Kako disati da poboljšate svoj trening i brže se oporavite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Tri tehnike disanja koje pomažu vašem tijelu da ne izgori tokom intenzivne vježbe i brže započne oporavak.

Ako ne vidite nikakav napredak ili se osjećate preopterećeno i ne možete se dugo oporaviti od treninga, možda nije riječ o velikom stresu, već o nedostatku oporavka. Bez pravilnog odmora ni najintenzivniji treninzi neće uspjeti. Na kraju, nervni sistem će otkazati i jednostavno ćete pregoreti.

Ubrzavanjem oporavka ne samo da ćete se osjećati bolje tokom i nakon vježbanja, već ćete i brže postići rezultate.

1. Dah krokodila

Ispravan obrazac disanja je duboko dijafragmalno disanje, kada su pluća potpuno ispunjena zrakom nakon udisanja.

Ovo disanje ima nekoliko prednosti odjednom:

1. Održava dijafragmu u dobrom stanju, što pozitivno utiče na rad unutrašnjih organa.
2. Pruža potreban intraabdominalni pritisak i održava pravilno držanje.
3. Opušta mišiće vrata i ramena koji su napeti pri plitkim disanjem.
4. Štedi energiju jer duboko disanje zahtijeva manje udisaja da bi se dobila ista količina zraka nego plitko disanje.

Krokodilsko disanje će pomoći ispraviti nepravilne obrasce i naviknuti se na dijafragmalno disanje.

Početna pozicija

Lezite licem na stomak. Stavite lijevi dlan na desnu šaku i spustite čelo na ruke. Istegnite noge i opustite se.

U početku se ovaj položaj možda neće činiti najprikladnijim, ali za naše potrebe je optimalan iz dva razloga odjednom:

1. U ovom položaju glava i vrat su u neutralnom položaju tako da vazduh nesmetano struji u pluća.
2. Mišići vrata i gornjeg trapeza, koji ne bi trebali biti uključeni u disanje, su u opuštenom položaju, nisu istegnuti ili stisnuti.

Kako to učiniti

Udahnite 4 sekunde. U ovom slučaju ne samo da se stomak treba proširiti, već i bočne strane. A budući da su vam trbušnjaci ravno na podu, donji dio leđa bi trebao rasti.

Na vrhuncu udisaja zadržite dah 2-4 sekunde i pokušajte osjetiti širenje tijela za 360 stepeni - to je vaš cilj.

Izdišite 6 sekundi. Nije potrebno striktno pratiti ovaj tempo. Samo ciljajte da izdisaj bude duži od udisaja. To će pomoći u optimizaciji izmjene plina.

Kada koristiti

Počnite s 1-3 minute krokodilskog disanja dnevno i uključite to u svoj trening dok vježbate.

Da biste vidjeli koliko ste dobro, neka vam neko stavi blokove na grudi i donji dio leđa i gledajte da li se dižu od vašeg disanja.

Nakon što savladate tehniku, možete prestati raditi vježbu za trbuh. Dalja obuka će se odvijati tokom uobičajenih dnevnih aktivnosti i sporta.

2. Taktičko disanje

Možda ste čuli ovu tehniku zvanu četvrtasto disanje. Preporučuje se za upotrebu tokom stresa i napada panike. Isti tip disanja pomoći će vam da se brže oporavite između serija i smirite centralni nervni sistem.

Početna pozicija

Sedite na pod sa prekrštenim nogama i naslonite leđa na zid. Stavite ruke na koljena, zatvorite oči i opustite se.

Kako to učiniti

Udahnite 4 sekunde, napuhujući prvo stomak, a zatim grudi. Zadržite dah 4 sekunde na vrhuncu udisaja. Izdišite kroz usta 4 sekunde i ponovo zadržite dah na nekoliko sekundi.

Vježbajte dok disanje ne postane automatsko. Zatim pokušajte da dišete ovako, klečeći, a zatim - uspravite se do svoje pune visine.

Kako biste spriječili hiperventilaciju između serija mrtvog dizanja, prvo pumpajte vještinu kod kuće, u opuštenoj atmosferi, a tek onda idite u teretanu.

Ako želite koristiti tehniku u teretani, smanjite vrijeme zadržavanja nakon izdisaja sa četiri sekunde na jednu. Tada će jedan ciklus disanja biti jednak ne 16, već 13 sekundi. Razlika je mala, ali kada je u pitanju oporavak između serija, nekoliko dodatnih udisaja je od pomoći.

Kada koristiti

Taktičko disanje će vam pomoći da uđete u režim oporavka tokom perioda odmora. I što se brže oporavljate, gubite manje energije i više možete učiniti na treningu.

To ne znači da morate udisati i izdisati 5 minuta nakon svake serije čučnjeva. Koristite taktičko disanje između izazovnih vježbi da pripremite svoj centralni nervni sistem, optimizirate oporavak i trenirate na najvišem nivou.

3. Parasimpatičko restorativno disanje

Za brži oporavak nakon vježbanja potrebna vam je kvalitetna prehrana, dovoljno vode i odsustvo stresa. Međutim, da bi oporavak započeo, potrebno je aktivirati parasimpatički nervni sistem.

Količina vremena između zadnje serije i početka oporavka zavisi od intenziteta treninga, vaše kondicije i vašeg centralnog nervnog sistema. Jedan od najefikasnijih načina za brži oporavak su vježbe disanja nakon treninga.

Početna pozicija

Pronađite mirno mjesto u teretani. Lezite na leđa, postavite noge i ruke tako da budu iznad nivoa srca: to će poboljšati protok limfe iz udova. Zatvorite oči i opustite se.

Kako to učiniti

Potpuno udahnite za 3-4 sekunde. Na vrhuncu udisaja zadržite dah 2-3 sekunde.

Pokušajte da izdahnete malo duže: oko 6-8 sekundi. Ne brinite o vremenu: u redu je ako izgubite pojam.

Lezite tako dok se vaše tijelo ne smiri nakon treninga, dok vam puls ne uspori, a uzbuđenje ne splasne. Odlučite sami koliko dugo možete tako ležati i postavite tajmer da ne gledate na sat.

Možete dodati pozitivne misli kako biste maksimalno iskoristili ove minute.

Kada koristiti

Ako se čak i nekoliko sati nakon treninga osjećate iscrpljeno, ova vježba će vam pomoći. Svakim danom ćete se sve bolje opuštati i brže oporaviti.

Također, ova vježba će riješiti problem anksioznosti nakon jutarnjeg treninga. Provodeći 3-5 minuta na to, oslobodit ćete se stresa. Vaše tijelo će prestati pritiskati papučicu gasa centralnog nervnog sistema i uzbuđivati vas na pola dana.

U početku će vam biti neugodno ležati na podu zatvorenih očiju dok se gvožđe vuče okolo. Ali nagli porast energije i povećane performanse natjerat će vas da to radite svaki put i ne razmišljate o tome kako to izgleda izvana.