3 savršena programa vježbanja za djevojke u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Rješenja za one koji žele smršaviti, izgraditi vitke mišiće ili jednostavno biti u dobroj formi.

Ovaj članak je sličan konstruktoru. Opisuje tri treninga snage, od kojih svaki radi na svim mišićnim grupama, kardio na simulatorima i dva kružna. Kako ćete ih kombinirati ovisi o vašem cilju.

Kako se programi obuke razlikuju

1. Program treninga za djevojke koje žele smršaviti

Kombinujte trening snage i kardio trening. Potonje će vam omogućiti da potrošite više kalorija, a vježbe snage će pumpati mišiće i pomoći da mršavije tijelo izgleda još hladnije.

• Koliko često vježbati. Odvojite vrijeme za 3 treninga snage i 2 kardio treninga svake sedmice kako biste postigli svoj cilj. Ovo posljednje može biti dvije vrste: 30-60 minuta na kardiovaskularnim spravama ili 20-30 minuta intenzivnog kružnog treninga, ako niste spremni da idete u teretanu pet puta sedmično.
• Koliko vježbanja treba raditi. Osim ako nije drugačije naznačeno, uradite 5 serija od 6-12 ponavljanja.
• Kako jesti. Stvorite kalorijski deficit: trošite više nego što konzumirate.

2. Program treninga za devojke koje žele da izgrade mišiće

Ako nemate višak kilograma, izbacite kardio i fokusirajte se na trening snage.

• Koliko često vježbati. Planirajte 3 od ovih treninga sedmično sa najmanje 48 sati odmora između.
• Koliko vježbanja treba raditi. Osim ako nije drugačije naznačeno, uradite 5 serija od 6-12 ponavljanja.
• Kako jesti. Dodajte više hrane bogate proteinima u svoju prehranu ili kupite proteinski prah. Da biste izgradili mišiće, morate unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

3. Program obuke za devojke koje žele da budu u dobroj formi

Potreban vam je i kardio trening i trening snage. Prvi će vam pomoći da postanete izdržljiviji, pumpate srce i dah. Drugi će vas učiniti jačim.

• Koliko često vježbati. Očekujte 3 treninga snage sedmično. Na kraju svake odradite 15-20 minuta na kardiovaskularnoj opremi.
• Koliko vježbanja treba raditi. Osim ako nije drugačije naznačeno, uradite 3 serije od 6-12 ponavljanja.
• Kako jesti. Pokušajte da se hranite zdravo, jedite više povrća i voća i najmanje 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine.

Ako imate kardiovaskularne ili mišićno-koštane probleme, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije odlaska u teretanu. Ako imate stare povrede, probleme sa leđima, bolove u zglobovima, bolje je pronaći dobrog trenera.

Kakav trening snage treba da bude

Bez obzira na program, svaki trening snage počinje zagrijavanjem. Mora se izvesti sljedećim redoslijedom:

1. Zagrijavanje zglobova. Okrenite zglobove ruku i nogu 10 puta u svakom smjeru, napravite pregibe i okrete tijela i vrata.
2. 5-10 minuta laganog kardio treninga. Bilo koja prikladna sprava za vježbanje će poslužiti: traka za trčanje, steper, elipsa, sobni bicikl. Ako je sve zauzeto, preskočite konopac.

Osim toga, prije svake vježbe s velikom težinom potrebno vam je dodatno zagrijavanje s malom. Ovo priprema ciljne mišiće za rad i štiti vas od ozljeda. Na primjer, ako ćete čučnuti sa utegom od 50 kg, uradite 5 puta sa šipkom, zatim 3 puta sa 30 kg i 3 puta sa 40 kg. Tek tada prijeđite na glavno opterećenje.

Odaberite radnu težinu tako da se zadnja ponavljanja u pristupu zadaju teško, ali bez promjene tehnike: trzaji, uvrnuta leđa i nepotrebna savijanja. Ako se pojave, uzmite lakši uteg ili smanjite broj ponavljanja.

Odmarajte 60-90 sekundi između serija, 1-2 minute između vježbi.

Treniram snagu

Hrskavi na štampi

Lezite na leđa, stavite noge na pod, stavite ruke iza glave. Podignite tijelo tako da se lopatice odvoje od poda, a donji dio leđa ostane pritisnut. Ne pritiskajte rukama glavu, prsti dodiruju samo potiljak, pokret se izvodi zbog napetosti trbušnih mišića, a ne vrata.

