Kako ozdraviti: upute za one koji žele ugojiti i poboljšati zdravlje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Biti suviše mršav je opasnije nego biti debeo.

Zašto je pothranjenost opasno

Ostavimo po strani estetske i psihološke aspekte, iako je malo vjerovatno da će se štapovi za ruke i noge svidjeti nekom drugom osim anoreksičaru. Fokusirajmo se isključivo na fiziologiju.

Klinički pothranjenost znači da vaše tijelo iz nekog razloga ne dobiva dovoljno hranjivih tvari. Iz ovoga slijedi ovo.

1. Povećan rizik od prerane smrti

Ako ste muškarac s manjom tjelesnom težinom, vaš rizik od ranog umiranja od bilo kakvih zdravstvenih problema (bolesti srca i krvnih sudova, mišićno-koštanog sistema, unutrašnjih organa itd.) povećava nedovoljnu tjelesnu težinu, prekomjernu težinu i gojaznost kao faktore rizika za smrtnost i hospitalizaciju za otprilike 2,4 puta u odnosu na one normalne tjelesne težine. Ako ste žena - "samo" 2 puta.

Čak i debeli muškarci rizikuju manje od vas: rana smrt im prijeti samo jedan i po puta češće nego ljudima normalne težine.

2. Problemi sa imunitetom

Tijelu je potrebna energija za borbu protiv svih vrsta infekcija. Uz nedostatak nutrijenata, ova energija nije dovoljna. Prema tome, ljudi s manjom tjelesnom težinom češće pate od djetinjstva i pothranjenosti majke, a uobičajene bolesti - ista prehlada - traju duže.

3. Krhkost kostiju

Mineralna gustina kostiju i tjelesna kompozicija kod potlačenih i normalnih starijih subjekata smanjuje gustinu kostiju. Kao rezultat, kosti postaju krhke, što povećava rizik od prijeloma i razvoja osteoporoze.

4. Loše stanje kože, kose i zuba

Za svu ovu ljepotu potrebne su i hranjive tvari. Ako ih nema dovoljno, koža postaje poroznija, poprima zemljanu boju i brže stari, kosa usporava rast, pa čak i potpuno opada, rizik od gubitka zuba također se značajno povećava. Povezanost između premale tjelesne težine i gubitka zuba kod Korejaca odrasli.

5. Stalni umor

Ovdje je također riječ o nedostatku energije dobijene iz nutrijenata.

6. Poteškoće sa začećem djeteta

I ženama i muškarcima s malom težinom teže je postati roditelji nižeg fertiliteta povezanog s gojaznošću i nedostatkom težine: Nacionalno longitudinalno istraživanje mladih SAD-a nego onima koji imaju ovaj pokazatelj u normi. Razlozi su složeni i često povezani sa spolom.

Dakle, naučnici sugerišu da je muškarcima koji su previše mršavi teže pronaći partnere. Previše vitke žene imaju i druge probleme. Na primjer, nepravilan menstrualni ciklus povezan s istim nedostatkom težine, što može uzrokovati neplodnost kod muškaraca i žena.

7. Povećan rizik od razvoja demencije u starosti

Rizik od senilne demencije kod osoba s niskom težinom je 34% veći BMI i rizik od demencije kod dva miliona ljudi tokom dvije decenije: retrospektivna kohortna studija nego kod osoba normalne tjelesne težine.

Kako znati da li imate manju težinu

Nije svaka mršavost opasna. Ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) 18,5 ili više, dobro ste. Ali ako je vaš BMI ispod ove vrijednosti, dobrodošli u klub za smanjenu težinu.

Da biste izračunali BMI, svoju težinu u kilogramima podijelite s kvadratom visine u metrima.

Na primjer, sa visinom od 1,8 m, imate 60 kg. Vaš BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Hodate na ivici, ali još uvijek nemate manju težinu. Ali ako je vaša visina 1,7 m, a težina 45 kg, onda s BMI od 15, 57 imate očiglednu manju težinu.

Ako ste previše lijeni da se petljate s kalkulatorom, saznajte svoj BMI u Američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Odakle dolazi nedostatak kilograma?

Postoje, uglavnom, samo tri razloga:

1. Ne unosite dovoljno kalorija i nutrijenata iz hrane. To je slučaj sa onima koji su na strogoj dijeti ili pate od poremećaja u ishrani - anoreksije i bulimije.
2. Tijelo ne može apsorbirati hranljive materije koje su mu potrebne. To se događa kod raznih probavnih smetnji. Na primjer, s nedostatkom enzima, netolerancijom na gluten ili dijabetesom (obično tip I).

3. Vaše tijelo prima i asimilira hranjive tvari, ali nešto proždire te resurse prije nego što stignu do organa i tkiva. To može biti relativno bezopasan faktor – na primjer, vodite vrlo aktivan način života ili puno vježbate, a kalorije iz hrane se troše na fizičku aktivnost. Ali postoje i opasni energenti:

   • crvi;
   • poremećaji štitne žlijezde: kod hipertireoze Da li imate preaktivnu štitnu žlijezdu? metabolizam je značajno ubrzan, pa je tijelu potrebno više energije nego inače;
   • rak: tumorima je potrebno puno energije za rast, izvlače je iz tijela i osoba počinje gubiti na težini;
   • infekcije, posebno tuberkuloza i HIV: tijelo troši mnogo energije na borbu protiv njih, pa se tjelesna težina smanjuje.

