Kako se riješiti bolova u mišićima bez pomoći ljekara

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Jednostavne vježbe mogu vam pomoći da ublažite nelagodu i opustite vaše tijelo.

Mišići mogu boljeti iz različitih razloga: od preopterećenja nakon treninga, istezanja ili dužeg boravka u istom položaju.

Ako bol ne nestane duže vrijeme, prvo morate saznati da li je izvor upravo u mišićima. Samo liječnik može provesti kvalitetnu dijagnozu.

Kada ste uvjereni u uzrok nelagode, ali liječenje lijekovima koje je propisao stručnjak nije pomoglo, možete pribjeći samoliječenju. Životni haker govori o nekoliko načina da se smanji bol: smanjiti napetost mišića, opustiti tijelo i zagrijati se teniskim lopticama.

Vježbe istezanja

Zašto je tako udobno stajati na određenoj nozi, a kada sede, ljudi često bacaju ruke iza glave? Tijelo uvijek pokušava odabrati položaj koji će ublažiti napetost u preopterećenim mišićima.

Promjenom položaja tijela možete se izliječiti. To radi poseban dio manualne medicine - ortobionomija. Odabirete određeni položaj u kojem su krajevi zahvaćenih mišića i ligamenata spojeni što je moguće bliže, čime se smanjuje njihova napetost i bol. Stanje se mora držati minut i pol, a zatim se polako vratiti u prvobitni položaj. Za to vrijeme se smanjuje protok intenzivnih nervnih signala od mišića do mozga i smanjuje se napetost.

Vježbe treba ponavljati tri do četiri puta dnevno dok se bol ne smiri.

Ako bole karlica i donji deo leđa

Lezite potrbuške na krevet tako da jedna noga i dio karlice vise sa njega.

Ovaj položaj otvara sakroilijakalni zglob, ublažava pritisak u njemu i rasteže njegove ligamente.

Ako boli torakalna kičma

Većina ljudi je stalno pognuta, što uzrokuje da se torakalna kičma snažno savija naprijed. Da biste je istegnuli i opustili, morate se savijati što je više moguće ili izazvati hiperekstenziju. Postoji nekoliko načina.

Na krevetu

Jednostavna verzija sa blagom hiperekstenzijom i trakcijom. Trebat će vam debeli, duguljasti jastuk. Lezite na njega tako da se nalazi duž leđa i na sredini kičme. Ispružite ruke i noge. U ovom položaju kičma se ispravlja i savija, smanjujući pritisak na intervertebralne diskove.

Sa gimnastičkom loptom

Da biste se više istezali, potrebna vam je lopta za teretanu. Lezite na leđa i naslonite se.

Pazite da ne izgubite ravnotežu ili padnete dok radite ovu vježbu.

Koristeći tabelu

Odaberite visok, stabilan sto i sjedite na maloj udaljenosti od njega. Običan stol će raditi, ali tada je bolje sjesti na nisku stolicu ili kleknuti kako biste povećali razliku u visini.

Savijte laktove i stavite ih na sto. Sagnite se, spuštajući grudi. Ostanite u ovoj poziciji.

Uz pomoć zida

Umjesto stola možete koristiti zid. Sjednite na koljena nasuprot njoj i oslonite ispružene ruke. Sagni se.

Ako vas bole cela leđa

Univerzalna opcija za opuštanje čitavih leđa je poza embrija. U njemu se istežu ligamenti kralježnice i dura mater, zbog čije napetosti osjećamo ukočenost.

Lezite na leđa. Stavite bradu na grudi. Savijte noge, pritisnite ih na stomak i omotajte ruke oko sebe. Zatim lagano ljuljajte naprijed-nazad minut i po.

Izometrijske vježbe

Kada se osoba kreće, njegovi mišići se skupljaju i skraćuju. Ali možda neće doći do promjene veličine - takvo smanjenje se naziva izometrijsko. Javlja se pod stalnim statičkim opterećenjem - na primjer, kada podižemo i držimo teret.

Izometrijska opterećenja normalizuju tonus mišića, pa se često koriste za opuštanje i jačanje mišića. Za ublažavanje bolova napetost se drži 2-3 sekunde i vježbe se ponavljaju šest do osam puta.

