5 opasnih vježbi u teretani za izbacivanje iz programa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako se radi pogrešno, možete ubiti svoje zglobove.

Svaka vježba sa utegom ili na spravi može dovesti do ozljede ako je radite pogrešno, niste spremni za težinu ili imate problema sa zglobovima i kralježnicom.

Međutim, postoje pokreti koji zahtijevaju posebno dobru fleksibilnost i ne opraštaju greške u tehnici. U nastavku ćemo vam reći kako smanjiti rizike prilikom njihovog izvođenja, te objasniti kada ih je bolje u potpunosti odbiti.

1. Povlačenje utege do brade

Ova vježba dobro pumpa trapez i sva tri snopa deltoidnih mišića koji pokrivaju rameni zglob. Istovremeno, povlačenje šipke do brade često se naziva opasnim za ramena, a ne slučajno. Jedna studija je otkrila vezu između ove vježbe i impingement sindroma, poremećaja mišića rotatorne manžete u ramenu.

Kada podignete rame u stranu iznad 90° i istovremeno ga uvijete prema unutra, kao prilikom povlačenja brade, razmak između akromiona - koštanog nastavka lopatice - i humerusa se sužava.

To može ozlijediti tetive mišića rotatorne manžete i dugu glavu bicepsa, što može dovesti do upale i boli.

Kako smanjiti rizike

Uhvatite šipku širokim hvatom. Hvat duplo širi od ramena stavlja veći stres na trapez i delte i pruža manji stres na zglobove ramena i zapešća. Osim toga, ne podižite laktove iznad ramena i pazite da na najvišoj tački ramena budu okrenuta prema van, a ne prema unutra.

Tako ćete ukloniti faktor rizika za impingement sindrom. Ako imate problema s izvođenjem mrtvog dizanja u ovoj tehnici, isključite ga iz vaših treninga. Prema istraživanju Breta Contrerasa, objavljenom na T-Nation-u, efikasnije su vježbe za trapez i ramena: stajanje na prsima, slijeganje ramenima, ekstenziju ruku na blok mašini.

2. Pritisnite iza glave

Presa iza glave koristi se za razvoj ramena i tricepsa. Za razliku od presa za prsa, omogućava ravnomjerno pumpanje deltoida bez jakog naglaska na prednjim gredama. Osim toga, tokom pritiska iza glave, šipka se kreće po optimalnoj putanji - tačno iznad centra gravitacije, tako da u fazi podizanja pruža manje opterećenje na donjem dijelu leđa.

Međutim, vježbanje se često navodi kao opasno za zglobove ramena. Zaista, može štetiti, ali samo za one kojima nedostaje pokretljivost u ramenima. Ako imate udubljena prsa i nagnuta ramena koja su povučena naprijed, nećete moći tehnički ispravno izvesti potisak iznad glave: ramena će se savijati naprijed, smanjujući subakromijalni prostor i povećavajući rizik od impindžment sindroma.

Da biste provjerili možete li raditi ovu vježbu, uzmite štap, podignite ga na ispravljene ruke i odnesite iza glave. Ako uspijete to učiniti bez guranja prsa naprijed, dovoljno je pokretljivosti. Ako se grudi dižu nakon ruku i nije moguće uzeti uteg iza glave, vrijedi poraditi na pokretljivosti ramena.

Kako smanjiti rizike

Dok vaša ramena ne budu spremna za potisak iznad glave, umjesto toga možete raditi potisak za prsa i istovremeno raditi na pokretljivosti ramena. U članku ispod možete pronaći neke dobre vježbe istezanja.

3. Mrtvo dizanje na bloku iza glave

Ova vježba razvija širine i bicepse ramena. Istovremeno, za razliku od povlačenja na prsa, bolje opterećuje stražnji snop deltoidnih mišića.

