Nordijsko hodanje: kako poboljšati zdravlje bez nedostatka zraka i bolova u mišićima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lagani kardio za sve nivoe fitnesa.

Šta je nordijsko hodanje

Prirodno hodanje naziva se skandinavskim korištenjem posebnih štapova koji podsjećaju na skijaške.

Sredinom 20. vijeka, Finsko udruženje rekreativnih sportova zainteresovalo se za ovaj način kretanja kao oblik kondicionog treninga i zajedno sa jednom komercijalnom kompanijom razvilo posebne štapove za vježbanje. Kraće su od skijaških, imaju posebnu trakicu-rukavicu koja vam omogućava da opustite ruku, a upotpunjene su nastavcima za kretanje po zemlji, snijegu i asfaltu.

Po intenzitetu i učinku na tijelo, skandinavsko hodanje je križ između intenzivnog hodanja i trčanja, opterećuje ne samo noge, već i mišiće gornjeg dijela tijela i ne vrši udarno opterećenje na zglobove.

Zbog svojih prednosti i udobnosti tokom treninga, ovakva aktivnost je postala popularna, prvo u Finskoj, a potom iu drugim zemljama Evrope i svijeta.

Ko bi trebao probati nordijsko hodanje

Svako ko traži izuzetno nježan oblik fitnesa koji nije u stanju da naškodi zdravlju.

Za one koji se dugo nisu bavili fizičkom aktivnošću

Ako se odlučite za vježbanje, ali vas jaka otežano disanje i slabost mišića sprečavaju da trčite ili vozite bicikl, počnite s nordijskim hodanjem. Smatra se jednostavnijim od obične šetnje, ali u isto vrijeme bolje podiže izdržljivost i opterećuje ruke, ramena i mišiće jezgra.

Ljudi koji imaju višak kilograma

Za razliku od trčanja, nordijsko hodanje ne pruža udarno opterećenje na zglobove, što je opasno ako imate višak kilograma. I to vrijedi za trening na bilo kojoj površini, bilo da se radi o šumskim stazama ili popločanim trotoarima.

Istovremeno, hodanje sa štapovima troši 18-22% više kalorija od redovnog vježbanja, pomaže u mršavljenju, smanjenju procenta masti i obima struka.

Starim ljudima

Nordijsko hodanje povezuje se sa ljudima srednjih i starijih godina i to nije slučajno. Nizak stres na zglobovima, prirodni pokreti tijela i spor tempo rada čine ovu vrstu aerobnog treninga sigurnom i udobnom za ljude svih uzrasta.

Za one koji imaju bilo kakvo zdravstveno stanje

Nordijsko hodanje koristi se tokom rehabilitacije nakon koronarne bolesti srca, a pogodno je za osobe s poremećajima periferne opskrbe krvlju, kroničnim bolovima u vratu i donjem dijelu leđa.

Hodanje uz motku poboljšava kvalitetu života osoba s rakom dojke, kroničnom opstruktivnom bolešću pluća (KOPB), Parkinsonovim sindromom i depresijom.

Međutim, ako imate ozbiljnu bolest, ipak se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom prije početka treninga.

Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje

Štapovi su jedino što vam je potrebno za vježbanje osim udobne odjeće. Njihov trošak ovisi o marki, materijalima i dizajnu i varira između 800-9.000 rubalja.

Uzmite u obzir nekoliko kriterija prilikom odabira određenog modela.

Materijali (uredi)

Štapovi su izrađeni od aluminijskih legura ili stakloplastike sa dodatkom karbonskih vlakana. Sastav karbonskih vlakana čini školjke lakšim i izdržljivijim, ali u isto vrijeme povećava njihovu cijenu. Što je veći procenat ugljenika, to je veća cena proizvoda.

Šta kupiti

• Štapovi za nordijsko hodanje sa 85% karbonskih vlakana iz Gabela, 8 540 rubalja →
• Štapovi za nordijsko hodanje sa 60% ugljenika, CMD Sport, 2 900 rubalja →

Dizajn

Postoje opcije fiksne dužine i teleskopski sklopivi modeli sa dva ili tri dijela. Prvi su jači i jeftiniji, drugi su pogodniji za skladištenje i transport. Osim toga, teleskopske motke se mogu koristiti za ljude različite visine.