Izvedite 3 serije po 15-20 puta.

Hiperekstenzija

Ubacite noge u mašinu za hiperekstenziju, stavite ruke iza glave. Držeći leđa uspravno, spustite tijelo, a zatim ga podignite. Na vrhu pogledajte zid ispred sebe. Izbjegavajte pokrete trzaja i trzaja, a vježbu radite glatko i pod kontrolom.

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja. U budućnosti možete povećati broj ponavljanja na 20-25.

Leđni čučanj

Postavite noge malo šire od ispravljenih ramena, spojite lopatice i okrenite prste stopala lagano u stranu. Vratite karlicu unazad, lagano se savijte u donjem delu leđa i uz dah pređite u čučanj. Držite leđa uspravno i gledajte naprijed.

Sjednite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Ako vam se pete ne skidaju s njega, koljena se ne savijaju prema unutra, a leđa ostaju ravna, pokušajte sjesti niže. Ako su leđa istovremeno zaobljena, vratite se u prethodni položaj, odnosno ponovo napravite bokove paralelno s podom.

Izdahnite iz čučnja.

Počnite sa šipkom od 15 ili 20 kg i postepeno se povećavajte. Pazite na tehniku cijelo vrijeme.

Povucite blok do grudi

Sjednite na klupu sa stopalima na podu. Uhvatite ručku naprijed (naglasak na leđima) ili obrnuto (naglasak na biceps) hvatom. Možete ih mijenjati svake sedmice. Spojite lopatice, spustite ramena i ispravite leđa. Dok izdišete, povucite ručku dok ne dodirne vaša grudi. Tijelo se ne naslanja unazad, ramena su spuštena, lopatice su spojene.

Vratite ručicu i ponovite vježbu.

Podizanje karlice sa utegom

Pripremite uteg, sjednite pored klupe i stavite šipku na stopala. Naslonite se leđima na klupu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podupirući šipku rukama, stavite je na karlicu. Odvojite ga od poda, rasporedite težinu između uporišta na klupi i stopala na podu.

Zbog napetosti glutealnih mišića gurnite karlicu prema gore dok se potpuno ne ispruži u zglobu kuka. Siđi i ponovi.

Bench press

Lezite na klupu sa stopalima na podu. Ravnim hvatom širim od ramena, uhvatite uteg. Izvadite ga sa nosača, spustite dok ne dodirne grudi i stisnite ga nazad.

Uzgoj bučica u stojećem položaju

Stanite uspravno, podignite ruke sa bučicama u stranu do nivoa ramena i spustite ih nazad. Ostavite laktove lagano savijene kako biste izbjegli preopterećenje zgloba.

II trening snage

Obrnuti trbušnjaci na klupi

Lezite na klupu i uhvatite se za rub rukama. Podignite noge i savijte ih u koljenima.

Podignite noge još više i podignite karlicu sa klupe. Vratite se u početni položaj.

Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.

Hiperekstenzija

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja. Tehnika je opisana u prvom treningu snage.

Iskorak sa bučicama

Držite bučice na ispruženim rukama. Iskočite naprijed, dodirnite pod kolenom zadnje noge. Pazite da prednje koleno ne viri preko nožnog prsta.

Ustanite i skočite drugom nogom. Ove vježbe možete raditi u pokretu ili, ako je teretana skučena, na licu mjesta.

Ako želite dodati mišiće jezgra i ramena, isprobajte drugu opciju: bučice iznad glave.

Uradite dva seta za svaku ruku.

Niz bučice do pojasa u nagibu

Postavite lijevu ruku i koljeno na oslonac kao što je klupa ili kutija. Ispravite leđa, spustite ramena i ruku s bučicom i spojite lopatice.

Povucite bučicu do struka i ponovo je spustite. Veoma je važno da se povučete tačno do pojasa, a ne do grudi, da ne podižete ramena i ne razdvajate lopatice. Inače ćete fokus prebaciti sa ruku na mišiće leđa.

Mrtvo dizanje s mrenom

Stanite blizu šipke sa šipkom preko pertle cipele. Sedite sa karlicom unazad. Uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Držite leđa uspravno tokom cijele vježbe.

