Kako brzo baciti ono što ste pojeli tokom novogodišnjih praznika

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Držite se ovog režima i višak kilograma će nestati.

Šta vam je potrebno da brže izgubite salo

Brzo mršavljenje uključuje tri važne komponente: pravilnu ishranu, tjelovježbu i kvalitetan san.

Mnogi ljudi vjeruju da fizička aktivnost nije neophodna - dovoljno je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane i višak kilograma će nestati. Da, zaista možete smršaviti bez sporta, posebno u početku. Ali kada se tijelo navikne na deficit, počet ćete trošiti manje energije, a gubitak težine će se usporiti ili potpuno zaustaviti.

Osim toga, čim prijeđete na uobičajenu ishranu, zbog očuvanja energije, tijelo će brzo vratiti izgubljene kilograme. Da se vaš metabolizam ne uspori, morate vježbati.

Kada je spavanje u pitanju, nedostatak sna može poništiti čak i najpromišljeniji program ishrane i vježbanja. U nastavku ćemo analizirati kako sve učiniti kako treba da se riješite viška kilograma i da ih ne dobijete ponovo.

Kako se hraniti da brže smršate

Smanjite kalorije u razumnim granicama

Za brze rezultate možete smanjiti unos kalorija za 25% - to se smatra sigurnim ograničenjem s kojim možete izdržati dugo bez zdravstvenih problema.

Veći nedostatak može ubrzati mršavljenje, ali će istovremeno uvelike usporiti metabolizam i obezbijediti nedostatak vitamina i minerala. Osim toga, gubitak više od 1 kg težine sedmično prijeti nuspojavama u vidu umora, slabosti i vrtoglavice, zatvora, gubitka kose i poremećaja u menstrualnom ciklusu.

Smanjite unos kalorija za 15-25% i pratite rezultate. Ako gubite više od 1 kg sedmično, malo povećajte dnevnu količinu.

Odaberite prave proizvode

Pored količine konzumiranih namirnica, važno je voditi računa i o njihovom kvalitetu. U uslovima nedostatka kalorija, posebno je važno odabrati hranu bogatu vitaminima, elementima u tragovima i vlaknima. To će izbjeći nedostatak hranjivih tvari i smanjenje imuniteta.

Evo kategorija namirnica koje treba uključiti u svoju prehranu:

• voce i povrce;
• žitarice i proizvodi od integralnog brašna;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• fermentirani mliječni proizvodi;
• orašasti plodovi i sjemenke.

Istovremeno, potpuno isključite "prazne kalorije" iz prehrane:

• alkohol;
• brašno i slatkiši;
• šećer i slatka pića;
• brza hrana i prerađeno meso.

Ovaj pristup će vam pomoći ne samo da smršate, već i poboljšate svoje zdravlje i razvijete zdrave navike u ishrani. Štitiće vas od dobijanja viška kilograma.

Jedite dovoljno proteina

Hrana bogata proteinima povećava osjećaj sitosti i trošenja energije, pomažući u održavanju i izgradnji mišićne mase.

Cilj je unositi 1,2-1,6 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Na primjer, ako imate 70 kg, trebate jesti 84-112 g proteina dnevno.

Mnogo proteina se nalazi u piletini i ćuretini, ribi, jajima, mliječnim proizvodima. Ako ne jedete hranu životinjskog porijekla, pogledajte mahunarke, tofu i proteinski prah biljnog porijekla.

Podijelite svoj dnevni unos proteina ravnomjerno za doručak, ručak i večeru i uključite proteinsku hranu u svaki obrok.

Kako vježbati da što brže smršate

Dugo se vjerovalo da nema ništa bolje za mršavljenje od produženog kardio treninga, ali sve više istraživanja pokazuje da rad s utezima pruža isto toliko, ako ne i više, koristi.

