10 pravila sportske ishrane za one koji odluče da dođu u formu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sportska dijeta nije namijenjena brzom mršavljenju, već da tijelo dobije sve potrebne tvari i da ste stalno u dobroj formi. Istovremeno, nema štrajkova glađu - samo sport i kvalitetna hrana.

Sakupili smo još savjeta kako ostati svjež i energičan.

Prava sportska dijeta potrebna je samo profesionalnim sportistima. Ali njeni osnovni principi će biti korisni svima koji redovno treniraju i žele da vide rezultate.

1. Diverzificirajte svoju ishranu

Uz redovno vježbanje važna je uravnotežena i raznovrsna prehrana. Vodite računa da na jelovniku bude šest glavnih grupa prirodnih proizvoda:

• povrće (uključujući mahunarke);
• voće;
• orašasti plodovi, sjemenke i prirodna ulja;
• sirovo meso, riba i plodovi mora;
• integralne žitarice;
• .

Bolje je postepeno prelaziti na pravilnu prehranu. Tako ćete izbjeći stres zbog odbijanja da jedete ne najkorisniju, već poznatu hranu.

2. Ne štrajkujte glađu

Sportska prehrana ne predviđa strogi post. Tijelo ne bi trebalo da pati od nedostataka nutrijenata prije, za vrijeme i poslije vježbanja. Izračunajte broj kalorija koji vam treba dnevno i držite se pravila 25-50-25. Odnosno, 25% dnevno unesenih kalorija treba da dolazi od doručka i večere, a 50% kalorija od ručka.

Mifflin-Geor formula se smatra najpreciznijom za izračunavanje kalorija.

Uz njegovu pomoć izračunat ćete svoju osnovnu razmjenu. Zatim ga morate pomnožiti sa koeficijentom fizičke aktivnosti: 1, 2 - pasivni način života, 1, 375 - lagana aktivnost 1 - 3 puta sedmično, 1, 55 - časovi 3 - 5 puta sedmično, 1, 725 - naporan trening 6 - 7 puta sedmično, 1, 9 - profesionalni sport ili težak fizički rad.

Ako želite da smršate ili dobijete mišićnu masu, prvo brojite ne samo kalorije, već i količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Ovo će vam dati grubu predstavu o tome koliko trebate jesti da biste održali, dobili ili smršali.

Osim toga, naučićete kako odabrati pravu hranu. Na primjer, shvatit ćete da možete pojesti veliku zdjelu povrća, zasititi se, a ipak potrošiti isti broj kalorija kao iz male porcije pomfrita.

Praćenje vaše prehrane i brojanje kalorija danas je mnogo lakše nego ikada. Postoji mnogo mobilnih aplikacija koje vam mogu pomoći u tome. Ne morate čak ni guglati nutritivnu vrijednost proizvoda - samo unesite njegov naziv, a program vam daje kalorijski sadržaj i količinu BJU (proteini, masti i ugljikohidrati).

3. Odmjerite svoje obroke

Napravite grubi raspored obroka na osnovu vaše dnevne rutine. Standardni trio doručak-ručak-večera dopunite drugim doručkom i/ili popodnevnim čajem, ovisno o tome koju polovicu dana vježbate. Ali samo ako zaista želite da jedete u ovom trenutku, ne morate se prisiljavati.

Iya Zorina Fitness stručnjak za Lifehacker

Tajming hrane je kontroverzna stvar. Dešava se da ljudi koji su navikli na doručak prestaju da jedu ujutro i gube na težini. Poznati su i slučajevi gubitka težine na povremenom gladovanju - to su jedan ili dva obroka dnevno. Višak kilograma možete se riješiti frakcijskim obrocima (6 - 8 puta dnevno) ili dijetama bez ugljikohidrata i masti. Ne postoji tačan odgovor na to šta je pravo za vas. Morate probati, eksperimentirati i pronaći svoj režim.

Međutim, malo je vjerovatno da će intenzivan trening na prazan želudac koristiti tijelu. Nesvjestica ili nesvjestica nikoga nije učinila zdravijim ili ljepšim. Da biste se osjećali dobro, pokušajte da pojedete obrok bogat proteinima oko 2 do 3 sata prije odlaska u teretanu. Ili organizirajte laganu užinu 30 - 40 minuta prije nastave.

A u prvih 20 minuta nakon treninga tijelo otvara takozvani post-trening (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što se pojede tokom ovog perioda ići će na oporavak mišića i povećanje mišića, ali ne i tjelesne masti.

4. Ne isključujte masti iz ishrane

Prema ovome, 30% ukupne dnevno potrošene energije treba da potiče od masti. Od toga, ne više od 10% - za zasićene i ne više od 2% - za trans masti. Preostalih 18% treba da budu nezasićene masti. Ima ih u ribi, avokadu i orašastim plodovima, kao i u suncokretovom, sojinom, repičinom i maslinovom ulju.

Iya Zorina Fitness stručnjak za Lifehacker

Ako je vaš dnevni unos 2.500 kalorija, 750 treba unositi iz masti. To je oko 83 grama masti, sa ne više od 27 grama - zasićenih, koje se nalaze u životinjskim proizvodima. Na primjer, u puteru, masti ili masnom mesu.