Šta kupiti

• Teleskopske motke za nordijsko hodanje od Kaiser Sporta, 3 799 rubalja →
• Štapovi za nordijsko hodanje iz Decathlona, 1 299 rubalja →

Dužina

Ako odaberete proizvod s fiksnom dužinom, morate uzeti u obzir svoju visinu. Da biste to učinili, možete primijeniti formulu: vaša visina (cm) × 0, 68 = dužina štapa. Na primjer, ako je vaša visina 170 cm, trebat će vam uzorci dužine 115 cm ± 5 cm.

Ako je moguće testirati opremu prije kupovine, uzmite motke u ruke, pričvrstite ruke u užad i stavite vrhove uz stopala. Ako su vam laktovi savijeni pod pravim uglom, dužina je ispravna.

Lanyard type

Za razliku od treking štapova, modeli za nordijsko hodanje imaju posebne trake koje podsjećaju na rukavice. To olakšava hvatanje i sprečava da projektil ispadne iz dlana kada potpuno otpustite prste.

Neki modeli imaju posebne nastavke za traku, tako da ne morate skidati ruku - samo pritisnite dugme i jednim pokretom otkačite dio sa štapa.

Dostupnost savjeta

Prije kupovine opreme provjerite da li se u kompletu nalaze dodaci za različite podloge: gumene "cipele" za asfalt, nastavci sa dubokim gazećim slojem za neravni teren i verzija za snijeg koja podsjeća na vrhove skijaških štapova.

Kako pravilno hodati

Skandinavsko hodanje je prirodan pokret koji zahtijeva malo ili nimalo majstorstva i ne može učiniti mnogo štete pogrešnom tehnikom. Ipak, postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir kako biste izvukli maksimum iz svojih časova.

Uzmite štapove u ruke, pričvrstite četke u užad. Ispravite i spustite ramena, ispravite leđa.

Iskoračite desnom nogom naprijed. Zakoračite na petu i lagano se otkotrljajte na podlogu. Istovremeno sa korakom izvucite lijevu ruku sa štapom naprijed.

Postavite kraj štapa na tlo gdje je bio kada ste iznijeli ruku ispred tijela. Oslonite se na projektil i krenite naprijed da napravite sljedeći korak.

Kada tijelo klizi naprijed, ispravite lakat, otvorite dlan i opušteno ispružite prste.

Nastavite hodati, naizmjenično ispruživši suprotnu ruku i nogu ispred sebe. Krećite se prirodno i bez napetosti, dišite slobodno.

Koje greške treba izbjegavati u nordijskom hodanju

Tehničke greške neće dovesti do ozljeda, ali mogu ometati vaš napredak ili uzrokovati nelagodu. Zato pokušajte da ih popravite s vremenom.

Pokret istoimenim nogama i rukama

Neki početnici ne mogu koordinirati svoje pokrete i ispružiti istoimenu ruku i nogu. To čini hod neprirodnim i kvari tempo. Da biste vratili ispravan obrazac, pokušajte malo trčati - tijelo će se samo od sebe vratiti u svoju prirodnu verziju.

Pokret hvata ruke

Tokom treninga, ramena treba da se kreću slobodno naprijed i nazad. Izbjegavajte pritiskanje laktova uz tijelo, ograničavajući raspon pokreta ruku.

Zabadanje štapova u zemlju okomito

Nema potrebe da visoko dižete štapove i stavljate ih ispred stopala, kao Djed Mraz na matineju. Ruke se kreću slobodno, štapovi su nagnuti i oslonjeni na tlo gdje ih stavljate kada ispružite ruku naprijed.

Asinhroni rad ruku i nogu

Ova nijansa kvari vaš tempo i sprečava vaše telo da se kreće prirodno. Da biste vratili ispravan rad, pokušajte da brojite u svojoj glavi - "jedan-dva, jedan-dva" - i prilagodite pokrete ovom brojanju. Alternativno, uključite muziku brzim tempom i vježbajte u ritmu.

Pogrbljen

Nemojte se pognuti, držite leđa uspravno, ne spuštajte pogled ispod stopala – gledajte pravo ispred sebe.

Koliko često i koliko dugo treba raditi nordijsko hodanje

U naučnim radovima koji dokazuju dobrobiti skandinavskog hodanja, kardio sesije su organizovane od dva do četiri puta nedeljno u trajanju od 20-70 minuta.

Najčešći protokol je tri sesije sedmično, svaka po 30 minuta. Možete početi s ovim načinom rada i kretati se kroz senzacije. Ako je sve u redu, postepeno povećavajte trajanje i učestalost sesija. Ne postoji gornja granica koliko možete vježbati: možete hodati koliko god želite sve dok se osjećate ugodno i ugodno.