Pumpanje: savršeno punjenje na horizontalnim šipkama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sada znate kako da završite jutarnje trčanje.

Ako ujutro trčite ili vozite bicikl, uzmite upute do najbliže platforme s horizontalnim šipkama. Sastavili smo kratku vježbu koja je savršena za jutarnji trening: pumpat će sve glavne mišićne grupe, pomoći vam da sagorite više kalorija i neće vas umoriti prije dana.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Kosi zgibovi - 12 puta.
2. Sklekovi s poda s promjenom položaja ruku - 15 puta.
3. Čučnjevi "pištolji" - 10 puta po nozi.
4. Podizanje koljena do grudi na neravnim šipkama - 12 puta.

Svaka vježba se može pojednostaviti. U videu ispod pokazaću vam različite nivoe težine pokreta, tako da se možete nositi sa kompleksom bez obzira na vašu fizičku spremnost.

Radite sve vježbe zaredom bez odmora, zatim odmorite 60-90 sekundi i počnite ispočetka. Završite tri kruga i možete ići kući.

Kako vježbati

Nagnuti zgibovi

Pronađite nisku horizontalnu šipku, uhvatite je ravnim hvatom i ispružite tijelo i noge u jednu liniju. Povucite prema gore dok vam grudi ne dodirnu šipku i spustite se prema dolje.

Prilagodite težinu vježbe visinom horizontalne šipke: što je vaše tijelo bliže horizontalnom položaju, teže je izvesti pokret.

Sklekovi od poda sa promjenom položaja ruku

Stanite uspravno i stavite dlanove tako blizu da vam se kažiprsti i palci spoje.

Izvedite sklek, a zatim napravite korak desnom rukom u stranu tako da između dlanova ostane razmak jednak širini ramena. Podignite se u ovom položaju i ponovo postavite desnu ruku pored lijeve.

Nastavite mijenjati širinu ruku, odmičući se u stranu desnom ili lijevom rukom.

Ako još ne znate raditi sklekove od poda, vježbu radite na niskoj vodoravnoj šipki ili klupi.

Što je veći oslonac, lakše se kreće.

Čučnjevi "pištolji"

Pokušajte da čučnete tako da peta vaše slobodne noge ne dodiruje pod, a koleno potporne noge ne okreće se prema unutra tokom uspona.

Ako još ne znate kako da radite ove čučnjeve, isprobajte lakšu verziju - pištolji za pola dometa na podupiraču.

Možete napraviti i "pištolje" sa osloncem iza pulta ili na ivici klupe.

Podizanje koljena do grudi na neravnim šipkama

Skočite na neravne šipke, spustite ramena i lopatice. Povucite koljena do grudi koliko god možete i spustite se prema dolje. Izvodite pokret bez trzaja, spuštajte noge glatko i pod kontrolom.

Ako na vašoj web lokaciji nema šipki, ovu vježbu možete izvesti na horizontalnoj traci.