Šta sam naučio o treningu smršavši 25 kilograma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vjerovatno svaka osoba koja razmišlja o gubitku kilograma prije ili kasnije počne raščistiti sliku da to jednostavno neće uspjeti. Nije dovoljno samo odustati od sendviča prije spavanja ili kolačića u kancelariji da biste promijenili sebe. I u ovom trenutku u mojoj glavi se pojavljuju slike strašnih i iscrpljujućih treninga, koji naizgled pomažu, ali donose tugu i nesreću za osjetljivu psihu. Vrijeme je da razbijemo ove mitove.

Teorija

Iako vježbanje nije glavni dio procesa mršavljenja (kao što već znamo iz ovog članka, prehrana je najvažnija stvar), ona ipak ima ogroman utjecaj na vašu figuru. Osim toga, različiti treninzi će imati različite efekte na tijelo. Vježbe se mogu podijeliti u 2 vrste:

• aerobna
• anaerobni

Aerobna vježba (kardio) je vrsta vježbe niskog do srednjeg intenziteta koja jača kardiovaskularni sistem. To uključuje trčanje, plivanje, razne sprave za vježbanje kao što su elipsa, steper, stacionarni bicikl i druge. Upravo ovi treninzi imaju maksimalan učinak u gubitku kilograma i održavanju forme. Morat ćete raditi kardio za mršavljenje, htjeli to ili ne. Naravno, uz pomoć dijeta u duhu "kefira 5 dana, pa vode 5 dana" ili "pola narandže ujutru i 1 povrće uveče" možete i smršati, ali šta ostane od vas će nakon takvih dijeta izgledati isto kao isto povrće… Stoga, ako želite da jedete normalno, morate se znojiti.

Anaerobni trening je vrsta vježbe visokog intenziteta koja povećava snagu i veličinu vaših mišića. Tu spadaju: bodibilding, powerlifting itd. A za nas ljude koji samo želimo da dođu u formu, sve se to može kombinovati drugim rečima – teretana. Takve vrste opterećenja pomažu i da se riješite viška kilograma, a između ostalog i mijenjaju proporcije vašeg tijela na bolje, povećanjem mišićne mase.

Iskustvo

Šta odabrati? Za svoj gubitak težine odabrala sam kombinovani aerobni i anaerobni program treninga. Trenirao sam 6 puta sedmično, 3 sesije u teretani i 3 džoginga ujutru, zašto ujutro, reći ću vam u nastavku. Ali, pogodan je za one koji imaju puno slobodnog vremena. Za one koji nemaju dovoljno vremena, možete se ograničiti na 3 časa sedmično. Aerobni ili anaerobni? Potrebno je graditi na stanju organizma.

Ako je količina viška kilograma koju trebate izgubiti veća od 10 kg, tada je kardio trening prikladniji za vas, jer će potrošnja kalorija biti veća, a gubitak težine će im biti proporcionalan.

Ako količina viška težine nije veća od 10 kg, možete odabrati časove u teretani. Na taj način možete postići povećanje snage i dati svom tijelu lijepo olakšanje. Osim toga, mnoge teretane imaju kardio zone sa mnogo različitih sprava, tako da možete ubiti dvije muhe jednim udarcem.

Trči

Ako imate priliku, radite kardio treninge ujutro i na prazan želudac, jer kardio treninzi crpe energiju iz dva izvora – prvo iz dnevno pojedenih ugljenih hidrata, zatim iz potkožnog masnog tkiva. Zašto ne i obrnuto? To je zbog činjenice da je korištenje prerađenih ugljikohidrata puno lakše za tijelo nego da počne razgrađivati potkožno masnoće. A nakon sna tijelo nema zalihe ugljikohidrata i jutarnjim bavljenjem sportom možete povećati efikasnost vašeg treninga.

Za sebe, od sveg obilja različitih vrsta kardio treninga, odabrao sam trčanje iz nekoliko razloga: prvo, zbog činjenice da je trčanje najnezahtjevniji sport, samo trebate ustati ujutro, izaći van i naprijed, i drugo, po mom izgledu, trčanje je najefikasniji sport za mršavljenje. Naravno, ovo je kontroverzno pitanje, i ljubitelji drugih sportova će mi se smijati, ali trčanje zaista pomaže. Šta je još potrebno?

Također možete trčati na različite načine, ja sam se odlučio na dvije vrste trčanja: intervalno trčanje i trčanje. Intervalno trčanje se izvodi u različitim intervalima ili segmentima. Prvo trčite svom snagom, a zatim, kada više niste jaki, pređite na sporo trčanje da biste se oporavili. I opet na novom. I tako nekoliko puta. Odmah možemo reći da će intervalni džoging biti efikasniji za sagorijevanje masti, plus, intervalno trčanje sa istim utroškom kalorija će trajati manje vremena od običnog džogiranja. Ali osim visokog intenziteta, intervalno trčanje je mnogo teže i iscrpljujuće, pa vrijedi početi s redovnim trčanjem i glatko, nakon mjesec-dva preći na interval.

teretana

Vježbanje u teretani je takođe vrlo efikasan način za mršavljenje. Ali, za teretanu je potreban program, a za mršavljenje u teretani potreban je još specijalizovaniji program. Ovdje možete preporučiti 2 načina: ili pronađite trenera (najbolji način), ili počnite proučavati sve karakteristike nastave u teretani i pokušati sami sastaviti ili potražiti program. Druga metoda je teža, ali će vam dugoročno donijeti više koristi. Bolje poznajete svoje telo, bolje razumete šta vam je potrebno, pa se program za sebe, uz odgovarajuće znanje, može tačnije izabrati od trenera u teretani. Evo nekoliko univerzalnih savjeta za vježbanje u sobi za mršavljenje:

• veliki broj ponavljanja u vežbama
• kratko vrijeme odmora (30 sekundi - 1 min)
• radite supersetove za veći intenzitet
• stalno održavajte ubrzano disanje i rad srca

Radeći to i pridržavajući se pravilne ishrane, rezultat ćete vidjeti već u prvih mjesec dana, a nakon toga će biti poticaj za nastavak. Osećate se kao da su prve dve nedelje najteže, onda vam to postane navika i već želite da idete na trening, želite da trčite i želite da se pravilno hranite. Dakle, glavna stvar je pronaći snagu za početak, a vaše tijelo će htjeti nastaviti!