Zašto ne možete smršati uprkos svim naporima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Osam razloga zašto gubitak težine može prestati i načini da se proces potakne.

Išli ste na dijetu, izbacili škrobnu hranu i slatkiše i navikli ste se na redovnu fizičku aktivnost. U početku se težina smanjila, ali onda je došao plato: brojka na vagi se smrzla ili čak malo povećala. U nastavku ćemo analizirati zašto mršavljenje može prestati i šta učiniti kako biste i dalje postigli idealnu figuru.

1. Pogrešno procjenjujete svoj napredak

Sagorijevanje tjelesne masti je prilično dugotrajan proces. Ako ste na dijeti manje od dvije sedmice, prerano je govoriti o bilo kakvom napretku.

Svetlana Nezvanova Nutricionista, gastroenterolog, terapeut. Član međunarodnog saveta lekara iz oblasti keto dijete, LCHF dijete i GAPS protokola.

Gubitak kilograma odvija se u talasima, a ovaj proces je individualan. Kod nekih ljudi se težina ne mijenja u prve dvije sedmice i tek tada počinje da se smanjuje zajedno s volumenom.

Štaviše, vaga ne pokazuje uvijek stvarni napredak u gubitku težine. Na povećanje telesne težine može uticati povećanje mišićnog volumena ili zadržavanje vode, na primer tokom menstruacije. Kao rezultat toga, masne naslage će se istopiti, ali vaga to neće pokazati.

Šta učiniti u vezi s tim

Ne očekujte brze rezultate. Držite se svog plana obroka 2-4 sedmice prije nego što razmislite o mjerenju napretka.

Što se tiče praćenja rezultata, Svetlana Nezvanova kaže da lekari određuju gubitak težine na osnovu procenta masti, mišićne mase i drugih telesnih tkiva. Bez posebne opreme možete procijeniti napredak u smislu volumena tijela: mjerite obim grudi, struka i kukova na početku dijete i nakon 2-4 sedmice nakon nje.

Svetlana Nezvanova

Ako nemate slomove i prejedanje, znate tačno koliko proteina, masti i ugljikohidrata unosite i ne prelazite preporučene norme, ali se težina i volumen ne mijenjaju, možemo govoriti o platou. Tijelo se navikava na novu ishranu i prilagođava, čineći sve kako ne bi izgubili višak kilograma.

2. Jedete premalo ili previše proteina

Za mršavljenje i zadržavanje težine od velike je važnosti ne samo ukupni kalorijski sadržaj ishrane, već i količina proteina. Dijetalni proteini povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju želju za šećerom, ubrzavaju metabolizam - povećavaju potrošnju energije u mirovanju.

Svetlana Nezvanova

Budući da su svi hormoni i enzimi u stvari proteini, uz nedostatak ovog makronutrijenta u ishrani, određene metaboličke reakcije jednostavno ne nastaju. Kao rezultat toga, metabolički procesi se usporavaju.

Povećanjem količine bjelančevina u svojoj ishrani, dobit ćete neke prednosti, ali najvažnije je ne pretjerivati. Višak ovog makronutrijenta može negativno utjecati na gubitak težine i cjelokupno zdravlje.

Svetlana Nezvanova

Dnevni unos više od 2,5-2,7 g proteina na 1 kg tjelesne težine može inhibirati gubitak težine. Uz višak proteina, tijelo ih ne koristi, već ih pretvara u glukozu. Takođe, sa takvom količinom proteina mogući su problemi iz creva i drugih organa.

Šta učiniti u vezi s tim

Nastojte izgraditi svoju ishranu tako da najmanje 30% vaših kalorija dolazi iz proteina. Ako ne brojite kalorije, možete se fokusirati na 1, 5-2, 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Izuzetak su osobe sa bolestima bubrega. Dijeta bogata proteinima povećava rizik od stvaranja kamenca.

3. Imate smanjenu osjetljivost na inzulin

Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača i pomaže tijelu da održi normalan nivo šećera u krvi. Nezdrava prehrana s viškom brzih ugljikohidrata, viškom kilograma i genetskom predispozicijom može smanjiti osjetljivost stanica na inzulin.

