Kako znati da li je vaš trening uspješan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Imate li blagi neprijatan ukus nakon treninga, kao da niste nešto završili? Ili se, naprotiv, stiče utisak da ste iskopali čitavu bakinu baštu? Džesika Metjuz, docent na koledžu Miramar u San Dijegu, kaže da ne bi trebalo da se osećamo preopterećeno nakon treninga. Naprotiv, vježba bi trebala biti okrepljujuća!

Ni količina znoja koju gubimo tokom vježbanja niti bol u mišićima nisu ispravan način mjerenja efikasnosti. Postoje i drugi, naučno dokazani znakovi za to. Kako onda znati da li je vaš trening bio zaista dobar?

Opaženi nivo opterećenja

Lična trenerica Keri Lynn Ford koristi uočeni nivo opterećenja kako bi izmjerila napor koji njen klijent ulaže tokom treninga. Američko vijeće za vježbanje nudi skalu od 0 do 10.

Nivo opterećenja treba mjeriti tempom i osjećajima koji se javljaju tokom toga. Povećanje brzine ili dodavanje trčanja uzbrdo može vas približiti ocjeni 10. Za mnoge, percepcija primljenog opterećenja nije sasvim tačna. Možda mislite da ste već negde na osmom nivou, iako trener dobro zna da ste još uvek na petom nivou.

Vaš broj otkucaja srca se koristi za određivanje percipiranog nivoa opterećenja i njegovog odnosa sa vašom ciljnom zonom otkucaja srca. Povećanje intenziteta direktno je povezano s povećanjem broja otkucaja srca i ubrzanjem metaboličkih procesa u tijelu.

Tokom aerobne vježbe, napor se mjeri kombinacijom senzornih signala iz mišića, zglobova, disanja i otkucaja srca. Obično samo trener može procijeniti stanje sportiste. Tokom prvih nekoliko treninga vrše se kontrolna mjerenja pulsa prije početka treninga i nakon završetka seta vježbi. To je neophodno kako bi trener mogao odrediti kako tijelo štićenika reagira na različita opterećenja.

Mjerenje pomoću stvarnog otkucaja srca

Za tačna mjerenja potreban vam je monitor otkucaja srca. Ako ne, samo stavite prste na karotidnu arteriju, brojite broj otkucaja 10 sekundi i pomnožite sa 6. U ovom slučaju se koristi vaša maksimalna frekvencija. Za ovo, starost se oduzima od 220 (za muškarce) ili 226 (za žene). Broj otkucaja srca ne bi trebalo da prelazi ovaj maksimum. Ako je puls izvan skale, morate smanjiti opterećenje.

Sada kada znate svoj maksimalni broj otkucaja srca, moći ćete da utvrdite da li ste završili trening sa 60% svoje maksimalne snage ili 100%.

Broj snaga

Za razliku od vašeg otkucaja srca, koji je objektivan (a to jest), osjećaj kvalitete napora koji ulažete tokom treninga je vrlo subjektivan. Možda nam se čini da se jako trudimo, iako smo u stvari uključili samo 50%.

Kako znate da radite punom snagom? Vježba bi trebala biti eksplozivna, trebala bi vam pružiti osjećaj naleta snage, a ne potpune iscrpljenosti kada padnete na pod nakon završetka serije.

Stanje mišića nakon vježbanja

Vaši mišići će se povećati u volumenu (tonusu) kako im više krvi pritječe tokom vježbanja za bolju opskrbu kisikom i neprekinutu eliminaciju otpadnih tvari. Ako počnete da osjećate peckanje u mišićima koji rade, nemojte stati! Upravo sada su konačno počeli sa radom.

Stanje kada se mišićna vlakna više ne mogu kontrahirati je 100% pokazatelj vježbanja. Međutim, ovdje treba biti vrlo oprezan, jer je vrlo tanka linija između pravilnog zamora mišića, praćenog osjećajem peckanja, i pretjeranog napora koji dovodi do ozljeda.

Ako osjećate vrtoglavicu, slabost ili mučninu, sjednite, napravite kratku pauzu i popijte malo vode. Ako tokom rada mišića počnete čuti čudne zvukove: klikove, pucketanje, pucketanje - i postoji osjećaj istezanja, prekinite vježbanje. Nakon toga, preporučljivo je posjetiti ljekara, jer ste, najvjerovatnije, povrijeđeni.

Stopa oporavka

Efikasnost treninga se takođe može meriti koliko brzo se naše srce oporavlja nakon datog opterećenja. Morate izbrojati brzinu oporavka otkucaja srca nakon opterećenja niskog intenziteta. Oporavak u roku od jedne minute smatra se normalnim. Sporiji oporavak ukazuje ili na loše fizičko stanje ili prekomjernu upotrebu.

Apetit

Osjećaj gladi i žudnja za ugljikohidratima su apsolutno normalni za tijelo nakon kvalitetnog treninga. Vaše tijelo je potrošilo energiju i sada se treba napuniti gorivom. Preporučljivo je to učiniti u roku od 30 minuta nakon završetka sesije.

Dream

Obično odmah nakon kvalitetnog treninga osjetimo nalet snage, nalet energije i pozitivnih emocija. Međutim, jednom u krevetu, brzo zaspimo i čvrsto spavamo do jutra. Ako osjetite suprotan efekat: ne možete zaspati, san postaje površan i često se budite, onda ste pretjerali sa opterećenjem.

Pravilno dozirana vježba poboljšava kvalitetu sna. Ali ako pretjerate, možete zaboraviti na dobar san.

Osjećaji nakon treninga

Ako su vam u planu jutarnji ili popodnevni treninzi, zaista kvalitetna fizička aktivnost, unatoč fizičkom umoru neposredno nakon nje, trebala bi vas napuniti energijom za cijeli dan. Psiholozi kažu da do poboljšanja raspoloženja dolazi pet minuta nakon završetka vježbe.

Takođe, nakon dobrog treninga biće vam mnogo lakše da se koncentrišete na obavljanje radnih zadataka, poboljšaće se vaša produktivnost. Prekomjernim fizičkim naporima osjećat ćete se umorno i preopterećeno, a nedostatak će ostaviti neprijatan osjećaj nepotpunosti.;)