Kako sam se riješio 18 kilograma viška, dobio dobru fizičku formu i naučio kako je održavati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Veća je vjerovatnoća da ćete prilagoditi svoj trening i ishranu svom svakodnevnom načinu života.

Smatra se da se gubitak kilograma može postići samo strogim dijetama i napornom fizičkom aktivnošću. Ljudi odlučno započinju novi život, pokazuju čuda motivacije, ulažu titanske napore, ali se nakon nekog vremena vraćaju u prethodno stanje. Svaki novi pokušaj završava neuspjehom. Umjesto bicepsa raste samo osjećaj krivice.

Kako to uspijevaš? Prije svega promijenite pristup:

• Odustanite od dijeta i napornih treninga.
• Ne slušajte savjete profesionalnih sportista i fitnes blogera.
• Nema spontanosti: za početak novog života potrebna je priprema.

Stanje organizma zaista zavisi od kvaliteta ishrane i fizičke aktivnosti. Hrana treba da bude potpuna i da sadrži sve supstance neophodne za život. Dijeta nije dobra ishrana. Ako gladujete, lišavate se masti ili ugljikohidrata, prije ili kasnije ćete se osloboditi. Nikakva količina volje neće pomoći.

Savjeti sportista i fitnes blogera su beskorisni za prosječnog čovjeka. Cijeli njihov život vrti se oko treninga i pravilne prehrane: ne moraju se prilagođavati rasporedu u uredu. Stoga, morate polaziti od vlastitih životnih uslova.

Nema potrebe započeti novi život "odmah", kako uče gurui ličnog rasta. Počnite u ponedjeljak. Ali do ponedjeljka bi trebali imati potrebne resurse i jasan plan akcije.

Pravilna ishrana

90% uspjeha je pravilna ishrana. Počnimo s njim.

Postoje dvije opcije za početak.

Opcija 1

Prve dvije sedmice živite kao i obično, ali počinjete da vodite dnevnik ishrane. Zabilježite detaljno svaki obrok: koliko i šta se pojede. Prekinuli smo sušenje kod kolege - zapisali su. Pojeli smo čokoladicu na putu kući - u dnevniku. Toliko smo jeli da je postalo neugodno - nemojte se zavaravati, pišemo. Dnevnik će vam jasno pokazati razliku između stvarne količine hrane i vaše ideje o njoj.

Očekuju vas nevjerovatna otkrića: mislili ste da jedete umjereno, a u stvari jedete mnogo hrane u jednom danu.

Dnevnik se čini kao mala inovacija. Ali za dvije sedmice on će restrukturirati vaše razmišljanje i pripremiti vas za promjenu. Međutim, možete i bez dnevnika.

Opcija 2

Odredite dan za početak novog života. Na primjer, 3. decembar 2018., ponedjeljak. Do ovog dana trebali biste imati:

• jasno razumijevanje:

  • kako ćete jesti;
  • šta ćeš jesti.
• Gotova jela za ceo dan, podeljena u porcije.
• Plan obroka za utorak i srijedu.

Kako ćeš jesti

Planirajte da imate pet ili šest obroka dnevno. Jedite u malim porcijama, sa pauzom od 2,5-3 sata. Tako ćete spriječiti gladovanje i prejedanje. Lagana glad se javlja tek prije sljedećeg obroka. Nosite hranu sa sobom u kontejnerima. U novom životu važni su potpuna dijeta, ritual i navika.

Ako je vaš radni dan od 10:00 do 19:00, tada će obroci tokom dana biti otprilike ovako:

• 9:00 - doručak kod kuće;
• 12:00 - prva užina na poslu;
• 15:00 - druga užina na poslu;
• 18:00 - treća užina na poslu;
• 21:00 - večera kod kuće.

Kao što vidite, tokom radnog vremena postoje tri obroka. To znači da su vam potrebna tri mala kontejnera ili jedan veliki, podijeljen na pretince.

Stvari koje treba uraditi prije ponedjeljka:

1. Kupujte proizvode.
2. Kupite posude za hranu ako nisu dostupne.
3. Pripremite hranu koju ćete ponijeti sa sobom na posao.
4. Podijelite ga u posude.
5. Smislite kako ćete nositi kontejnere i gdje ćete ih pohraniti u kancelariji.

Frakcijski obroci imaju i jednu korisnu nuspojavu: pokreću prirodni mehanizam kontrole sitosti. Bez brojanja kalorija i vaganja vaših porcija, naučićete da se osećate kao da ste pojeli dovoljno. Istina, to ne funkcionira s brzim jelom i kolačima.

šta ćeš jesti

Potpuno izbacite alkohol, peciva, hljeb i sve pekarske proizvode općenito. Cola, brza hrana i gotova hrana također će morati reći zbogom. Što je hrana manje obrađena, to bolje. Na primjer, umjesto kobasice jedite meso kuhano na pari ili roštilju. Kao ugljeni hidrati - žitarice, testenina od durum pšenice, voće. Općenito, kako kažu na Zapadu, cjelovita hrana.

