6 savjeta koji će vam pomoći da savladate samokontrolu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odlomak iz knjige „Volja i samokontrola. Kako nas geni i mozak sprečavaju da se borimo protiv iskušenja Irina Yakutenko će vam pomoći da shvatite kako se odreći trenutnih zadovoljstava i razviti željeznu snagu volje.

Savjet br. 1. Maknite se iz vida svega što bi vas moglo dovesti u iskušenje

Ako prestanete da pušite, nemojte držati cigarete kod kuće. Ako patite od šopingholizma, odmah nakon uplate, podignite novac sa kartice i stavite ga na noćni ormarić ili na depozit, gdje ga je teže dobiti, i nikada sa sobom ne nosite velike sume.

Ako izgubite volju pri pogledu na škrobnu hranu - kuhajte kruh i peciva samo sami. Jedna je stvar kada svježa bijela vekna leži u kuhinji i samo treba da odsečete komad (ili možete čak da odgrizete veknu, što zaista), a sasvim druga stvar je kada treba da odgajate priču za četiri sati sa testom i kvascem.

Važno je učiniti zavodljive stvari što teže dostupnim kako automatski odgovor limbičkog sistema ne poništi vaše napore da savladate svoje strasti.

Čak i ako se limbički sistem toliko igra da vas tjera da se obučete i odete u radnju po kruh i cigarete (to se dešava u ekstremnim slučajevima), usput ćete imati priliku promijeniti mišljenje i spriječiti katastrofu.

Savjet # 2. Ako se iskušenje ne može izbjeći, fokusirajte se na najapstraktnije karakteristike

Kada je Michel (Walter Michel je psiholog, vodeći stručnjak za samokontrolu. - Uredba) zamolio klince, koje je mučio "sljezovim" testovima, da razmisle o najprimamljivijim kvalitetama slatkiša, nisu mogli podnijeti ni jednu nekoliko minuta.

Djeca koja su bila ohrabrena da sljez pomišljaju kao bijeli mekani oblaci trajala su mnogo duže, i mališani „slomljeni“idejom da razmišljaju o ukusu i mirisu poslastice, i oni koji nisu dobili nikakva uputstva.

Suština "marshmallow" tijesta: malo dijete je sjedilo u stolici u zasebnoj prostoriji i nudilo mu se da jede marshmallow uz jedan uslov. Slatkost se može pojesti odmah ili možete pričekati petnaest minuta i već dobiti dva marshmallowa. U nekim slučajevima, djeca su jela marshmallow ne slušajući ni uslove. Ali bilo je i onih koji su uspjeli izdržati predviđeno vrijeme i dobiti zasluženu nagradu.

Na "vrući" sistem automatskih reakcija usmjerena je sva reklama: sjetite se kako primamljivo vruća karamela teče u televizijskim spotovima, u koje padaju sjajni orasi, i kako je nepodnošljivo apetitna sva ta ljepota prekrivena gustom viskoznom čokoladom. I kako ljudi sa reklame za jogurt oblizuju usne i sladostrasno kolutaju očima: gledajući nezemaljsko blaženstvo koje doživljavaju, odmah poželimo da otrčimo u radnju da i to osjetimo.

Namjerno se odričući svega što je privlačno u izvoru vaših želja, držite isključenim "vrući sistem" (limbički), a "hladni" (prefrontalni korteks) već zna da ne podlegne iskušenju.

Razmišljajte o svojoj zgodnoj koleginici isključivo u kontekstu vaših zajedničkih projekata i njenih profesionalnih kvaliteta, a kada idete u posjetu tetki, birajte slatkiše vodeći se ljepotom ambalaže, a ne vlastitim ukusom.

Savjet broj 3: Neka vaš limbički sistem radi umjesto vas: koristite ga da ocrnite uzrok svojih iskušenja

Limbički sistem je moćno drevno oruđe koje je omogućilo našim precima da prežive, što ih je natjeralo da nešto jako žele, kao što je seks, ili, obrnuto, jako ne žele nešto - recimo, da ih tigar pojede. Potaknute emocionalnim zovom "vrućeg" sistema, životinje uporno ostvaruju svoje ciljeve, jer je želja najbolji motivator.

