8 vježbi za one koji žele brže voziti bicikl

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dobar biciklista ne znači samo napumpane noge, kako bi mogli pomisliti oni koji ne voze ili malo voze. Snažno tijelo je jednako važno. A danas vam predstavljamo vježbe koje će ojačati vaše osnovne mišiće i pomoći vam da razvijete veliku brzinu, značajno smanjujući opterećenje na nogama!

Brža vožnja ne znači uvijek opterećivanje nogu. U rad treba uključiti presu i donji dio leđa. Oni su osnova za gotovo sve pokrete tijela tokom vožnje biciklom. Oni su takođe odgovorni za rad sa pedalama.

Graeme Street, osnivač Cyclo-CORE programa vježbanja i trener u Essexu, vjeruje da se bez napumpanih mišića jezgra ne mogu efikasno koristiti čak ni najjače noge. To je kao Ferrari karoserija sa Fiat šasijom.

Graham je razvio poseban program treninga za jačanje mišića jezgra. Traje samo 10 minuta i fokusira se na trbušne mišiće, donji dio leđa, gluteuse, tetive koljena i fleksore kuka. Kao rezultat ovih vježbi, vaši mišići ne samo da će postati snažni, već će početi raditi kao cjelina.

Da biste razvili potrebnu snagu, preporučuje se ovaj kompleks raditi 3 puta sedmično.

Vježba 1. Bokserski trbušnjaci

Šta radi: poprečni i kosi trbušni mišići, mišići donjeg dijela leđa.

Lezite na fitball tako da oslonac bude na sredini leđa, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i čvrsto pritisnite stopala na pod. Ruke su sklopljene iza glave, ali ne pritiskajte vrat.

Uvucite stomak i podignite gornji deo leđa iznad fitballa, odnosno pokušajte da povučete lopatice od oslonca. Okrenite tijelo lagano u smjeru kazaljke na satu u stranu i vratite se u početni položaj. Pritisnite donji dio leđa na fitball kako biste održali ravnotežu. Napravite 15 okreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isto na drugu stranu.

Ova vježba pomaže da se minimizira bočno njihanje tijela prilikom vožnje bicikla.

Vježba 2. Most

Šta radi: fleksori kuka, mišići donjeg dijela leđa i zadnjice.

Lezite na leđa, savijte koljena (pete treba da budu blizu zadnjice), ruke ispružite sa strane, dlanovi nadole. Stisnite zadnjicu i gurnite ih glatkim pokretom prema gore, podižući kukove i fokusirajući se na pete. Trebali biste imati ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i spustite se na ¾: donji dio leđa može dodirnuti pod, ali ne i zadnjicu. Zatim ponovo podignite karlicu. Uradite 20 ponavljanja.

Ova vježba isteže fleksore kuka, koji su kod biciklista često jako začepljeni, te jača vezu između donjeg dijela leđa i zadnjice.

Vježba 3. Podizanje kukova

Šta radi: mišići donjeg dijela leđa i stražnjice, bicepsi mišići bedara.

Lezite stomakom i kukovima na fitball. Postavite ruke na pod i stavite dlanove direktno ispod ramena. Noge su ispružene, čarape su na podu. Sa ispravljenim leđima i ravnim lopaticama, podignite noge ravno. Ako je moguće, pokušajte da ih podignete iznad nivoa gdje su bedra paralelna s podom. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Uradite 20 ponavljanja.

Ova vježba jača donji dio leđa, a drugu polovinu hoda pedalom čini efikasnijom.

Vježba 4. Plank

Šta radi: poprečni trbušni mišić, mišići gornjeg i donjeg dijela leđa.

Lezite na stomak, savijte laktove, oslonite se na podlaktice, jasno stavljajući laktove ispod ramena. Podignite kukove od poda. Noge počivaju na prstima (bukvalno na vrhovima prstiju), leđa su ravna, stomak je uvučen. Uvjerite se da nema otklona u donjem dijelu leđa. Zadržite ovu poziciju 60 sekundi. Disanje dok radite vežbu je bolje sa grudima.

Plank razvija mišićnu izdržljivost, što će vam pomoći da duže ostanete u aeropoziciji.

Vježba 5. Bočna daska

Šta radi: poprečni i kosi trbušni mišići.

Lezite na desnu stranu, savijte desnu ruku u laktu, oslonite se na podlakticu (lakat je jasno ispod ramena). Postavite desnu nogu na lijevu. Ispružite lijevu ruku udesno. Jednim pokretom podignite kukove od poda tako da tijelo formira pravu liniju. Zatim spustite kukove, ali ne do kraja: zastanite 5 cm od poda, a zatim ih ponovo podignite. Uradite 10-15 ponavljanja na jednoj strani, a zatim uradite isto na drugoj strani.

Snažni kosi mišići poboljšavaju vašu stabilnost tokom vožnje, omogućavajući vam da pravite uže zavoje pri većim brzinama.

Vježba 6. Škare

Šta radi: poprečni trbušni mišić, fleksori kuka, unutrašnja i vanjska strana bedara.

Lezite na leđa, noge ispravljene, ruke (dlanovi nadole) podupiru donji deo leđa. Oslonite se laktovima na pod, uvucite stomak, podignite ramena, pogledajte u plafon. Podignite noge oko 10 cm od poda i počnite ih križati i raširiti, neprestano mijenjajući natkoljenicu. Promena jedne noge - jedno ponavljanje. Morate ispuniti 100.

Ova multi-tasking vježba uključuje osnovne mišiće vašeg trupa, a također vam pomaže da radite na bokovima, kolenima i stopalima kako biste efikasnije pedalirali.

Vježba 7. Katapult

Šta radi: sve mišiće jezgra.

Sjednite sa blago savijenim kolenima i s ravnim petama na podu. Podignite ruke do nivoa ramena i ispružite se naprijed, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ispravite leđa, pogledajte gore, duboko udahnite i na ovom udisaju za 5 brojanja, polako se spustite na pod. Ruke ostaju iza glave. Jednim pokretom na izdisaju ponovo se podignite, ruke treba da idu prve. Uradite 20 ponavljanja.

Ova vježba poboljšava ukupnu kontrolu tijela.

Vježba 8. Ugao

Šta radi: poprečni trbušni mišić, mišići donjeg dijela leđa.

Sjednite na pod sa blago položenim rukama i oslonjenim na pod, ispravljenih nogu. Držeći noge skupljene, podignite ih od poda, ispružite ruke naprijed u visini ramena. Trbuh je uvučen, a trup i noge formiraju ugao od 90 stepeni. Ako vam je teško držati noge ispravljene, možete lagano savijati koljena. Zadržite ovu poziciju 60 sekundi.

Kao i plank, ova vježba poboljšava stabilnost u donjem dijelu leđa i izgrađuje izdržljivost jezgra. Odnosno, bit će vam mnogo lakše dugo biti u savijenom položaju ili voziti uzbrdo bez gubitka brzine.