Ako te boli vrat

Vrat (ili bolje rečeno, njegovi subokcipitalni mišići) može boljeti zbog pogrešnog položaja glave kada se povuče naprijed i zabaci natrag. Najčešće, u ovoj poziciji, gledamo pametni telefon. Preopterećenje subokcipitalnih mišića uzrokuje glavobolje, smanjuje vidnu oštrinu, narušava pažnju i pamćenje, jer je otežan protok krvi.

Da biste opustili bolno područje, nagnite glavu i spojite ruke na potiljku. Pritisnite potiljak unazad, istovremeno se opirući tako da glava ostane u istom položaju. Zadržite napetost 2-3 sekunde osam serija. Nakon toga, važno je da ne puštate ruke naglo i da ne zabacite glavu unazad.

Postoji nekoliko varijacija u vježbi.

Nagnuto

Nagnite glavu na lijevo rame, a desnu ruku oslonite na glavu blizu uha. Pokušajte se nagnuti prema suprotnom ramenu, opirući se rukom.

U tom slučaju glava se ne bi trebala pomicati. Zadržite napetost 2-3 sekunde. Zatim ponovite isto na suprotnoj strani.

U skretanju

Okrenite glavu ulijevo. Postavite desnu ruku na glavu tako da vam dlan bude ispred uha. Pokušajte da okrenete glavu udesno i oduprite se sebi. Ponovite na suprotnoj strani.

Za duboke fleksore vrata

Za veći efekat možete stimulirati duboke fleksore vrata, koji su obično neaktivni, jer je glava već cijelo vrijeme nagnuta zbog pognutosti. Spustite glavu na grudi i stavite šaku između prsne kosti i brade. Pritisnite bradu u šaku i zadržite napetost 2-3 sekunde.

Ako bole torakalna leđa

Sedi u stolicu. Orijentirajte se na lijevu stranu i desnom rukom uhvatite naslon stolice. Pokušajte da se okrenete udesno, istovremeno se opirući, desnom rukom povlačeći telo unazad.

Ako vas bole donji deo leđa

Donji dio leđa možete opustiti dok stojite i ležite.

Stojeći

Ustani i stavi ruku na bok. Pomjerite tijelo prema ruci i oduprite se potonjoj. Zadržite napetost 2-3 sekunde. Ponovite osam puta na jednu i drugu stranu.

Ležanje: prva opcija

Lezite postrance na krevet. Lagano savijte donju nogu i objesite natkoljenicu. Za vidljivije rastezanje, uhvatite ivicu kreveta gornjom rukom. Istegnite se nadlakticom, okrećući tijelo, i podignite natkoljenicu prema glavi. Ponovite nekoliko puta.

Ležanje: druga opcija

Lezite u isti položaj, savijte obje noge i objesite se s kreveta. Da ne biste pali, samo vaša stopala, potkoljenice i mali dio bedra tik iznad koljena treba da se protežu preko ivice. Podignite stopala i zadržite napetost oko 5 sekundi. Ponovo se opustite i pustite da vam stopala potone. Ponovite tri do četiri puta.

Da biste poboljšali učinak, možete rukama uhvatiti rub kreveta, istežući tijelo.

Gnječenje mišića

Gnječenje mišića i njihovih membrana, fascije, uz pomoć posebnih uređaja naziva se miofascijalno oslobađanje. Ovaj učinak poboljšava cirkulaciju krvi i protok limfe, a također uklanja bolne pečate - okidače.

U te svrhe koriste se aplikatori: rolne (izduženi elastični cilindri) i gumene kuglice, glatke ili sa šiljcima. Sva oprema se prodaje u sportskim radnjama.

Aplikator možete napraviti i sami od dvije teniske loptice spojene trakom.

Da biste opustili mišiće na vratu, a posebno u subokcipitalnoj regiji, lezite na pod. Stavite gomilu loptica ispod okcipitalno-cervikalnog spoja. Lezite u ovom položaju 1-2 minute, pritiskajući potiljak na loptice i lagano se kotrljajući naprijed-nazad. Zbog ovog efekta mišići će se istegnuti i opustiti. Na isti način možete istegnuti torakalni i lumbalni dio kičme.