Često se naziva opasnim za vratnu kičmu, jer na najnižoj tački mnogi ljudi ispruže vrat prema naprijed kako bi ručkom došli do trapeza. U ovom slučaju teško mrtvo dizanje može biti opasno.

Osim toga, može ozlijediti ramena iz istog razloga kao i povlačenje šipke do brade uskim hvatom i potisak iza glave. Ako su tokom ove vježbe ramena okrenuta prema unutra, subakromijalni prostor se sužava, što povećava rizik od impingement sindroma. Ali ako okrenete rame prema van, prostor ispod akromiona bit će mnogo širi.

Opet, mnogim ljudima nedostaje pokretljivost ramena kako bi im se ramena ne bi okretala prema unutra dok se povlače preko glave, a ne povlače vrat prema naprijed. Kao rezultat toga, loša tehnika u kombinaciji s velikim utezima čini vježbu opasnom.

Kako smanjiti rizike

Provjerite bez težine da vidite možete li ovu vježbu izvesti ispravno. Sjednite na klupu, uhvatite ručku dvostruko širu od ramena i povucite je dok ne dotakne vrh vašeg trapeza. Ako ste to uspjeli učiniti tako što ćete ramena ostaviti bez okretanja prema unutra i samo lagano naginjući vrat, kao u videu ispod, vježbu možete dodati svojim treninzima.

Inače, za sada je bolje raditi povlačenje grudi i istovremeno razvijati pokretljivost ramena.

4. Dobro jutro

Dobro jutro (GM) se koristi za rad na tetivama i ekstenzorima leđa. Kada se izvodi pravilno, vježba ne šteti leđima, povećava pokretljivost u zglobu kuka, savršeno pumpa mišiće stražnje strane natkoljenice i smanjuje rizik od ozljeda ove grupe mišića.

Problem je što ne može svaka osoba to učiniti ispravno: sa ravnim koljenima, savijte se u paralelu tijela s podom i istovremeno držite leđa u neutralnom položaju.

Ako je donji dio leđa zaobljen, mišići ekstenzori leđa, smješteni duž kičme, opuštaju se. Kao rezultat, sav stres od težine prenosi se s mišića na druge strukture kralježnice: tanke ligamente, fasciju i intervertebralne diskove.

Pretjerani stres može rezultirati bolovima i ozljedama čak i kod zdravih ljudi, a uz prisutnost bolesti poput spondilolisteze, pogoršati stanje. Evo nekoliko razloga zašto mnogi ljudi ne mogu držati leđa u neutralnom položaju.

• Loše istezanje. Skraćeni mišići zadnjeg dela butine sprečavaju da se sagnete sa ravnim leđima – imate povlačenje ispod kolena, a donji deo leđa je zaobljen.
• Prekomjerna defleksija u donjem dijelu leđa ili hiperlordoza lumbalnog dijela kičme. Kod ovakvog držanja, ekstenzori leđa su ukočeni i napeti, dok su zadnjica i mišići stražnjeg dijela bedara, naprotiv, slabi. Kako noge nisu dovoljno jake, a leđni mišići su već u napetosti, da bi se podigao jezgro, ekstenzori se prvo moraju istegnuti pa tek onda ponovo kontrahirati kako bi proizveli snagu. Stoga, osoba zaokruži donji dio leđa prije podizanja - jednostavno nema drugog izbora.
• Slab srednji bek. Ovo je čest problem savremenih ljudi. Nedostatak pokretljivosti i sjedeći rad stežu gornji dio leđa i slabe mišiće. Ako tokom GM-a slabi torakalni ekstenzori nisu u stanju da se nose sa opterećenjem, tijelo to nadoknađuje na račun donjeg dijela leđa. Ona dobija više stresa, a vi imate probleme sa kičmom.

Kako smanjiti rizike

Ako niste sigurni u zdravlje svoje kralježnice ili imate problema sa držanjem, isključite GM iz programa. Vježba nije dovoljno vrijedna da bi zbog toga rizikovala zdravlje leđa.

