Kako trenirati na službenim putovanjima i na odmoru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nije važno idete li na poslovno putovanje, putujete na odmor ili općenito radite na rotacionoj osnovi i živite u prikolici mjesec dana: u svakom slučaju, možete zadržati snagu i izdržljivost dok se ne vratite u svoju omiljenu teretanu. Life haker će vam pokazati kako to učiniti, u zavisnosti od postojećih uslova.

Vježbanje u hotelskoj sobi

Otišli ste na odmor ili poslovno putovanje i smjestili se u malu hotelsku sobu. Postoji samo krevet, noćni stočić i stolica. Nema horizontalnih šipki, nema teretane u ili u blizini hotela.

1. Kardio

Mogućnost stepeništa

• Trčanje niz i gore stepenicama: 5 puta.
• Skakanje s dvije noge preko stepenice sa doskokom u nekompletnom čučnju: 5 uspona, dolje - samo trčanje uz stepenice.
• Ispada kroz tri koraka sa istezanjem: 3 uspona, dolje - samo trčanje.
• Skakanje uz pljesak preko glave preko stepenice: 5 uspona, dolje - trčanje.

Opcija bez stepenica

45 sekundi - vježba "jumping jack", 15 sekundi - odmor

45 sekundi - vježba penjanja, 15 sekundi - odmor

45 sekundi - burpi, 15 sekundi - odmor

45 sekundi - naizmjenične noge u iskoraku, 15 sekundi - odmor

45 sekundi - trčanje u mjestu, 15 sekundi - odmor

Vježbajte prosječnim intenzitetom od 60-70% maksimalnog. Vaš posao je da povećate broj otkucaja srca i zagrijete se, a ne da se umorite.

2. Blok napajanja

Sklekovi

3 serije po 15 ponavljanja.

U galeriji ispod se nalazi nekoliko vrsta sklekova u napredovanju, a u članku na linku još 100 vrsta sklekova.

Klasični sklekovi

Diamond push up

Sklekovi na jednoj nozi

Sklekovi sa prenošenjem tjelesne težine na jednu ruku

Podizanje ruku u ležećem položaju

Sklekovi iz stajališta na rukama

Obrnuti sklekovi

3 serije po 15 ponavljanja.

Obrnuti sklek

Obrnuti sklek s bučicama

Vježbe za štampu

3 serije po 30 ponavljanja.

Vježba za trbuh sa bučicama

Podizanje tijela na presu

Podizanje nogu na presu

Čučnjevi

3 serije po 20 ponavljanja.

Split čučanj bez težine

Duboko čučanj

Skočni čučanj

Lunges

3 serije po 20 ponavljanja.

Pauk iskoči

Lunges

Ispadi iznad glave

Skakanje sa promjenom nogu

Vježbe za zadnjicu

3 serije po 20 ponavljanja.

Foto: Julia

Jednonožni glute most

Podizanje kukova uz oslonac na klupi

Plank

Zadržite 60 sekundi, 3 serije.

Klasična i bočna daska

Daska za koljena u laktu

Daska za jednu nogu

3. Kompleks izdržljivosti

Opcija 1

Uradite 100 burpi odjednom bez prestanka. Pokušajte svaki put smanjiti vrijeme izvršenja.

Opcija 2

Završite što više rundi za 12 minuta:

• 10 burpi;
• 10 iskoraka u potonuću;
• 20 sklekova.

Vježbanje na otvorenom

Ako je vani toplo, možete pronaći klupu, vodoravnu šipku, šipke, zidne šipke i diverzificirati svoje treninge elementima kalistenike.

1. Kardio

Kilometar laganog trčanja. Ako ne volite da trčite, uradite kardio vežbe iznad ili vežbajte na stepenicama.

2. Energetski dio

U nastavku ćete vidjeti nekoliko video zapisa u kojima poznati atletičar Al Kavadlo prikazuje vježbe u hodu. Odaberite težinu koja odgovara vašem nivou.

