Kako napumpati cijelo tijelo vježbajući 10 minuta dnevno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ove vježbe su dovoljne da pokriju vaše dnevne potrebe za kretanjem, opterete različite mišićne grupe i održavaju vas zdravim.

Neaktivan način života povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, gojaznosti i raka. Kako bi se zaštitila od bolesti, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da se 150 minuta sedmično posveti fizičkoj aktivnosti: pola sata hodanja, kućnih poslova i drugih mirnih aktivnosti svakog radnog dana.

Druga opcija je 75 minuta aerobnih vježbi visokog intenziteta: džogiranje, aerobik, trening snage. Ako ovo vrijeme podijelite sa sedmicom, dobit ćete 10 minuta i 42 sekunde dnevno.

Pokazat ćemo vam 10-minutni trening koji je idealan za ove svrhe. Dovoljno je intenzivan da puls skoči do aerobne zone, a svi mišići se dobro opterećuju.

Kako trenirati

Vježba se sastoji od 10 vježbi za različite mišićne grupe. Da bi se pravilno opteretili pluća i srce, vježbe se izvode ne u pristupima, već u intervalima: 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora.

Postavite tajmer na svom telefonu ili instalirajte aplikaciju sa zvučnim upozorenjem.

Dajte sve od sebe. Na kraju treninga morate jako disati i znojiti se.

Koje vežbe raditi

1. Jumping Jacks

Noge zajedno - noge razdvojene skače uz pljesak iznad glave. Uradite to energično. Uradite što je više moguće za 45 sekundi.

2. Bočna daska sa promjenom strana

Promijenite stranice bočne daske kroz ležeći oslonac. Pazite da tijelo bude istegnuto u jednoj liniji, da karlica ne pada.

3. Burpee

Na dnu, prsima i kukovima dotaknite pod. Kada gurate tijelo na oslonac dok ležite, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa – to može ozlijediti leđa. Kako ne biste preopteretili mišiće potkoljenice, izađite iz oslonca ležeći na punom stopalu.

4. Podizanje i spuštanje u šipku

Držite leđa uspravno. Zategnite gluteuse i trbušne mišiće kako vam donji dio leđa ne bi kolabirao.

5. Polu-burpi

Iz ležećeg položaja vi skokom povlačite noge na ruke, a zatim se skokom vraćate u ležeći položaj.

6. Unakrsni iskori unazad

Radite iskorene unazad, ne ravno, već poprečno. Koljenom dodirnite pod, držite ruke na pojasu ili ispred sebe.

7. Skok čučnjevi

Držite leđa uspravno, čučnite ispod paralele kukova sa podom i skočite gore. Okrenite stopala i koljena blago u stranu. Kada vam ponestane snage, radite redovne vazdušne čučnjeve bez skakanja.

8. Podizanje ruku i nogu na sve četiri

Podignite suprotnu ruku i nogu. Držite podignutu ruku i nogu ravno, tik iznad paralele s podom.

9. Sklekovi

Radite klasične sklekove. Kada ste umorni, idite na sklekove na kolenima. Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako se donji dio leđa ne bi srušio. Laktovi gledaju unazad, ne u stranu.

10. Klizač

Vježbu radite maksimalnom brzinom. Napravite široki skok u stranu, vraćajući nogu unazad i poprečno. Zadnju nogu možete spustiti na pod radi ravnoteže ili je držati u zraku radi brzine. Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna. Ruke vam pomažu zamahujući u smjeru u kojem skačete.