Radite mrtvo dizanje, hiperekstenziju, leđni čučanj i čučanj na prsima. Ove vežbe sa više zglobova će pumpati vaša leđa i tetive.

Da ojačate srednji dio leđa, isprobajte mrtvo dizanje širokim hvatom i veslanje u savijanju. Istovremeno razvijajte pokretljivost torakalne kičme i istegnite mišiće stražnje strane natkoljenice.

5. Ekstenzija nogu na simulatoru

Pumpa kvadriceps - mišić na prednjoj strani bedra - a posebno dobro djeluje na jednoj od njegovih glava - rectus femoris. Zapravo, čučnjevi, iskori i druge višezglobne vježbe za pumpanje kukova praktički ne koriste ovu glavu, ali ekstenzija nogu to čini u potpunosti.

Međutim, ova vježba se često opisuje kao opasna za zglobove koljena, a ove pretpostavke nisu izrasle od nule. Tako je u jednom intervjuu Brad Schoenfeld, dr., trener i naučni autor, identifikovao dva faktora zbog kojih ekstenzija nogu nije najsigurnija vežba:

1. Koljena dobijaju veći stres tokom ekstenzije nogu. Činjenica je da je opterećenje potkoljenice okomito na njegovu os, što stvara silu smicanja u zglobu koljena. U čučnjevima i drugim višezglobnim pokretima, naprotiv, ona je paralelna s osi potkoljenice, što stvara veću kompresiju. A budući da zglobovi podnose kompresiju mnogo bolje nego smicanje, koljena imaju negativniji uticaj tokom ekstenzije nogu u simulatoru nego u istom čučnju.
2. Vježbanje povećava stres na prednji križni ligament (ACL), koji se nalazi unutar zgloba i sprečava rotaciju koljena prema unutra. Kada ispružite noge u spravi, napeti kvadriceps pomiče potkoljenicu prema naprijed, a ACL se odupire ovoj akciji i doživljava stres. U čučnjevima i drugim vježbama zatvorenog kruga, napetost na kvadricepsu također pomiče potkoljenicu, ali napetost zgloba u tetivama koljena sprječava ovaj pokret i smanjuje stres na ACL. U produžetku nogu ovi mišići ne rade. Kao rezultat, povećava se opterećenje ligamenta, što dugoročno može dovesti do njegovog oštećenja.

Istovremeno, Schoenfeld je napomenuo da je, uprkos ovakvim efektima vježbe, sigurna za ljude sa zdravim koljenima i može se koristiti za izolovan rad na kvadricepsima. Drugo je pitanje da li ste sigurni u zdravlje svojih koljena i da li vam je potreban izolovan rad sa naglaskom na rectus femoris.

Kako smanjiti rizike

Prvo razmislite da li vam je ova vježba uopće potrebna. Ekstenzija nogu samo pumpa vašu izvedbu u ovom pokretu i ne prenosi se na druge. Odnosno, ako ispravite noge u simulatoru, nadajući se da će vam to pomoći da bolje čučnete ili izvodite druge vježbe snage, onda ste u velikoj zabludi.

Ako želite napumpati noge i ne riskirati zglobove - čučnite sa utegom, radite iskorake, potisak nogama i druge efikasne vježbe. Možda ćete malo izgubiti u debljini kvadricepsa, ali ćete sačuvati zdravlje koljena.

Ako vam je potreban izolovan rad na rectus femorisu, možete smanjiti rizik za koljena ograničavanjem opsega pokreta. Zglob koljena je najviše opterećen kada podignete potkoljenice pod uglom od 45°. Da biste smanjili stres na zglobove, ispružite koljena između 45° i 90° (puna ekstenzija).

Alternativno, mašinu možete zamijeniti verzijom s utezima na nogama - manje opterećuje zglobove koljena. Sjednite u stolicu, pričvrstite utege na gležnjeve i kretajte se u sigurnom rasponu od 45° do 90°.