Osnovne postavke osobe su takve da pri pogledu na čokoladicu osjeća upravo želju, a ne gađenje ili gađenje, ma koliko milioni neuspješno mršavih željeli. Ali, koristeći prefrontalni korteks, možete srušiti ove postavke, umjetno stvarajući moćnije. Da biste to učinili, morate pravilno zamisliti posljedice akcije, koje bi bilo dobro izbjeći korištenjem „vrućeg” emocionalnog sistema što je moguće potpunije.

Što jasnije i izražajnije nešto zamislite, to je jača vaša želja ili nevoljkost.

Ako ste u nepodnošljivom iskušenju da pušite, zamislite sebe, još uvijek mladog, ali umirete od raka pluća na hladnom, otrcanom odjeljenju, gdje se brod mijenja svaka dva dana, a posteljina se potpuno ostavlja od prethodnog pacijenta. Ako imate neodoljivu želju da pojedete pakovanje kolačića, nacrtajte u svojoj glavi sliku kako u muževljevom telefonu nalazite potpuno nedvosmislenu prepisku sa nepoznatom (ali, očigledno, vitkom) strašću.

Kada u dva sata ujutru poželite da pogledate još jednu epizodu omiljene TV serije, iako je sledećeg jutra važan sastanak za koji niste spremni, zamislite kako već treći mesec jedete samo heljdu bez rad. Vidite sebe kako puzite iza sofe da biste pronašli smotani novčić od deset rubalja, jer bez njega nećete imati dovoljno novca da platite kiriju.

Pustite maštu do maksimuma: ovdje pišete svojim prijateljima i ponizno ih molite za barem malo novca. Pa odbijaju ili pozajmljuju, ali te istovremeno gledaju prezrivo i pomalo zgroženo, a nakon toga prestanu da sazivaju skupštinu - i dalje nemaš čime da platiš u kafiću. Zamislite kako marljivo krpite poderane hulahopke sat vremena: čini vam se da je sve vrlo uredno, ali prijatelj na sastanku glasno pita kakav čudan uzorak imate na desnom kolenu.

Za svako iskušenje možete smisliti mnogo opcija za odmazdu, ali je veoma važno izabrati onu koja zaista boli.

Na primjer, djevojka ste i nikako ne možete prestati pušiti, ali rak pluća vam nimalo ne smeta. Ali brine vas što vaš kolega iz ureda ne gleda u vašem smjeru. Dakle, zamislite ne bolničko odeljenje, već kako će vam užasno zaudarati iz usta, kako će vam odvratno požuteti zubi i prsti. Vjerovatno će za vas lično ova slika djelovati efikasnije od prijetnje preranom smrću.

Nema tu ničeg sramotnog: samo fokusiranjem na ono što vam je zaista važno, a ne praćenjem nametnutih standarda (rak je horor-horor), možete postići rezultate i kako iritirati limbički sistem.

Pošto ste shvatili koja od opcija za košmarnu budućnost vas najviše dotiče, morate pri svakom susretu s iskušenjem "uključiti" sliku ove opcije u svojoj glavi.

U početku ćete zaboraviti to učiniti ili ćete prekasno pozvati kreiranu sliku, nakon što ste pojeli čokoladicu ili preskočili sat fitnesa. Ali ako nastavite trenirati, uskoro će mozak prokrčiti potrebne neuronske puteve u glavi i čvrsto povezati ovo ili ono iskušenje s odvratnom slikom.