Podignite uteg, potpuno se ispravite u zglobu kuka, a zatim se vratite u početni položaj.

Uzgajanje bučica ležeći

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod, podignite bučice ispred sebe tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Raširite bučice, lagano savijajući laktove kako biste zaštitili zglobove. Okrenite dlanove u najnižoj tački prema plafonu.

Skupite ruke i ponovite.

Obrnuti sklekovi na klupi

Pronađite oslonac: kutiju, klupu, hrpu stepenica. Okrenite joj leđa, stavite ruke na nju, ispravite koljena. Radite obrnuti sklek dok vam ramena ne budu paralelna s podom, ali ne niže. Vratite se u početni položaj.

Uradite 3-5 pristupa 10-15 puta.

III trening snage

Hrskavi na štampi

Izvedite 3 serije po 15-20 puta. Tehnika je opisana u prvom treningu snage.

Hiperekstenzija

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja. Tehnika je opisana u prvom treningu snage.

Sumo čučnjevi sa bučicama

Uzmite jednu bučicu ili kettlebell. Postavite stopala tako da budu duplo šira od ramena, a prsti budu okrenuti u stranu. Vratite karlicu unazad, lagano se savijte u donjem delu leđa.

Napravite čučanj sa raširenim koljenima u stranu. Nemojte savijati leđa: ona bi trebala biti ravna i napeta tokom cijele vježbe.

Red šipke do pojasa u padini

Uzmite uteg ravnim hvatom malo širim od ramena, nagnite tijelo paralelno s podom. Savijte ruke, spojite lopatice i privucite projektil do struka, a zatim ga spustite. Nemojte se ispravljati dok ne završite vježbu: tijelo treba biti paralelno s podom ili blizu njega.

Bench potisak od grudi u stojećem položaju

Podignite uteg do grudi, laktove izvucite malo naprijed, spustite ramena, lagano savijte donji dio leđa. Iz ovog položaja stisnite projektil prema gore i uzmite ga iza glave.

Gledajte pravo ispred sebe u svakom trenutku. Kada šipka prođe pored vašeg lica, ne morate podići bradu. Umjesto toga, uvucite ga.

Rumunsko mrtvo dizanje

Rumunsko mrtvo dizanje razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja po tome što minimalno savijate koljena i u najnižoj tački ne stavljate šipku na pod, već je dovodite do sredine potkolenice. Istovremeno, leđa ostaju ravna tokom cijele vježbe.

Unakrsna otmica noge

Okrenite lice prema simulatoru, stavite poseban pojas preko noge i pričvrstite ga na donji blok. Povucite nogu nazad i nazad.

Kakvi bi kardio treninzi trebali biti

Kardio na simulatorima

Ako je vaš indeks tjelesne mase veći od normalnog, ne biste trebali trčati na traci za trčanje: to će dovesti do prevelikog stresa na vaše zglobove. Umjesto toga, odaberite brzo hodanje uzbrdo (možete podesiti nagib na traci za trčanje), stacionarni bicikl, elipse, steper ili air bicikl.

Radite kardio srednjeg intenziteta kako biste mogli izdržati bez usporavanja. Najvažnije je povećati broj otkucaja srca i zadržati ga na ovom nivou za pravo vrijeme.

Ako vam dugo, monotono kardio vežbanje čini dosadnim, pokušajte da nosite slušalice. Ako to ne pomogne, odaberite intenzivan kružni trening s vlastitom težinom. Pogodne su i za one koji ne mogu ići u teretanu pet puta sedmično.

Kružni treninzi

Kružni trening je kada radite nekoliko vježbi zaredom na različitim mišićnim grupama, obično sa ili bez kratkog odmora, a zatim počnete ispočetka. Kružni trening je dobar jer vam omogućava da skratite vrijeme odmora: neki mišići imaju vremena da se oporave dok drugi rade, a broj otkucaja srca ostaje povišen, kao i gubitak kalorija.

Evo primjera kružnog treninga s tjelesnom težinom. Morate napraviti 5 krugova bez prekida. Ako se ugušite, odmorite se 30 sekundi do jedne minute i nastavite s vježbanjem.

I još jedan cirkular. Ovaj put je interval, odnosno sa jasnim vremenskim okvirom. Radite 30 sekundi, a zatim se isto toliko odmarate. Ukupno, trebate ispuniti 6 krugova.