Sadržaj:
- 1. Super uvijanje za gvožđe prešu
- 2. Skakanje uz podizanje koljena na prsa
- 3. Mrtvo dizanje
- 4. Sklekovi nogu
- 5.Iskorak sa bučicama
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Lični treneri, fitnes model i nutricionist dijele svoje omiljene vježbe kako bi im pomogli da ostanu u formi.
1. Super uvijanje za gvožđe prešu
Ovo je vježba lične trenerice i nutricionistice Sarah Bowmar.
Mrtvo dizanje je osnovna vježba sa više zglobova koja istovremeno radi na nekoliko mišićnih grupa: kukova, gluteusa, leđnih mišića i trbušnjaka.
Kako to učiniti
Stanite pored šipke sa stopalima u širini ramena. Počnite s utegom koji podižete bez napora. U redu je ako je prazna šipka od 20, 15 ili 10 kilograma.
Savijte koljena i savijte se preko šipke ispravljenih leđa. Hvat na šipki je nešto širi od ramena, pogled je usmjeren naprijed. Podignite uteg, dovodeći je gotovo blizu potkoljenica. Ispravite se u zglobovima kuka i koljena, a zatim ponovo spustite šipku na pod.
Ne savijajte leđa tokom cijele vježbe. Možete dodatno naprezati zadnjicu tokom mrtvog dizanja kako biste ublažili pritisak na donji dio leđa.
Uradite tri serije po 10 ponavljanja. Uvjerite se da radite u ispravnoj formi prije nego povećate težinu. Zamolite fitnes instruktora ili nekoga sa dugom istorijom treninga snage da vas posmatra.
4. Sklekovi nogu
Online trenerica Nina Munoz, specijalista za intervalne treninge visokog intenziteta, nudi zanimljivu varijaciju sklekova.
Objavila NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. maj 2018. 5:47 PDT
Ova vježba jača cijelo tijelo, opterećuje tricepse, noge, zadnjicu i mišiće jezgra. Efikasniji je od konvencionalne šipke, ne zahtijeva dodatnu opremu i može se izvoditi bilo gdje.
Kako to učiniti
Stanite uspravno, ramena preko ruku, kolena ispravljena, trbušnjaci napeti. Uronite u sklek, istovremeno zategnite zadnjicu i podignite jednu nogu. Vratite se u ležeći položaj, spustite nogu na pod.
Ponovite sklek, ovaj put podižući drugu nogu. Nastavljajući da mijenjate noge, radite vježbu 30 sekundi.
Ako ne možete raditi klasične sklekove, pokušajte klečati.
5. Iskorak sa bučicama
Online trenerica Alexia Clark smatra da postoje različite vježbe da biste bili u dobroj formi, ali ona voli iskorake više od drugih i radi ih svaki dan.
Objavila Alexia Clark (@alexia_clark) 19. maja 2018. u 3:00 PDT
Nagibi rade na gluteusima, četveronožnim mišićima i jezgru. Osim toga, mogu se kombinirati s vježbama za gornji dio tijela ili brzo raditi kako biste dobili kardio opterećenje.
Kako to učiniti
Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i stavite ruke na bokove ili struk. Iskočite naprijed tako da koleno iza stojeće noge dodiruje pod. Pazite da koleno ispred stojeće noge bude savijeno pod uglom od 90 stepeni i da ne viri preko nožnog prsta.
Ako radite kod kuće i jednostavno nema mjesta za prodor, izvedite iskorake na licu mjesta. Pravila su ista: pravi ugao u zglobu kolena, ravna leđa, ruke na struku ili na kukovima.
Druga opcija je potisak s bučicama gore. Držite bučice blizu ramena i stisnite ih dok izlazite. Tako nećete samo pumpati noge i zadnjicu, već ćete i pružiti opterećenje na rukama i ramenima.
Izvedite tri serije od 15-20 iskoraka na svakoj nozi. Ako više volite tonuti, pokušajte s petominutnim intervalima s odmorom prije nego što se oporavite između intervala.
Preporučuje se:
30 vježbi s bučicama za one koji žele napumpati cijelo tijelo
Da biste napravili trening za cijelo tijelo, jednostavno odaberite 1-2 vježbe s bučicama iz svake grupe. Radite vežbe u 3-5 serija po 8-12 puta i imaćete lepe ruke, trbušnjake, grudi, leđa, bokove i zadnjicu
Metoda Tima Ferisa za one koji žele da prevaziđu svoje strahove i ostvare svoje snove
Ono čega se plašite sprečava vas da napravite korak ka svom snu. Ova jednostavna vježba pomoći će vam da analizirate svoje strahove i moguće posljedice vaših postupaka
7 savjeta za one koji žele uvijek postići svoje ciljeve
Ako ispravno pristupite stvari, možete postići uspjeh u svemu. Greg White u Challenge Yourself objašnjava kako postići preambiciozne ciljeve
Biblioteci za one koji žele da razviju svoje sposobnosti: knjige koje vredi pročitati
Kako da postanete pametniji, naučite da u svom umu radite složene matematičke proračune, kako da uradite više za 12 nedelja nego za 12 meseci? Odgovore na ova i druga pitanja možete pronaći u knjigama o kojima ćemo govoriti u ovom članku. Ako vas zanimaju neke knjige, kliknite na njihova imena - na ovaj način možete se upoznati s recenzijama koje su napisali autori Lifehackera.
8 vježbi za one koji žele brže voziti bicikl
Brža vožnja ne znači opterećivanje nogu. Ove biciklističke vježbe će ojačati vaše osnovne mišiće i pomoći vam da se brže razvijete, a istovremeno smanjujete stres na nogama