A onda će se, kada se gleda opasan objekt, pojaviti "klevetnički" zaplet, usavršen do detalja, prije, a idealno umjesto uobičajene reakcije požude. Ali čak i ako limbički sistem ima vremena da poželi nešto štetno, detaljna i emocionalno obojena odvratna slika brzo će zamijeniti uobičajenu želju. […]

Savjet br. 4. Smislite jasnu strategiju za postupanje u situaciji kada ste suočeni s iskušenjem

Zamišljanje odvratnih posljedica neželjenog čina koji ste namjeravali učiniti je vrlo efikasan način da se nosite sa željama trenutka. Možemo reći da je riječ o teškoj artiljeriji, koju ima smisla koristiti u borbi protiv najstrašnijih iskušenja. Postoji još jedna taktika za odbijanje manjih iskušenja koja čekaju ljude s problemima volje na svakom koraku. Walter Michel njen plan naziva "ako… onda".

Da biste ga razvili, prvo morate neko vrijeme promatrati sebe i otkriti u kojim situacijama najčešće pokazujete slabu volju, recimo, otvorite karticu sa omiljenom društvenom mrežom. Recimo da surfate po Facebooku ili VKontakteu kada imate dosadan zadatak na poslu.

Ili ste u iskušenju da provjerite lajkove ako znate da je pred vama posebno težak zadatak - recimo, pripremate se za sesiju i došli ste do teškog tiketa. Zapamtite ovo stanje i smislite kontrolne riječi koje ćete sebi reći sljedeći put kada ga osjetite. Nije potrebno ništa posebno, dovoljno jednostavno: „Ne, ne mogu, radim“, ili „Ovo je iskušenje, stani!“, ili čak „Stani! Ne ometaj se, krpo! (iako je bolje bez negativnosti prema sebi).

Ako mi je dosadno i spreman sam da otvorim Facebook, kažem sebi „Stani! Ne ometaj se!”, skidam ruke s tastature i gledam kroz prozor 10 sekundi. Onda se vraćam na posao.

Uprkos naizgled jednostavnosti, pa čak i nespretnosti, plan "ako…onda" funkcioniše veoma dobro. S jedne strane, plan "ako… onda" obara automatsku reakciju limbičkog sistema i daje nekoliko uštednih sekundi, tokom kojih nežurni prefrontalni korteks ima vremena da se uključi i preduzme akciju. Vremenski lag je posebno koristan za one kod kojih se prednji cingularni korteks „poteže“: takvi ljudi nemaju vremena da na vrijeme prekinu sukob između trenutnog impulsa i dugoročnog cilja.

S druge strane, scenario alternativnog ponašanja djeluje kao crvena haringa. Da bi ova tehnika funkcionisala, važno je ne samo da ne gledate na stimulans, već čak ni da ne razmišljate o njemu: mentalna slika pali limbički sistem jednako dobro kao i stvarni prototipovi.

Savjet br. 5: Osigurajte sebi vanjsku prisilu

Rijetki su sretnici koji ne moraju da se bore: imaju dovoljno unutrašnje motivacije da rade isključivo ispravne stvari i odbiju pogrešne. Ali većina ovih zadataka je teška - iz različitih razloga.

Za neke, prednji cingularni korteks (ACC) ne radi dobro, i ne prate sukob između trenutne želje – umjesto teretane da ostanu kod kuće i piju pivo – i globalnih ciljeva – da izgube težinu i izgrade mišiće ljeto. Drugi imaju prerazvijenu amigdalu, reagiraju na svako iskušenje i stoga ne mogu početi učiti engleski kod kuće, iako su sebi kupili najbolji udžbenik, pa čak i raščistili sto.

Umjesto da se po hiljaditi put nadate da ćete danas nekako biti voljnije nego inače, lišite se izbora.

Ako se upišete na kurs engleskog, garantovano ćete učiti barem tokom lekcije. Verovatnoća da ćete stići do mesta održavanja se višestruko povećava kada se kursevi plate (s druge strane, ima smisla upisati ne najbolju školu u gradu, već najbližu, inače gađenje od dug put u saobraćajnim gužvama ili gužvi u transportu „prevaziđe“bol od potrošenog novca).

Većina ljudi napusti teretanu nakon nekoliko seansi jer je teško izvući željezo i malo ljudi se može dobrovoljno osuditi na propast zbog nejasne perspektive da će jednog dana u budućnosti (vjerovatno) imati zategnuto tijelo. Mnogo je lakše poslušati naredbe trenera. A finansijska motivacija i nespretnost pred strancem koji vas čeka u dogovoreni sat dodatno stimuliše da ne izostajete sa nastave.

