Kako izgraditi ruke sa sopstvenom težinom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Velike i jake ruke su praktično cilj broj 1 za novopridošlice u bodibildingu. U isto vrijeme, iskusniji sportaši nisu skloni povećanju snage i volumena mišića ruku. Dakle, ako rad sa materijalima za uteganje nije za vas, ali želite obimne ruke, Lifehacker vam govori šta da radite.

Suprotno uobičajenoj zabludi, nemoguće je napumpati ruke odvojeno od cijelog tijela. Mišići ruku čine otprilike 5-15% (ovisno o individualnim karakteristikama i stupnju kondicije sportaša) ukupne mišićne mase i razvijaju se zajedno s ostalim mišićima tijela.

S druge strane, opterećenje koje ruke primaju tokom izvođenja složenih vježbi nedovoljno je za aktivan razvoj i po efikasnosti je inferiorno od usko usmjerenog rada.

Vježbe za ruke treba izvoditi najviše 2 puta tjedno kako bi se izbjegli katabolički procesi. Zapamtite potrebu za oporavkom i opuštanjem mišića, to će biti ključ njihovog jačanja i stabilnog rasta.

Šta učiniti da razvijete mišiće ruku

Govoreći o razvoju mišića ruku, prije svega mislimo na vježbe za bicepse i tricepse: upravo se rast ovih mišićnih grupa najbolje odražava na volumen ruku i čini vas jačim.

Vježbe za bicepse

Ako želite pokazati svoje napumpano tijelo, sportaš prije svega demonstrira bicepse. Biceps mišić ramena, odnosno njegove velike zapremine, ono je čemu teže i bodibilderi i okretnici.

1. Obrnuti australijski zgibovi

Tehnika izvođenja običnih australskih zgibova vjerojatno vam je poznata.

Obrnuti će biti nešto teži od standardnih, opterećenje je koncentrisano u rukama, bicepsi su najbolje opterećeni.

Takođe hvatate šipku obrnutim hvatom, ali visite leđima prema njoj. Gledate u pod, polako se podižete do šipke i isto tako polako spuštate.

Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od pete do ramena, ne smije se dozvoliti savijanje. Ovo je jedini način da se postigne maksimalna efikasnost pri izvođenju obrnutih australskih zgibova.

2. Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom

Klasična vježba za biceps. Mnogi to zanemaruju, i uzalud. Uzimajući horizontalnu šipku uskim obrnutim hvatom, polako radite zgibove, razrađujući bicepse. I zapamtite: bez trzanja.

3. Zgibovi sa rukama iza leđa

Izuzetno rijetka vježba u kojoj se zgibovi izvode nakon što zauzmete položaj leđima okrenut šipki.

Tehniku izvođenja možete pogledati ovdje (gledajte od 5:50):

Vježbu vrijedi savladati, ona doslovno izoluje opterećenje, prisiljavajući bicepse da preuzmu cijelu težinu vašeg tijela.

Ne zaboravite na sigurnosne mjere.

4. Horizontalni zgibovi

Ova vježba također može biti teška u početku, ali dovoljno je malo vježbe i uspjet ćete.

Imajte na umu da ako počnete kliziti prema dolje dok radite horizontalne zgibove, morate ponovo podići prsa do šipke i početi iz tog položaja. Ovaj stil izvođenja će vam omogućiti da bolje napumpate svoje bicepse.

Vježbe za triceps

Neki tvrde da tricepsi čine tačno 75% zapremine mišića ruku. Možda su ove brojke malo pretjerane, ali tvrditi da su vježbe za triceps neophodne za povećanje volumena ruku jednostavno je glupo. Evo nekoliko vrsta vježbi koje će vaše tricepse učiniti čeličnim.

1. Podizanje u ležećem položaju sa podlaktica

Još jedan dokaz da je broj varijacija sklekova gotovo beskonačan, a potencijal ove vježbe ogroman. Sklekovi se mogu izvoditi kod kuće, za njih nije potrebna sportska oprema.

I pripremite se na činjenicu da će vam mišići jednostavno gorjeti od napetosti.

2. Sklekovi u osloncu za leđa (sklekovi na klupi)

Klasične vježbe za triceps. Noge mogu biti na podu kada to radite, međutim, ako ih postavite na klupu ili stojite nasuprot, učinak sklekova će se samo povećati.

3. Sklekovi u osloncu za leđa na jednoj ruci

Komplikovana verzija prethodne vježbe za one kojima je sklekove u leđima prelako. Tehnika je ista, samo se sklekovi izvode jednom rukom, dok drugu držite ispred grudi.

4. Korejski odlomci

Vježba koristi cijeli gornji dio tijela i trbušne mišiće, ali su posebno jako opterećeni tricepsi.

Preporučuje se onima koji su već savršeno savladali osnovne vježbe na šipki i sigurni su u svoje sposobnosti. Pridržavajte se sigurnosnih mjera opreza prilikom izvođenja.

Velike i snažne ruke nisu lak ali dostižan cilj, a vježbe iz ovog materijala pomoći će vam da ga postignete.

Ne zaboravite da se dovoljno odmorite nakon napornog treninga.