Kako izgraditi prsne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Naučnici su otkrili da ove vježbe maksimalno opterećuju prsa.

Da bi prsa postala reljefna, potrebno je pumpati velike prsne mišiće. Prvo, hajde da shvatimo kako rade, a zatim ćemo pokazati vježbe.

Kako izgraditi prsne mišiće

Zamislite da je prsni mišić elastika koja povezuje rame, ključnu kost i prsnu kost. Ako podignete ruku u stranu, a zatim povučete gumu, ona će pomaknuti vaše rame naprijed. U svakodnevnom životu konstantno činite ovaj pokret – na primjer, kada zatvorite vrata, gurnete nešto na silu ili udarite laktom u vilicu.

Većina vežbi za grudi ponavlja ovaj pokret. Jedina razlika je u tome što oni također koriste uteg, bučice ili crossover linije kako bi stvorili dodatni otpor.

Pektoralni mišić ima dvije glave: gornju (klavikularnu) i donju. Njihove funkcije se malo razlikuju, a to je važno. Da bi grudi bile simetrične, moraju se pumpati obe glave.

Vlakna klavikularne glave usmjerena su prema gore, stoga, za dodatno opterećenje, trebate pomaknuti rame naprijed u smjeru odozdo prema gore.

A da bi se više opteretio donji dio prsnog mišića, potrebno je rame pomicati u stranu naprijed i prema dolje.

Kako i koliko raditi

Radite trening snage 2-3 puta sedmično. Ako pumpate sve mišiće na svakom od njih, uključite po jednu vježbu na grudima, ako slažete splitove - 2-3 vježbe po danu pumpanja grudi.

Izmjenjujte vježbe za ravnomjernu izgradnju mišića. Bench press je odličan, ali ga ne biste trebali raditi na svakom treningu jer postoje i druge dobre opcije.

Odaberite težinu tako da zadnja ponavljanja u setu budu teška. Ako vam je lako i ako se vaši mišići ne umaraju, neće rasti.

Tokom približavanja, nemojte letjeti u oblacima: koncentrišite se na rad mišića. To zaista pomaže da se bolje pumpa.

Uradite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. Nemojte se zanositi velikom težinom. Pogotovo u početku, dok niste u potpunosti upoznati s tehnikom.

Koje vježbe za prsne mišiće izvoditi

Lifehacker je izabrao vježbe za prsa na osnovu podataka naučnih eksperimenata sa elektromiografijom (EMG). Ovom metodom istraživanja, posebni senzori se pričvršćuju na sportaša u području radnog mišića. Osoba izvodi vježbu, a uređaji bilježe električnu aktivnost koja se javlja u mišićima tokom njihove kontrakcije.

Koristeći ovu metodu, naučnici otkrivaju koje vježbe najbolje djeluju na mišiće i određuju najisplativiju tehniku za njihovo pumpanje.

1. Bench press

Ovo je besmrtni klasik. Bench press je proučavan gore-dole, i angažuje prsne mišiće 100%.

U bench pressu radi nekoliko zglobova, a napregnuti su ne samo grudni koš, već i mišići ramena. Uradite bench press na početku treninga: ne morate umarati mišiće drugim vježbama prije njega.

Lezite na klupu sa stopalima na podu. Uhvatite šipku ravnim hvatom 1,5 puta širim od ramena. Hvat duplo širi od ramena samo neznatno povećava opterećenje na grudima, ali i uvelike povećava rizik od ozljede ramenog zgloba.

Dok udišete, spustite šipku do donjeg dijela prsnih mišića, dok izdišete, stisnite je unazad i ponovite.

Također možete raditi i potisak sa utegom. Ova opcija pumpa gornji deo grudi bolje od bench pressa. Postavite klupu pod uglom od 45 ili 60° i spustite uteg na gornji deo grudi.

Što se tiče bench pressa sa obrnutim nagibom, on će vam pumpati donji deo grudi ništa bolje od horizontalnog, tako da nema smisla.

2. Bench press bučice

Naučnici se ne slažu oko toga koja je presa efikasnija za grudi - utege ili bučice. Neki kažu da bučice više opterećuju prsne mišiće, drugi smatraju da su vježbe ekvivalentne i savjetuju da ih izmjenjuju kako bi izbjegli plato. Ovo je dobra odluka, jer će bench press raditi s većim tegovima, a potisak s bučicama će dodati dodatni stres zbog nestabilnosti.

