Dehidracija kod trkača: uzroci i posljedice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Tokom trčanja, posebno po toplom i vlažnom vremenu, količina tečnosti u organizmu se brzo smanjuje, pa ju je gotovo nemoguće u potpunosti nadoknaditi. Dehidracija ima negativan utjecaj na performanse sportaša, ali možete barem smanjiti gubitke. Pročitajte šta vam je potrebno za ovo.

Kada trčiš, znojiš se. Kada se znojite, gubite vodu. Kao i svi sportisti, svoju zalihu dopunjavate vodom ili pićima za oporavak. Ali možete li piti dovoljno vode da ostanete hidrirani u vrućim danima s visokom vlažnošću? Ispostavilo se da nije. U isto vrijeme, dehidracija ili dehidracija prijeti ne samo neugodnim osjećajem žeđi, već i značajnim smanjenjem performansi. Zašto se to dešava i kako se toga riješiti?

Kada trčite po vrućem, vlažnom vremenu, gubite tečnost velikom brzinom, brže nego što je možete zamijeniti. Što duže vježbate, vaše tijelo postaje sve veći deficit vode, i nije važno koliko vode pijete tokom ili nakon vježbanja.

Da biste razumjeli kako dehidracija utječe na vaše performanse trčanja, prvo morate razumjeti šta se događa vašem tijelu kada trčite po vrućini i vlazi.

Temperatura i volumen krvi

Tokom vježbanja, vaše tijelo pokušava da održi optimalnu temperaturu i privlači krv u vašu kožu kako biste se rashladili. U međuvremenu, vaši mišići stvaraju toplinu dok pretvarate prirodno gorivo vašeg tijela u energiju za trčanje.

Hipotalamus detektuje porast temperature i aktivira znojne žlezde. Voda, koja pomaže u hlađenju tijela, odnosno znoj, oslobađa se i isparava, uzimajući vlagu iz tijela, pa je krajnji rezultat ovog procesa smanjenje volumena krvi.

Na jednostavan način, ovo stanje organizma može se nazvati "zgusnutom krvlju". U isto vrijeme, vašim mišićima je potrebno puno kisika za funkcioniranje. Više kiseonika znači veći dotok krvi u mišiće.

Stavljajući sve ove činjenice zajedno, ispada da vam je krv zgusnuta jer se znojite, a manje krvi pritječe vašoj koži i mišićima. Tijelo ima sve manje mogućnosti da se ohladi i isporuči odgovarajuću količinu kisika mišićima koji rade.

Kakve veze imaju toplota i vlaga s tim? U toplim danima se više znojite, a u danima sa visokom vlažnošću vaš "sistem za hlađenje" koji luči znoj radi manje efikasno jer vlaga u vazduhu sprečava da znoj isparava sa površine kože.

Kada volumen krvi postane manji, tijelo pokušava zadržati tekućinu i smanjuje proizvodnju znoja i brzinu kojom se krv dostavlja mišićima. Zbog toga vaši mišići rade jače, a tokom vrućeg dana možete čak imati i temperaturu. Ako se prehladite, odmah prestanite s vježbanjem.

Stopa gubitka vode: više nego što možete nadoknaditi

U veoma toplim i vlažnim danima trkač može izgubiti oko 1,5-2 litre vode za sat vremena. Dio ove količine može se nadoknaditi pijenjem vode tokom vježbanja, ali u svakom slučaju vaš želudac može apsorbirati samo 180-210 ml vode svakih 15 minuta. Ovom brzinom možete dopuniti samo 720-840 ml na sat, što je mnogo manje od izgubljenih 1,5-2 litre. A ako gubite toliko vode svakog sata, dolazi do dehidracije.

I što duže vježbate, to je veća nestašica vode. Zamislite da tokom vrelog dana gubite 1,5 litara na svakih sat vremena. Čak i ako popijete litar svakog sata, vaš želudac će moći da apsorbuje samo oko 800 ml (a ostatak će vam visiti u stomaku dok trčite). Tako ćete imati manjak od 200 ml vode svakog sata. Za dva sata deficit će već biti 400 ml, a najvjerovatnije i više, jer tokom treninga nećete piti litar i po svakih sat vremena.

Ovom brzinom, u četvorosatnom maratonu, izgubićete 1,5 litara vode, a to je značajan podatak.

Dehidracija smanjuje rezultate

Istraživanja o efektima dehidracije u takmičarskim sportovima pokazala su da vas svaki procenat gubitka težine od dehidracije čini 2% sporijim.

Na primjer, ako sportista ima 56 kg, a zatim izgubi približno 1,3 kg na sat, za dva sata će izgubiti 2,6 kg, što je oko 5% njene težine. Ovih 5% pogoršava njenu izvedbu za 10%, a ako je prije toga mogla trčati 2 km za 10 minuta, nakon dva sata trčanja njen učinak će se pogoršati za 1,2 minute.

Naravno, možete dopuniti zalihe vode, ali gubici će i dalje biti preveliki i pokazatelji će se pogoršati za određeni postotak.

Priprema i oporavak

Ne možete izbjeći gubitak vode tokom trčanja, ali možete smanjiti svoj deficit vode uzimajući dovoljno vode prije treninga i oporavkom tokom i nakon treninga.

• Pijte najmanje 1,5-2,5 litara vode tokom dana prije treninga, posebno tokom toplijih mjeseci.
• Popijte 0,5 litara vode najmanje sat vremena prije treninga.
• Tokom treninga pokušajte da popijete 200 ml (1 šolja) svakih petnaest minuta, čak i ako ne osećate žeđ.

Nakon treninga, može biti potrebno dan ili dva da u potpunosti napunite zalihe vode. Zapamtite da vaše tijelo može apsorbirati samo oko 800 ml vode na sat, a ako ste izgubili 1,5-2 litre ili više, trebat će vam nekoliko sati da jednostavno apsorbuje tu količinu vode, a kamoli činjenicu da malo ljudi popije dvije litre vode. vode za jedno veče.

Osim toga, ne apsorbira se sva voda, jer se dio izlučuje urinom. Stoga bi trebalo da nastavite da pijete redovno nakon trčanja kako biste nadoknadili gubitak prije sljedećeg treninga.