Radite trening snage

Trening snage ubrzava metabolizam čak i kod značajnog gubitka kilograma, čuva i povećava mišićnu masu i pomaže da se brzo riješite visceralne masti – najtvrdokornijeg tipa masnog tkiva koje se nakuplja na unutrašnjim organima i ozbiljno povećava zdravstvene rizike.

Da biste sagorjeli više kalorija u treningu snage, opteretite sve grupe mišića u svakoj sesiji: grudi, leđa, prednja i stražnja bedra i gluteusi, ramena, bicepse i tricepse.

U člancima ispod pronaći ćete listu najboljih vježbi za svaku mišićnu grupu sa fotografijom i detaljnom analizom tehnike.

Odaberite jednu vježbu za svaku mišićnu grupu i uradite je 3-4 serije po 8-12 puta. Da biste shvatili jeste li odabrali pravu težinu, fokusirajte se na svoja osjećanja. Posljednja ponavljanja u pristupu treba vam dati teško, ali bez ozbiljnih nedostataka u tehnici.

Možete vježbati i kod kuće radeći vježbe sa svojom tjelesnom težinom. Odaberite složenost pokreta tako da se nakon 10-15 ponavljanja u mišićima nakuplja umor. Na primjer, ako možete lako napraviti 15 čučnjeva, zamijenite vježbu za bugarski čučanj s bučicama ili čučanj s pištoljem.

Takođe, u svakom treningu poradite na trbušnim mišićima. Za to su pogodne vježbe poput bicikla, trbušnjaka, V-folda, ruskih trbušnjaka, klasične daske i bočne daske.

Probajte HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje izmjenu kratkih i vrlo intenzivnih radnih intervala s fiksnim periodima odmora ili laganom aktivnošću.

U pravilu, takvi časovi traju od 4 do 20 minuta, što može ozbiljno uštedjeti vrijeme za sport. Istovremeno, HIIT troši više kalorija u minuti od kardio treninga i treninga snage.

U HIIT formatu možete raditi na traci za trčanje. Evo primjera treninga od 20 minuta (ne uključujući zagrijavanje i hlađenje):

• 5 minuta hodanja ili tihog trčanja brzinom od 6-8 km / h;
• 30 sekundi trčanja brzinom od 14-15 km / h;
• 1,5 minuta trčanja brzinom od 6-8 km / h;

Uradite 10 ovih intervala, a zatim idite na hlađenje - 5 minuta hodanja ili tihog trčanja brzinom od 6-8 km/h.

HIIT možete raditi i na drugim simulatorima: eliptični, veslački, stacionarni bicikl. Naizmjenično kratke, intenzivne intervale od 30-60 sekundi s radom oporavka dvostruko dužim.

Ako su sve sprave zauzete ili vježbate kod kuće, isprobajte HIIT s običnim užetom. Dobit ćete odličnu kardio vježbu, a uz to ćete pumpati svoju agilnost i koordinaciju.

Naše komplekse možete koristiti i za kućni trening vježbi snage sa svojom tjelesnom težinom. Samo ukucajte u pretragu "5 krugova pakla" i radite šta želite.

Uradite dva HIIT-a sedmično u dane bez snage. Dajte sve od sebe - ovo je jedini način da izvučete maksimum iz ovog posla.

Koliko spavati da brže smršate

Nedostatak sna povećava nivo hormona gladi grelina i smanjuje nivo leptina, koji potiskuje apetit nakon obroka.

Nakon loše noći, rizik da ispadnete iz prehrane i ubacite nešto slatko i masno u sebe je znatno povećan. A ako ne brojite kalorije, velike su šanse da nećete ni primijetiti da se previše jedete.

Štaviše, nedostatak sna smanjuje osjetljivost na inzulin i snižava nivoe adiponektina, hormona koji je uključen u razgradnju masti. Zajedno, ovo uvelike smanjuje efikasnost bilo koje dijete.

Jedno istraživanje je pokazalo da sedam sati kvalitetnog sna svake noći povećava šanse za uspješan gubitak težine za 33%, pa je ovaj faktor jednako važan kao ishrana i vježbanje.