Sjednite na ivicu klupe, podignite bučice s poda. Lezite leđima na klupu, pritisnite stopala na pod, savijte laktove pod pravim uglom i usmjerite zglobove prstima od sebe. Dok izdišete, stisnite bučice prema gore, dok istovremeno okrećete dlanove prstima jedan prema drugom.

Okretanjem ruku povećavate opseg pokreta ramena: ono se ne kreće samo s prednje strane, već i prelazi liniju tijela, pružajući veće opterećenje mišićima.

Kao i kod štampe sa šipkom, možete raditi bučice i nagnute klupe. To će povećati opterećenje gornjeg mišićnog snopa.

3. Smanjenje ruku na simulatoru leptira

Ovo je izolirana vježba: u njoj se pokreće samo jedan zglob i uglavnom rade prsni mišići. Smanjenje ruku na ovom simulatoru opterećuje mišiće malo lošije od bench pressa, ali je gotovo nemoguće ozlijediti se na njemu.

Sjednite na simulator, pritisnite stopala na pod, spustite ramena. Uhvatite ručke, lagano savijte laktove. Dok izdišete, izvucite ručke ispred sebe, zadržite ih na sekundu i polako ih raširite nazad.

4. Ukrštanje krakova u crossoveru

Ova vježba pumpa vaša prsa kao i leptira. Osim toga, ovdje možete podesiti položaj ruku i prebaciti fokus na različite glave mišića.

Stavite svoju težinu na dva bloka crossovera, uhvatite gornje ručke bloka ravnim hvatom i stanite u sredinu. Stavite jednu nogu naprijed radi stabilnosti i nagnite tijelo malo naprijed, držite leđa uspravno. Raširite ruke u stranu do nivoa ramena i lagano savijte laktove kako biste zaštitili zglob.

Dok izdišete, prekrižite ruke ispred sebe. Zadržite sekundu i polako raširite unazad.

Da biste prebacili fokus na donji dio mišića, skupite ruke na dnu.

Također možete dobro opteretiti gornji dio, ali za to morate promijeniti gornji blok u donji. Uhvatite ručke i povucite ih gore-dolje i poprečno. Gore je opisan položaj tijela i pravila izvršenja.

Sljedeće vježbe su inferiornije od prve četiri po efikasnosti ili nisu dovoljno proučene. Ali oni su sasvim prikladni za diverzifikaciju treninga i "dovršiti" mišiće. To znači da ćete vježbu raditi na samom kraju, nakon glavnih potisaka i koljena.

5. Bench press

Takav simulator postoji u gotovo svakoj teretani. Izvođenje vježbe na njemu je jednostavno kao ljuštenje krušaka: postavite željenu težinu, sjednite, pritisnite leđa, uhvatite ručke i pomaknite ih naprijed.

Ako ste vježbu završili s naporom, ali u isto vrijeme niste savijali cijelo tijelo, onda je težina odabrana ispravno.

6. Uzgajanje bučica na klupi

Set sa bučicama pumpa grudi gore od pritiska, ali bolje od sklekova.

Sjednite na ivicu klupe, podignite bučice s poda. Lezite na klupu i ispružite ruke sa bučicama ispred sebe, prste jedan prema drugom. Lagano savijte laktove kako biste zaštitili zglob.

Dok udišete, polako raširite ruke sa bučicama sa strane tela. Dok izdišete, spojite ruke ispred sebe, vraćajući ih u prvobitni položaj.

7. Padovi na neravnim šipkama

Vježba dobro djeluje na donje prsne mišiće. Možete to učiniti bez utega ili sa pojasom za utege.

Skočite na neravne šipke, spustite ramena i spojite lopatice. Savijte laktove i spustite se dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Dok izdišete, stisnite se i ponovite.

8. Push-up na omčama

Petlje dodaju nestabilnost i opterećenje na prsnim mišićima. Ako u vašoj teretani nema petlji koje nisu pričvršćene zajedno, radite sklekove na prstenovima. Takvi sklekovi značajno povećavaju opterećenje mišića u odnosu na uobičajene s poda.

Podesite šarke ili prstenove tako da vam ruke budu 30 cm od poda. Stanite u oslonac ležeći sa osloncem na petlje, ispružite tijelo u jednu liniju, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu tako da donji dio leđa ne visi.

Izvodite sklekove držeći tijelo ravno. Spustite se dok udišete, stisnite se dok izdišete. Grudi možete spustiti ispod nivoa prstenova ili petlji - to će dodatno povećati opterećenje.