Također, pokušajte se riješiti pojačivača okusa, dodajte manje obične soli.

U početku će vam se hrana činiti bljutava, ali nakon nekoliko sedmica, okusni pupoljci će se naviknuti na nju i počećete da razlikujete nepoznate nijanse ukusa.

Ponekad nije moguće održavati pauze između obroka. Na primjer, otišli ste na sastanak u tuđu kancelariju i ostali do kasno. Kontejner sa hranom je ostao na poslu, ali želim da jedem odmah. U takvim slučajevima uvijek sa sobom nosite pločicu voća i orašastih plodova, po mogućnosti bez šećera. On će vas spasiti od prejedanja u najbližem kafiću. Ako se i dalje prejedate, ne morate kriviti sebe, odustanite i počnite ispočetka. Samo nastavite da živite u novom režimu.

Fizičke vežbe

Sport je u glavama neupućenih ljudi savladavanje sebe, bola i teškoća. Bez bola, bez dobitka: da biste smršali, morate trčati. Obavezno počnite u novembru, u šest ujutro uz hladan vjetar i led. I trčati tri kilometra odjednom, i vratiti se kući umorni i smrznuti. Nije iznenađujuće da je motivacija ovim pristupom dovoljna za najviše tri dana.

Zapravo, 10-minutno punjenje ujutro i uveče je dovoljno da započnete. Vježbe su najjednostavnije, najosnovnije.

Obavezno radite čučnjeve. Ovo je temelj vaše kondicije. Ako možete bar jednom da uradite sklekove, uradite sklekove, možete da se povučete - povucite se.

glavna stvar:

• nabavite posebnu odjeću za nastavu;
• početi glatko;
• zapamtite da je čak i 10-minutni trening vježba, a ne spontano ljuljanje udova na putu do kuhinje.

Primjer programa vježbanja

1. Presvuci se u uniformu.

2. Uradite zajedničko zagrevanje. Počnite glatkim rotacijama rukama, a zatim laktovima i ramenima. Koljena posebno pažljivo, pazite da ih ne bole. Ako se javi bol, bolje je odmah posjetiti ljekara. Zagrijavanje obično traje 2-3 minute. Čim osjetite da ste zagrijani, pređite na vježbu.

3. Prva vježba su čučnjevi.

• 1. pristup, zagrijavanje - 5 puta. Minut odmora.
• 2. pristup, glavni - 10 puta. Minut odmora.
• 3. pristup, spoj - 5 puta. Dva minuta odmora.

4. Druga vježba su sklekovi. Pretpostavljamo da sklekove možete raditi samo jednom. Bolje je početi s lakšom verzijom vježbe: sklekovi s koljena ili stavite ruke na podij. Ovo će raditi mišiće koje želite bez punog opterećenja.

• 1. pristup, zagrijavanje - 3 laka skleka. Minut odmora.
• 2. pristup, glavni - 1 običan sklek. Minut odmora.
• 3. pristup, zapinjanje - 3 laka skleka.

5. Vježba je gotova. Prošećite okolo da dođete do daha, protresite ruke i noge kako biste se oslobodili stresa i istuširajte se.

Čak i ako osjećate da možete više, opustite se prve dvije sedmice. U početku je najvažnije razviti naviku i naviknuti tijelo na stres.

Nakon nekog vremena osjetit ćete da trebate povećati opterećenje. Pokušajte dodati ponavljanja u svoj set. Ako ne uspije, povećajte broj pristupa. Povećajte opterećenje po potrebi.

Uveče se trening može ponoviti, samo sklekove zamijenite zgibovima.

rezultate

Prvi vidljivi rezultati pojavit će se za mjesec i po dana.

• Smršavit ćete. Obično u prvih nekoliko mjeseci potrebno je oko 10 kg.
• Postat ćeš jači. Poboljšat će se koordinacija pokreta.
• Zdravstveno stanje će se poboljšati.
• Nesanica će nestati.
• Ovisnost o vremenskim prilikama će oslabiti ili potpuno nestati.
• Uštedite značajne količine novca. Probajte eksperiment. Prvih mjesec dana jedite kao i obično, zapišite sve što jedete i evidentirajte troškove. Od drugog mjeseca pređite na novi obrok i nastavite s evidentiranjem troškova. Iznosi su prepolovljeni, pa čak i više. Alkohol, slatkiši, poslovni ručkovi i gotova hrana su skuplji od žitarica i pilećih prsa.
• Poboljšajte svoje vještine planiranja i samoorganizacije.
• Biće više pogona i zadovoljstva.
• Ukupni kvalitet života će se poboljšati. Osjećat ćete se mlađe i zdravije.

Glavna stvar je imati na umu veliki cilj, ići ka njemu svakim danom malim koracima i sve će uspjeti.