Za one koji žele smršaviti, stručnjak savjetuje smanjenje količine masti ili ugljikohidrata (ovisno o odabranoj prehrani). Ne postoji konsenzus o tome koja dijeta najbolje funkcionira: i opcije s niskim udjelom masti i s malo ugljikohidrata dobro funkcioniraju.

Međutim, ne biste trebali potpuno izbaciti masti iz prehrane. Pogotovo ako su vam važne atletske performanse i povećanje mišića. Masti su neophodne za proizvodnju testosterona, muškog spolnog hormona koji potiče rast mišića, smanjenje tjelesne masti i povećanje snage i izdržljivosti.

5. Jedite proteinsku i ugljikohidratnu hranu prije i poslije vježbanja

Najbolje je uključiti hranu bogatu složenim ugljikohidratima u prehranu prije treninga. Na primjer, mahunarke, klice, paradajz, tikvice, patlidžan, integralne žitarice, hljeb, smeđi pirinač. A takođe i namirnice bogate proteinima - nemasno crveno i belo meso, riba i plodovi mora, mahunarke, orasi, jaja, sir, mleko i skuti. Najbolje je jesti par sati prije odlaska u teretanu kako bi hrana imala vremena da se probavi.

Nakon nastave dozvoljeno je jesti i namirnice koje sadrže ugljene hidrate koje ne sadrže masti: hleb, krompir, pirinač, testenine, voće, povrće. Svoj obrok možete dopuniti i proteinima.

Iya Zorina Fitness stručnjak za Lifehacker

Odrasla osoba treba oko 1,6-1,8 grama proteina po kilogramu težine dnevno, sportisti snage i oni koji žele da dobiju mišićnu masu - 2-2,2 grama po kilogramu.

Prirodni mliječni proizvodi jedan su od najvažnijih elemenata sportske prehrane i izvor vrijednih proteina. Na primjer, mrvljivi svježi sir "Savushkin" sadrži 18,3 grama proteina na 100 grama proizvoda. Istovremeno, ima širok raspon sadržaja masti (0,1% do 9%), tako da svako može odabrati optimalan proizvod za sebe za održavanje odlične forme i izvrsnog blagostanja.

6. Ne zaboravite piti dok vježbate

Naši mišići su 75% vode. Tokom vežbanja, tečnost se uklanja kroz disanje, znoj i suze (šalim se). Gubitak čak 2% vlage u tijelu smanjuje efikasnost vježbe za četvrtinu. Dehidracija može dovesti do brzog umora i gubitka koordinacije. Stoga nemojte zanemariti osjećaj žeđi.

Da se osjećate dobro i da ne naškodite svom tijelu, popijte pola litre vode par sati prije treninga. Zatim uzmite čašu svakih 15 minuta tokom cijele sesije. A nakon treninga se izmjerite, vidite koliko ste grama izgubili i popijte isto toliko vode. Na primjer, ispali su 500 grama - popili su pola litre vode. Nezgodno je nositi flašu dok trčite, pa pijte prije i poslije treninga.

7. Zapamtite prednosti doručka

Prvo, predviđanje ukusnog doručka pomoći će vam da se lakše probudite i ustanete iz kreveta. Drugo, jutarnji obrok će dati energiju i snagu za izvršavanje zadataka koji su pred nama. Naravno, količina doručka je individualna za svakoga i ne treba se prisiljavati da jedete.

U jutarnju prehranu uključite ovsenu i heljdinu kašu, kajganu, hljeb od cjelovitog zrna, salate od povrća, te voće i bobičasto voće. Prirodni mliječni proizvodi i svježi sir su odlični.

8. Planirajte svoj meni za sedmicu

Odvojite pola sata, razmislite o posuđu, napišite listu potrebnih proizvoda i idite u kupovinu. Sa ovim pristupom, ne morate da odlučujete šta ćete kuvati ujutru. Takođe, nećete morati da jedete istu hranu iz dana u dan zbog činjenice da dok ste budni niste mogli da smislite nešto drugo osim kašice. Još jedan plus - lista za kupovinu će vam omogućiti da planirate svoje troškove, što će se pozitivno odraziti na vaš budžet.

9. Napravite sami obroke

Vjerovatno ste primijetili da ljudi koji se bave sportom na posao nose kutije za ručak sa domaćom hranom. Ako nemate ovu naviku, razmislite o tome da je razvijete. Tako ćete biti sigurni u svježinu proizvoda, kvalitetu pripreme i kalorijski sadržaj jela.

10. Dozvolite sebi lagane grickalice

Grickalice, kao i obroci za potpuni obrok, moraju biti u skladu sa principima dobre ishrane. U tu svrhu su prikladne jabuke, banane, sok od povrća, kefir, jogurt ili svježi sir.

Visokokvalitetne, prirodne i svježe mliječne proizvode proizvodi kompanija "". Sir, jogurt, kefir, fermentisano pečeno mlijeko i svježi sir se proizvode isključivo od svježeg mlijeka bez konzervansa i vještačkih aditiva. Hrana je bogata proteinima i kalcijumom, pa je odlična za ishranu sportista.