Sklekovi

3 serije po 15 ponavljanja.

Čučnjevi

3 serije po 20 ponavljanja.

Pull-ups

3 serije po 10 ponavljanja.

Padovi na neravnim šipkama

3 serije po 15 ponavljanja.

Vježbe za štampu

3 serije po 15 ponavljanja.

Podizanje koljena do grudi na horizontalnoj traci

Podizanje nogu na horizontalnu šipku

3. Kompleks za razvoj izdržljivosti

Opcija 1

Crossfit-kompleks "Sinti":

• 5 zgibova;
• 10 sklekova;
• 15 čučnjeva.

Uradite što više ponavljanja za 20 minuta.

Opcija 2

Završite 5 rundi:

• 250 metara trčanja;
• 5 burpi sa zgibovima (ako znate da radite izlaske na horizontalnoj traci, uradite ih);
• 10 skakanje na klupi;
• 15 padova na neravnim šipkama;
• 15 podizanja nogu do horizontalne šipke.

Vježbajte na plaži

Odmor na plaži nije razlog da odustanete od vježbanja. Pijesak stvara nestabilnost, pa uobičajene vježbe postaju teže, posebno trčanje i skakanje. Stoga će naši treninzi na plaži uključivati maksimalno skakanje, trčanje i kardio vježbe.

1. Kardio

Radite svaku vježbu 30 sekundi:

• trčanje velikom brzinom;
• jednostrani galop;
• galop na drugoj strani;
• trčanje nazad.

Odmorite se malo i ponovite ponovo.

2. Vježbe snage

Medvjeđi prodor

3 serije po 30 sekundi.

Video ispod pokazuje kako napraviti medvjeđi pogon.

Bicikl

3 serije po 15 ponavljanja.

Sklekovi daskom

3 serije po 30 sekundi.

Burpee za skok u dalj

3 serije po 20 ponavljanja.

Radite normalan burpi, ali umjesto da skačete, radite skok u dalj. Ne zaboravite dodirivati pijesak prsima i bokovima na dnu: što je veći raspon pokreta, bolje ćete raditi svoje mišiće.

Skočni čučanj

3 serije po 20 ponavljanja.

Čučanj na jednoj nozi sa skokom u stranu: 3 serije po 20 puta.

3. Kompleks izdržljivosti

Uradite sve vježbe 10 puta, zatim 9, 8, 7, i tako sve do jednog. Ne odmarajte se između serija.

• Iskakanje iz čučnja.
• Sklekovi.
• Vježba "fold" na presu.

Oprema koju možete ponijeti sa sobom

Postoji lagana i kompaktna oprema koja će, ako ne zamijeni vašu teretanu, uvelike diverzificirati i zakomplicirati vaše treninge.

Ekspander traka

Gumice različitih debljina odličan su trenažer za putovanja i poslovna putovanja. Zakačite traku preko ručke vrata ili ormarića i imate mini verziju crossovera. Također, uz pomoć ekspandera možete zakomplikovati mnoge druge vježbe: iskorake, čučnjeve, sklekove.

U ovom članku pronaći ćete mnoge mogućnosti vježbanja. Usput, s ovim univerzalnim simulatorom ne možete samo raditi vježbe snage, već se i istezati.

Šarke

Još jedna kompaktna i vrlo korisna sprava za vježbanje. Pričvrstite petlje na šipku i možete pumpati sve mišićne grupe, uključujući jezgro, i razviti osjećaj ravnoteže. Članak govori o simulatorima petlje i nekim vježbama s njima. Ovdje se također može naći mnogo vježbi sa petljama.

Uže za preskakanje

Vježbe preskakanja konopca pumpaju cijelo tijelo, produžavaju život i mladost. U isto vrijeme, uže je vrlo jeftino i malo teži - idealno za putovanja. Evo 50 vježbi s užetom koje će začiniti vaš kardio trening.

Napišite u komentarima kako trenirate na službenim putovanjima i na odmoru.