Ako ste počeli gubiti na težini bez napora, svakako se obratite terapeutu. Čak i ako ti ništa ne smeta. Gubitak težine može biti prvi simptom bolesti opasne po život. Važno je da ih ne propustite.

Kako brzo i bezbedno dobiti na težini

Prvo saznajte šta je tačno uzrokovalo gubitak kilograma. Ako je u pitanju anoreksija, probavni poremećaji ili, na primjer, ista hipertireoza, jednostavne metode neće raditi: tjelesna težina se neće vratiti u normalu dok se ne riješite osnovne bolesti.

Da ne biste pogriješili, posjetite terapeuta: on će obaviti pregled, ponuditi vam testiranje i pomoći u rješavanju problema ili vas uputiti specijaliziranom specijalistu.

Ali recimo da ste zdravi i samo želite da se udebljate. Onda poslušajte savjete stručnjaka iz uglednog istraživačkog centra Mayo Clinic Koji je dobar način da se udebljate ako imate manju težinu? …

Svaka od ovih metoda može se koristiti i pojedinačno i u kombinaciji s bilo kojom drugom. Odaberite opciju koja Vama odgovara.

1. Jedite češće

Da bi se udebljao, tijelu su potrebne dodatne kalorije. Osim hrane, nema ih gdje nabaviti. To je svima jasno.

Ali postoji problem: ljudi koji imaju manju težinu imaju tendenciju da se brže prežderu. Ako ste navikli da jedete na tri pristupa (doručak, ručak i večera), onda, čak i da sebi stavite ogromne porcije, jednostavno ih nećete moći jesti. To znači da nećete dobiti dovoljno kalorija.

Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti preporučuju da jedete češće. 5-6 malih obroka tokom dana su bolji za dobijanje na težini nego 2-3 seta pretrpanih tanjira.

2. Nemojte piti prije jela

Pun želudac (čak i ako voda prska u njega) otupljuje apetit. Stoga pokušajte da ne pijete najmanje pola sata prije jela.

Ako ste žedni, birajte visokokalorična pića: punomasno mlijeko, žele, slatke voćne napitke, smutije, proteine ili milkshake. Na primjer, blenderom umutite mlijeko sa šakom svježeg ili smrznutog voća i pospite lanenim sjemenom.

3. Birajte hranu bogatu nutrijentima

Evo šta može biti osnova zdrave ishrane:

• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• tjestenina od durum pšenice, začinjena kremastim umakom ili puterom;
• zobene pahuljice s mlijekom;
• svježi sir, jogurti i drugi mliječni proizvodi;
• slatko voće;
• orasi svih vrsta.

4. Dodajte dodatne kalorije obrocima

Na primjer, rendani sir u tepsiji i umućena jaja ili mlijeko u prahu u supi i varivima.

5. Ne zaboravite na grickalice

Tokom dana sa sobom nosite vrećicu orašastih plodova ili sušenog voća. A prije spavanja, nutricionisti preporučuju sendvič s maslacem od kikirikija, sirom ili mekim avokadom.

6. Počastite se desertima

Uglavnom voćni jogurt, musli pločice i mafini od mekinja.

Da, sladoled ili komad torte su kaloričniji, ali ima konjsku dozu šećera, a to nije baš dobro za zdravlje. Tako da ne biste trebali biti revni s takvim desertima.

7. Koristite velike tanjire

Isti dio će izgledati gigantski kada se stavi na mali tanjir, a vrlo sićušan na veliki tanjir. Da biste prevarili one koji su navikli da se zadovoljavaju malim mozgom, odaberite veće tanjire.

"Šta je tu!" - mozak će misliti, a vi sami nećete primijetiti da veće porcije, pakovanja i posuđe dovode do veće potrošnje hrane i pića, jer progutate kilogram nečeg hranjivog.

8. Steknite naviku da u kafu dodajete vrhnje

Prvo, ukusno je. I drugo, kalorijski sadržaj vašeg omiljenog espressa ili lattea će se povećati.

9. Prijavite se za teretanu

Trening snage je vaš izbor. Vježbanje s različitim težinama će povećati volumen teškog mišićnog tkiva. Stoga sam, uprkos opterećenjima, tek počela da vježbam - Zašto se debljam? sve.

10. Naspavajte se dovoljno

Kvalitetan san je takođe izuzetno važan za rast mišića. Ako želite povećati mišićnu masu - spavajte najmanje 8 sati dnevno, i to na udobnom dušeku. Stručnjaci Međunarodne asocijacije za sportsku nauku (ISSA) na ovome stavljaju poseban naglasak na Da li nedostatak sna ometa rast mišića ili performanse? …

11. Prestanite pušiti

Pušenje ubrzava metabolizam i dovodi do posljedica pušenja na tjelesnu težinu, raspodjelu tjelesne masti i inzulinsku rezistenciju na gubitak težine. Napuštanje ove navike, s druge strane, pomaže vam da dobijete na težini.