Da li je moguće postići razmak između bedara uz pomoć vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Spljoštenje nogu i čučanj plie nije najbolji izbor za postizanje cilja.

Šta određuje širinu razmaka između bedara

Na to utiče nekoliko faktora:

• Količina masti na butinama. Neki ljudi češće akumuliraju salo na bokovima i zadnjici, dok drugi, sa vitkim nogama, mogu imati impresivan stomak. Zavisi od genetski definisane količine alfa-2-adrenergičkih receptora - signalnih molekula na površini masnih ćelija koji blokiraju razgradnju masti. Ako imate puno ovih receptora u butinama, neće biti lako dobiti lumen.
• Struktura zgloba kuka. Što je karlica šira, to su butne kosti udaljenije, što znači da je potrebno izbaciti manje masti kako bi se pojavio razmak između bedara.
• Mišićni volumen. Mišići aduktori nalaze se na unutrašnjoj površini bedra: veliki, dugi, kratki i tanki. Dovode kuk i okreću ga prema van (supinat). Vježbanje može povećati volumen ovih mišića, što će utjecati i na obim kuka i širinu lumena.

Hoće li biti moguće napraviti jaz uz pomoć vježbi

Da biste to učinili, često se preporučuje izvođenje spljoštenja nogu, privođenja kuka ekspanderom i zračnih čučnjeva. Takvi pokreti mogu malo ojačati mišiće, ali neće imati mnogo efekta.

Budući da je masnoća mnogo obimnija od mišića, razmak između bedara u velikoj mjeri ovisi o količini masti. A pumpanje mišića adduktora ni na koji način neće pomoći u smanjenju masnog sloja na ovom mjestu.

U jednom eksperimentu, učesnici su izvodili oko 1.000 ponavljanja jednog pritiska nogu, tri puta sedmično. Nakon tri mjeseca izgubili su 5,1% masti, ali ne na istreniranom udu, već po cijelom tijelu. Istovremeno, količina masti i mišića na obje noge nije se razlikovala, a najveći dio težine je izgubljen sa tijela i gornjih udova.

Vježbe bez utega, poput zračnih čučnjeva ili spljoštenja nogu dok ležite na leđima, ne troše mnogo kalorija i neće vam pomoći da skinete višak masnoće. A pokreti snage s utezima - na simulatorima ili s ekspanderom - mogu povećati volumen mišića aduktora, tako da će vaše noge postati još veće, a razmak između njih biti manji.

Čak i ako mišiće ne umarate tako da se značajno povećaju u volumenu, odmah nakon treninga s velikim brojem ponavljanja (15-20 puta po seriji) može se povećati obim bedra zbog ćelijskog edema, odnosno pumpanja.

Ovaj efekat brzo nestaje, ali može uzrokovati određene neugodnosti. Pogotovo ljeti kada nosite kratke hlačice.

Kako možete povećati razmak između bedara

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.

1. Odreći se brašna i slatkog

Prije svega, potrebno je smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva, a za tu svrhu je odlično, prikladne su dijete s malom količinom ugljikohidrata. Izbjegavanje škrobne hrane i slatkiša (uključujući pića) će vam omogućiti da dramatično smanjite ugljikohidrate u vašoj ishrani, kao i poboljšate osjetljivost na inzulin i smanjite,,,,, nivo upale u tijelu.

Ako ne morate hitno postići razmak između bedara, izbjegavajte krute dijete. Prepuni su kvarova, usporavanja metabolizma i brzog povratka izgubljenih kilograma.

Umjesto toga, odaberite zdravu prehranu, a ako i dalje uđete u kalorijski deficit, pratite dinamiku mršavljenja - pokušajte izgubiti više od 0,5-1 kg tjedno.

Na ovaj način nećete rizikovati svoje zdravlje, veća je vjerovatnoća da ćete se riješiti masnoće, a ne vode ili mišića, a isto tako nećete mnogo usporiti metabolizam.

2. Kombinujte pravu ishranu sa vežbanjem

Za mršavljenje su odlične one vježbe koje troše puno energije:

• Kardio sesije srednjeg intenziteta.
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
• Kombinacija snage i kardiovaskularnih vježbi.

Prilikom odabira programa treninga snage dajte prednost višezglobnim pokretima sa slobodnim utezima, kao što su bench press i stajanje, mrtvo dizanje, čučanj sa šipkom, zgibovi.

Također možete izvoditi pokrete na aduktorskim mišićima - spuštanje nogu u simulatoru ili privođenje kuka dok stojite s ekspanderom. Ali nemojte ih naglašavati.

Vaš glavni cilj je sagorjeti više kalorija i izgraditi mišićnu masu cijelog tijela. Što više mišića imate, to će vam biti veća potrošnja energije i brže ćete moći skinuti salo sa bedara.

3. Isprobajte masažu

Stimuliše cirkulaciju krvi u tkivima, pospešuje uklanjanje viška tečnosti i smanjuje volumen kukova.

U jednoj studiji na 60 ljudi, različite tehnike masaže, uključujući mehaničku, ručnu limfnu drenažu i opcije vezivnog tkiva, pomogle su u smanjenju volumena kukova u prosjeku za 0,5 cm tokom pet sedmica (20 sesija).

Istovremeno, najbolje rezultate dala je tehnika masaže vezivnog tkiva. Kod osoba u grupi takve izloženosti debljina masnog nabora smanjila se u prosjeku za 3,03 mm, dok je u grupama opcija mehaničke i limfne drenaže - za 1, 6 i 2,2 mm, respektivno.

Uz dijetu i vježbanje koristite masažu i moći ćete brže vidjeti razmak između bedara nego da koristite bilo koje od njih.