U ovom stanju, tijelo će proizvoditi sve više hormona kako bi se izborilo s visokim nivoom glukoze u krvi, što može usporiti gubitak težine i poništiti sve vaše napore.

Šta učiniti u vezi s tim

Gubitak težine i izbacivanje brzih ugljikohidrata poboljšat će vašu osjetljivost na inzulin sam po sebi, ali postoje dvije opcije koje možete koristiti da potaknete napredak.

Probaj niske količine ugljenih hidrata dijeta

Svetlana Nezvanova

Ako jedete žitarice i voće (hranu bogatu ugljikohidratima) uz svaki obrok, nivo inzulina raste nakon obroka. Ako već imate insulinsku rezistenciju ili dijabetes, nećete izgubiti na težini. U tom slučaju preporučuje se da isprobate dijetu sa malo ugljikohidrata.

Takve dijete smanjuju nivoe insulina i omogućavaju vam da smanjite efikasnost ketogene dijete na sastav tela tokom treninga otpornosti kod obučenih muškaraca: nasumično kontrolisana probna mast bez gubitka mišićne mase. Međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima niz kontraindikacija, pa se prvo posavjetujte sa svojim ljekarom.

Uključite se u vlast obuku

Trening snage povećava ekspresiju proteina APPL1, koji regulira uzimanje glukoze u stanicama i poboljšava sposobnost tijela da je skladišti u mišićima. Kao rezultat toga, vježbe otpora poboljšavaju osjetljivost na inzulin čak i bez gubitka težine. Osim toga, trening snage, zajedno sa adekvatnim unosom proteina, pomaže u održavanju i izgradnji mišićne mase, što povećava potrošnju energije tijela.

Možete odabrati jedan način ili isprobati oba odjednom. Dijeta sa malo ugljikohidrata dobro ide uz trening snage.

4. Prečesto jedete

Vjeruje se da frakcijski obroci - mali, ali česti obroci - pomažu bržem mršavljenju bez osjećaja gladi. Međutim, analiza naučnih dokaza o ovoj temi nije otkrila značajniji gubitak težine i zdravstvene prednosti za one koji jedu više od četiri do pet puta dnevno. Čak i ako pažljivo pratite unos kalorija i ne prelazite dnevni unos, višestruki obroci mogu ometati vaš napredak.

Svetlana Nezvanova

Jedan od razloga platoa je često grickanje, a to je zbog oslobađanja hormona inzulina. Ako nešto žvačete većinu vremena, to nikada ne pada do tačke u kojoj tijelo počinje sagorijevati masti.

Šta učiniti u vezi s tim

Hranu ne uzimajte više od četiri do pet puta dnevno. Možete probati i povremeni post: ubrzava vaš metabolizam, daje dobre rezultate mršavljenja i ima pozitivan učinak na razinu inzulina.

5. Ne spavate dovoljno

Svetlana Nezvanova

Radim više od 12 godina i imam vlastitu statistiku iz praktičnog iskustva. A najteži u smislu metabolizma i nivoa aktivne ćelijske mase su ljudi koji imaju poremećaje spavanja. Programeri, stanovnici megalopolisa, oni koji imaju noćni raspored.

Smanjenje sna utiče na lučenje hormona odgovornih za glad i sitost: leptina i grelina. Samo dvije noći odmora od 4 sata povećavaju apetit za 23% i izazivaju želju za slatkišima. Kao rezultat toga, osjećate se više gladni i oslanjate se na visokokaloričnu hranu ili patite od nemogućnosti da to učinite.

Šest noći 4-satnog sna povećava nivo kortizola, hormona stresa koji ometa sagorijevanje masti i zadržava vodu u tijelu. A sedmica 5-satnog noćnog odmora značajno smanjuje osjetljivost na inzulin.

Nedostatak sna ne samo da usporava gubitak težine, već i loše utiče na njegovu kvalitetu. Dakle, u jednoj studiji ljudi koji su spavali 5 sati dnevno izgubili su 55% manje masti i 60% više mišića od onih koji su se odmarali 8,5 sati.

