12 vježbi za mršavljenje koje svako može uraditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Radite ove vježbe 4 puta sedmično i višak kilograma će biti stvar prošlosti.

Peter Sharkov je majstor sporta u dizanju tegova, viši trener fitness kluba "Republika Novogorsk". Iskustvo kao lični trener - 17 godina

Svaka vježba radi na sagorijevanju kalorija, uključujući kardio, ne možete ih razdvojiti. Ali po jedinici vremena, različite količine kalorija se sagorevaju. Da biste smršali za 5-7% mjesečno, morate raditi one vježbe koje uključuju više mišića i rade maksimalnom amplitudom.

Za svaku vježbu uradite 3 serije po 20 ponavljanja. Odmor između serija - 1-2 minuta.

Da biste poboljšali učinak, dodajte kardio treningu: trčite, plivajte, vozite bicikl.

I ne zaboravite da jedete pravilno. U suprotnom, ništa neće raditi.

1. Čučnjevi sa iskorakom u stranu

Koji mišići rade: gluteal, četveronožci i tetive koljena. Vježbanje također razvija koordinaciju.

Iz početne pozicije "stopala zajedno" napravite korak u stranu i duboko čučnite tačno na sredini, bez prevrtanja na jednu nogu. Pete treba pritisnuti na pod, ruke savijene u laktovima na grudima, noge šire od ramena. Leđa su stalno ravna.

2. Podizanje girica do brade

Koji mišići rade: srednje delte.

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Držite kettlebell (možete koristiti bocu vode) ravnim hvatom ispred sebe. Uzmite uteg s kojim možete napraviti 20 ponavljanja.

Glatko podignite težinu do brade, povucite laktove prema gore. Zatim spustite do pune ekstenzije.

3. Mrtvo dizanje s bučicama

Koji mišići rade: gluteusi, tetive koljena i malo leđnih mišića.

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Glatko izvodite nagibe naprijed tako da bučice (ili boce s vodom) padnu na sredinu potkoljenice. Težina bi trebala biti takva da možete napraviti 20 ponavljanja.

Držite leđa uspravno. Isto tako glatko se vratite u početni položaj.

Mrtvo dizanje se malo razlikuje od mrtvog dizanja. Pažnja je usmjerena na jedan mišić - biceps bedra, ali donji dio leđa je isključen što je više moguće.

Peter Sharkov, majstor sporta u dizanju tegova, lični trener

4. Mrtvo dizanje sa bučicama na jednoj nozi

Koji mišići rade: gluteusi, tetive koljena i malo leđnih mišića.

Ispružite jednu nogu, drugu vratite na prst. Noge su blago savijene u koljenima, oslonac ide do pete noge koja strši naprijed. Noga zarobljena u leđima pomaže u održavanju ravnoteže.

Nagnite se naprijed, držite leđa uspravno u svakom trenutku. Donesite bučice do sredine potkoljenice i lagano podignite tijelo, ali nemojte se potpuno savijati – držite mišiće u napetosti.

Nakon tri serije, promijenite nogu i ponovite vježbu.

5. Koračanje jednom nogom na ivičnjak

Koji mišići rade: quads and hamstrings, gluteus.

Jedna noga je na postolju, druga je položena unazad. Držeći šipku rukama, savijte jednu nogu pod pravim uglom tako da koleno ne izlazi preko nožnog prsta, a drugu spustite i povucite unazad dok prst ne dodirne pod.

Podignite se u početnu poziciju ispravljajući potpornu nogu do kraja. Leđa su sve vreme ravna, telo je blago nagnuto napred.

Nakon tri serije, promijenite nogu i ponovite vježbu.

6. Reverences

Koji mišići rade: quads and hamstrings, gluteus.

Jednom nogom napravite korak naprijed, a drugom vratite nazad. Noge ne bi trebale biti paralelne jedna s drugom, već ukrštene. Ruke su savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo.

Duboko čučnite tako da koleno vaše zadnje noge dodiruje pod, a ugao svake noge je ravan.

Nakon tri serije, promijenite nogu i ponovite vježbu.

7. Sklekovi od poda od koljena

Koji mišići rade: pectoralis major, triceps, prednje delte.

Zauzmite ležeći položaj, oslonite dlanove na pod, raširite ruke šire od ramena, pomaknite laktove u stranu. Oslanjajući se na koljena, radite sklekove sa ravnim leđima.

Što su laktovi šire razmaknuti, to više rade grudni mišići. Ako su laktovi bliže tijelu, tricepsi rade više.

Peter Sharkov, majstor sporta u dizanju tegova, lični trener

8. Otmica noge na stranu ležanja

Koji mišići rade: mali glutealni.

Lezite na bok, savijte lakat i naslonite glavu na dlan. Leđa i noge su ispravljene. Lagano podižite i spuštajte nogu.

Nakon tri serije, promijenite nogu i ponovite vježbu.

9. Odgajanje nogu ležeći

Koji mišići rade: vodeći.

Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž trupa, dlanovima nadole. Podignite noge tako da između njih i tijela nastane pravi ugao.

Lagano raširite i približite noge. Nemojte ih naglo bacati prilikom uzgoja, pokret bi trebao biti glatki.

10. Savijanje naprijed

Koji mišići rade: tetive koljena, gluteusa.

Stopala u širini ramena, ruke sklopljene tik iznad nivoa grudi kao da sjedite za školskom klupom.

Iz stojećeg položaja sagnite se naprijed, držeći leđa uspravno. Noge se mogu lagano savijati kada su savijene.

11. Podiže kukove

Koji mišići rade: lumbalni i glutealni.

Lezite na stomak i savijte kolena. Savijte ruke u laktovima i stavite ih ispod glave. Podignite kukove, zadržite ih u tom položaju kratko i lagano ih spustite.

12. Sultani

Koji mišići rade: kosi i pravi trbušni mišići.

Vježbe za trbuh pomažu u izgradnji mišićne mase, ali su manje pogodne za gubitak težine. Ipak, treba ih uključiti u vaš trening kako bi vam mišići bili u tonu.

Peter Sharkov, majstor sporta u dizanju tegova, lični trener

Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž trupa, dlanovima nadole. Savijte koljena i prekrižite ih u gležnjevima, raširite koljena u stranu.

Podignite noge tako da formiraju pravi ugao s tijelom i započnite vježbu: privucite noge na grudi i vratite se u početni položaj.

Snimanje se odvijalo u teretani "Tabata Drive".