotak tjelesne masti ukazivati da je vrijeme da smršate.