Šta učiniti u vezi s tim

Pokušajte da spavate najmanje 7-8 sati dnevno, a idite u krevet u prvoj polovini noći - najkasnije u 2:00 sata. Prema rečima Svetlane Nezvanove, od 22 sata do ovog trenutka telo sintetiše dva važna hormona: melatonin i hormon rasta, koji su povezani sa metabolizmom i sagorevanjem masti.

Ako ste navikli ostati budni i nakon ponoći, nivo ovih hormona opada, a nivo kortizola raste, što negativno utiče na sastav tijela i brzinu mršavljenja.

6. Imate visok nivo stresa

Svetlana Nezvanova

Visok nivo stresa jasno inhibira gubitak težine. Sa hroničnim gubitkom nervne napetosti, nivoi kortizola i insulina će stalno rasti, što otežava sagorevanje masti. Dugotrajni stres može dovesti do sindroma umora nadbubrežne žlijezde, hormonske neravnoteže i smanjenog metabolizma.

Stres također smanjuje hormon adiponektin, koji je uključen u razgradnju masti, i povećava interleukin-6 (IL-6) i faktor nekroze tumora (TNF-α), koji mogu uzrokovati kroničnu upalu, otpornost na inzulin i dijabetes.

Osim toga, što više stresa doživite, manje energije trošite nakon jela i vaše tijelo lošije oksidira masti. Ako ste jučer imali jako negativno iskustvo, danas ćete sagorjeti oko 104 kcal manje nego da je sve u redu. Ova razlika može rezultirati povećanjem od 5 kg godišnje.

Šta učiniti u vezi s tim

Ako ne možete ukloniti izvor stresa, pokušajte promijeniti svoju reakciju na događaje. Časovi joge, meditacija, tehnike disanja - sve to pomaže da se mirno reagira na vanjske podražaje. Na primjer, u jednoj studiji, osmotjedni program upravljanja stresom pomogao je učesnicima da izgube skoro dvostruko više kilograma nego ljudi u kontrolnoj grupi.

Vizualizacija, dijafragmatično disanje i opuštanje mišića – sve ove tehnike doprinose ne samo gubitku težine, već i poboljšanju samopouzdanja i raspoloženja, odnosa s prijateljima i kolegama, te stanja na poslu.

7. Ne pijete dovoljno vode

Ne postoji direktna veza između nedostatka vode u ishrani i kašnjenja u gubitku težine. Ali u isto vrijeme, povećana količina tekućine može pomoći da se težina skine sa tla. Potrošnja 500 ml obične vode ubrzava metabolizam za 24-30% u narednih 60 minuta; 2 litre dnevno povećavaju potrošnju energije za oko 95 kcal.

Šta učiniti u vezi s tim

Ženama se savjetuje da konzumiraju najmanje 2,7 litara vode dnevno, muškarcima - 3,7 litara. Osim što ubrzava vaš metabolizam, može vam pomoći da smanjite glad i konzumirate manje kalorija čak i bez kontrole ishrane.

8. Imate hormonalne poremećaje

Stanja u kojima se gubi normalna proizvodnja hormona mogu uzrokovati debljanje i otežati gubitak težine. Ova kršenja uključuju:

• Hipotireoza je poremećaj u radu štitne žlijezde.
• Sindrom policističnih jajnika je poremećaj u strukturi i funkciji jajnika, štitne žlijezde, kore nadbubrežne žlijezde. Karakteriše ga povećan nivo muških polnih hormona.
• Menopauza je smanjenje proizvodnje estrogena koje se javlja s godinama.

Šta učiniti u vezi s tim

Obratite se svom ljekaru za prepisivanje terapije. Možete se konsultovati i sa dijetetičarom koji će Vam propisati odgovarajuću dijetu.

Bez obzira na razlog, nemojte se obeshrabriti. Poboljšajte san, oslobodite se stresa, pronađite pravu ishranu i sistem vježbanja koji će postati dio vašeg životnog stila. Tek tada ćete dobiti stabilan gubitak težine i odlično zdravlje.