Savjet broj 5.1. Namjerno stvarajte situacije u kojima sada ne možete izbjeći koristan, ali ne baš prijatan posao

Dopuna i proširenje prethodnih savjeta. Ako imate problema s motivacijom, onda ćete češće birati između aktivnosti koja je ugodna sada, ali poslije štetna i trenutno nije baš privlačna, ali koja obećava velike koristi u budućnosti, češće birajući prvu. Stoga se nemojte dovoditi u takvu situaciju i uvjerite se da takvog izbora nema.

Na primjer, preuzmite aplikaciju koja blokira društvene mreže tokom radnog vremena. Uključite ga tokom putovanja podzemnom željeznicom i tada vam neće preostati ništa drugo nego da konačno počnete čitati knjigu koju već dugo nosite u torbi, a nikada niste otvorili. Prevedite sve sprave na engleski i kupujte filmove bez ruske muzike - na taj način ćete naučiti jezik od početka, izbjegavajući iskušenje da sve gledate na ruskom.

Napravite pravilo da puštate samo nove epizode svoje omiljene TV emisije sa telefona na postolju ispred trake za trčanje. Ova taktika je samoizrađena spoljna prinuda i, za razliku od obećanja stotog puta „Nađi vremena i sedi na engleski“, zaista funkcioniše.

Savjet broj 6: Odredite si rok

“Posljednje noći prije roka, dajem sve od sebe.” Ako ste jedan od onih koji ovo često govore, znajte da se varate. Da, rok, posebno ako sankcije uslijede nakon njegovog neuspjeha, je snažna vanjska prisila koja tjera gotovo sve da rade.

U vremenskoj nevolji pojavljuje se vrlo jarki emocionalno obojen cilj, odnosno sama motivacija koja ljudima s problemima samokontrole obično nedostaje. Ali odgovor na stres koji se neizbježno pokreće u ovim uvjetima potiskuje PFC i smanjuje kvalitetu rada.

Nakon što ste radili cijelu noć prije isporuke projekta, možete ga završiti, ali će biti očigledno gore nego da ste sistematski radili na njemu nekoliko mjeseci.

U situaciji “Predati projekat ili ga nikako ne proći” ova odluka je opravdana, ali da biste uspjeli u karijeri i životu općenito, korisnije je ovladati vrijednom vještinom stabilnog rada za dugo vremena. Iako su rokovi i ovdje korisni - iako ne stvarni, već modelirani.

Vjerovatno ste primijetili da je u situacijama kada morate negdje trčati za par sati, posao maksimalno produktivniji. Pogotovo ako za dijete ne trebate trčati u ambulantu ili u vrtić, već u kino ili u posjet prijateljima, odnosno tamo gdje se očekuje nešto ugodno.

Ovaj uvredljivi fenomen ("Ma, samo ubrzano, ali već treba da zaokružimo!") ima potpuno naučno objašnjenje. Potreba za odlaskom je vanjska prisila, a istovremeno i rok. Znate da imate samo dva sata - jasno ograničenu količinu vremena koju gotovo svako može izdržati bez ometanja.

Ako trebate pobjeći zbog ugodne prilike, samokontrolu u ovom trenutku dodatno potpomaže nadoknada dopamina iz čekanja (kao što se sjećate, dopamin je odgovoran samo za iščekivanje užitka). Nakon što je završio hitan rad, osoba osjeća zadovoljstvo - dobro je radio, sada se može legalno odmoriti.

Osiguravajući sebi tako ugodne rokove, dobit ćete nekoliko sati punog posla - bez lutanja društvenim mrežama i stranim stranicama.

Ali važno je ne pretjerivati: ekstrinzična motivacija također ne djeluje beskonačno, a na jednom čekanju nećete moći izvući više od dva, maksimalno tri sata. Ali dva sata neprekidnog promišljenog rada ponekad vrijedi cijeli dan.