Kako naučiti da zaspite bez pametnog telefona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Gadgeti i san nisu uvijek kompatibilni. Ako je to slučaj, pokušajte čitati papirnatu knjigu ili pjevati noću.

Mnogi od nas se zaglave u uređajima prije spavanja, a 50% čak i provjerava svoj pametni telefon usred noći bez posebnog razloga. Ali to nisu najbezopasnije navike. Otkrivamo do čega mogu dovesti i kako ipak naučiti zaspati bez sprava.

Zašto je bolje otići bez pametnog telefona prije spavanja

1. Kasnije zaspimo i spavamo manje

Prvo, ne možete jednostavno prestati gledati mačje memove i videozapise na TikToku. Mediji i društvene mreže su bukvalno “naoštrene” da konzumiramo što više sadržaja i ne možemo stati. Njihovi algoritmi su podešeni da stimulišu proizvodnju dopamina, hormona koji obećava brzo zadovoljstvo i tjera nas da kliknemo na linkove, objavljujemo postove i čekamo lajkove. Kao rezultat toga, "Još jedan video - i spavaj" se lako i neprimjetno pretvara u "Kako je već tri ujutro?!".

Drugo, uređaji nas bukvalno uskraćuju sna. Sjaj sa ekrana ometa proizvodnju melatonina. Ljudi koji koriste pametne telefone, laptopove i tablete prije spavanja provode više vremena zaspavajući.

Ispada da se manje odmaramo, što znači da nam se smanjuje kvaliteta života, povećava se rizik od razvoja fizičkih i psihičkih poremećaja.

2. Postajemo anksiozniji

Društvene mreže podstiču strah od gubitka profita (FOMO) - stanje zbog kojeg stalno brinemo da nam negdje ne ide, da zaostajemo u nečemu od prijatelja, poznanika i samo slučajnih ljudi.

Oni koji se mnogo drže gadžeta obično se probude usred noći i ponovo zgrabe svoj telefon ili tablet. Štoviše, radi se o začaranom krugu: osoba oslobađa anksioznost kada skroluje feed na društvenoj mreži, ali time se lišava sna i postaje još tjeskobnija.

I na kraju, vijesti, često ne baš prijatne, koje nam sipaju iz gotovo svakog kutka interneta, svakoga mogu učiniti nervoznim.

3. Postajemo zavisni

Dugotrajno sjedenje na internetu pretvara se u nešto poput neophodnog rituala, bez kojeg više nije moguće zaspati. Ako se uređaj pokvari, nestane struje ili osoba ostane bez interneta, gotovo sigurno će ga čekati anksioznost i nesanica.

Kako zaspati bez pametnog telefona

Dobro je ako vam gadgeti ne prave probleme a vi ste uz njih, da bez njih spavate kao beba barem sedam sati dnevno. Ali ako imate problema sa spavanjem, vrijedi pokušati barem skratiti vrijeme pred ekranom. Evo šta psiholozi preporučuju za ovo.

1. Zamislite drugačiji ritual za sebe

Samo ulazak u krevet, gašenje svjetla, pokrivanje ćebetom i zaspati može biti teško. Razmislite s kojom ugodnom i opuštajućom aktivnošću možete zamijeniti zabijanje sprava.

Možda je to čitanje, rukotvorine, crtanje ili bojanje, slušanje muzike ili opuštajućih zvukova, vođenje dnevnika. Preporučljivo je ne koristiti pozadinsko osvjetljenje ekrana: istraživači su otkrili da oni koji čitaju papirnatu knjigu prije spavanja zaspu brže od onih koji čitaju sa tableta ili drugog uređaja.

2. Ne ostavljajte telefon pored kreveta

Većina nas koristi budilnik na pametnom telefonu: gadget leži na noćnom ormariću ili ispod jastuka - i poziva da ga se podigne. Možete se zaštititi od ovog iskušenja i staviti telefon da se puni u susjednoj prostoriji, a kao budilicu koristite elektronski sat ili fitnes narukvicu.

3. Naučite se da ne žurite prema pametnom telefonu

Neki su toliko ovisni o napravama da ih jedva puštaju. A ako ih ipak puste, opet ih zgrabe kao odgovor na bilo kakvu ciku. I nije važno šta je tu: važna poruka sa posla, obaveštenje o novom lajku ili neželjena pošta iz aplikacije.

Profesor psihologije na Državnom univerzitetu u Kaliforniji Larry Rossen predlaže povezivanje snage volje i ne gledanje obavještenja odmah u slobodno vrijeme, već je pauzirajte i postepeno povećavajte. U početku to može biti samo minut, pa pet minuta, pa 15. Na ovaj način možete trenirati svjesnost i koncentraciju, što znači da ćete se lakše otrgnuti od telefona prije spavanja.

4. Ograničite se

Lekari preporučuju da ne koristite uređaje sa svetlećim ekranom sat vremena pre spavanja. Ako to ne možete učiniti sami, možete instalirati aplikaciju koja kontrolira korištenje vašeg telefona ili tableta i konfigurirati je tako da u određenom trenutku pristup nekim funkcijama bude blokiran.

5. Uključite filter u boji

Žuti filter na ekranu neutrališe neke od štetnih efekata gadžeta. Za razliku od plavkastog sjaja, ne ometa proizvodnju melatonina. Stoga, ako ne možete zaspati bez uređaja, možete si barem malo pomoći. Također, ljekari preporučuju držanje uređaja na udaljenosti većoj od 35 centimetara od očiju.

6. Pjevajte u svojoj glavi

Ako ne možete zaspati, sjetite se bilo koje pjesme koja vam se sviđa i mentalno je ponovite nekoliko puta.

Još jedan lifehack koji liječnici preporučuju je da snažno stisnete mišiće, a zatim naglo opustite. Možete isprobati i vježbe disanja, meditaciju, opuštanje mišića.

7. Posjetite specijaliste

Dugotrajno poteškoće sa uspavljivanjem je simptom nesanice i razlog za odlazak kod ljekara koji će propisati pregled, lijekove i eventualno psihoterapiju.