Kako sam prvi put trčao maraton sa 45 godina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako se do sada niste bavili sportom ili čak razmišljali o maratonu, nikada nije kasno da počnete da trenirate – to je dokazano iz ličnog iskustva.

“Sljedeći članak ću napisati o maratonu. Ili neću. Ovo je posljednja fraza iz mog četvrtog posta o amaterskom trčanju nakon 40. godine, napisanog prije dvije godine.

A ako pročitate ove redove na početku, onda sam trčao maraton.

Evo ova četiri članka koja vas vode od uredskog radnika koji ne trči do polumaratona:

Sa 45 godina trčao sam Moskovski maraton, dva minuta brže od najstarijeg trkača koji je napunio 81 godinu. Ipak - spremao sam se po planu!

Mala digresija: Pišem za one koji se do 40. godine nisu bavili sportom i koji su umorni od nepokretnog života. Ja sam odabrao trčanje, neko će izabrati plivanje ili aikido - moja ideja je da nema potrebe juriti za rezultatom: pažljivim radom možete "trčati" do odličnih performansi bez povreda.

Oko 135.000 ljudi je pogledalo moje članke na Lifehackeru (za šta veliko hvala resursu). Ako barem 0,1% čitalaca jednom obuče patike i džogira u parku, pretpostavit ću da je cilj postignut.

Sada na stvar: o tome kako sam se pripremao za maraton, i nekoliko iznenađenja koja su mi ga skoro uništila.

Priprema

Strogo govoreći, Moskovski maraton sam istrčala sa 46 godina - 23. septembra, dan nakon rođendana. Ali pripreme su mi oduzele 45. godinu života, tako da mislim da sam trčao sa 45.

Od 2. septembra 2016. godine, kada sam pisao o savladavanju polumaratona, trčao sam još dva: u avgustu 2017. u Moskvi, po veoma toplom vremenu, i u maju 2018. na istom mestu.

Odlučio sam da trčim maraton u rano proljeće, kada sam nakon dobre zimske sezone održavao formu. U parku kod kuće bilo je dosta snijega, a ne leda, kao i obično, pa sam često trčao iz zabave. To je u osnovi bio osnovni trčanje od 120 bpm - dugo i ugodno.

Ali u pripremama za prolećnu trku, jedna greška u treningu me je skoro koštala polumaratona za mesec dana i maratona za šest meseci.

Povreda

Ne možete pogriješiti na posljednjoj dugoj distanci u sedmici prije polumaratona.:) Obično trčim 2 km za zagrijavanje i onda glavni trening. Ali ovaj put sam nakon zagrijavanja istrčao 18 km (što je puno za amatera mog nivoa) i ispalo je polumaraton 10 dana prije glavnog. I sve bi bilo u redu, dovoljno vremena da se oporavim, ali na tom treningu sam pokušao trčati oko psa na povodcu. Kao rezultat oštrog manevra, laganog istezanja, koje mi je skoro potpuno isključilo lijevu nogu u cilju glavne utrke. Generalno, leteo sam na "jednom krilu", popravivši rezultat sa 02:13:28 na 02:06:57.

Rezultat herojstva (samo sam morao stati i hodati do cilja) bila su dva mjeseca, kada nisam samo trčao, nisam hodao odmah.

Ali tijelo je prihvatilo zadatak, oporavilo se i ja sam počeo da se pripremam za trku u septembru, shvativši da sigurno neću trčati polumaraton u avgustu iz opreza.

Posebno bih napomenuo da ova povreda nije od trčanja i pretjeranog napora, već od moje vlastite nepažnje.

Plan

Desilo se da trčim bez trenera. Znam da to nije sasvim tačno, pogotovo kada se pripremate za maraton. Ipak, ne postavljam sebi cilj za brzinu, trčim korektno i temeljno proučavam problem, tako za sada.

Ipak, plan je bio potreban, a ja sam prekopao mnoge resurse sa režimima treninga i istražio opcije za udaljenost, otkucaje srca i vrijeme. Kao rezultat toga, iz časopisa „Maraton“sam se opredelio za plan priprema za maraton za 16 nedelja.

Plan gradi treninge prema vremenu i uključuje 4-5 sesija sedmično, uključujući kondicioniranje i istezanje. Kombinirao sam ovaj plan s treninzima na duge staze kako bih bio siguran da stignem do najduže udaljenosti od 28 km.

Počeo sam da treniram od 6. nedelje plana, pošto sam i ranije tretirao nogu, ali me to nije sprečilo da dodam odgovarajuća opterećenja.

Vježbati

U to vrijeme nisam morao svaki dan ići u kancelariju, tako da je režim treninga bio prilično udoban.

Trčao sam u parku na asfaltu - najbliži stadion je bio zatvoren zbog nekog ljetnog prvenstva. Na jednom mjestu je odličan uspon od 80 metara sa nagibom od 30-40 stepeni, na kojem su usponi bili savršeno uvježbani - to mi je kasnije mnogo pomoglo. Krug u parku je 2 km, tako da sam morao pronaći rutu od 7 km za dugo trčanje i za promjenu.

Treninzi su se odvijali kako je planirano, tačno po rasporedu - vrlo je zgodno, ne morate razmišljati o tome šta ćete raditi na treningu ovaj put. Pretpostavljam da je trener još zanimljiviji.

Posljednja duga staza bila je tri sedmice prije trke - ne na vrijeme, kao što je planirano, već na daljinu. Trčim sporo, tako da bi vrijeme u ovom slučaju bilo pogrešna smjernica. Pretrčao sam 8 km za 3 sata i 46 minuta na pulsu od 110 na početku do 150–160 na kraju.

Posebno kupio remen sa držačem za flašu i pio izotonične, kao i gelove bez kofeina. Trčanje je proteklo bez ikakvih problema, što je za mene bio vrlo pozitivan trenutak - to je bila najduža distanca koju sam pretrčao u tom trenutku.

Dva mala iznenađenja

Ali kod kuće me je čekala vijest - pregled patika je pokazao da bi, ako prežive maraton, na njemu umrli. Postavilo se pitanje: iskoristite šansu i ne mijenjajte patike, koje su udobne, kao u papučama, ili riskirajte i vi, već kupite nove i "uletite" ih za tri sedmice?

Odabrao sam ovo drugo, jer je teoretski moguće kretati se sa žuljevima (uz zalihe gipsa i selotejpa), ali definitivno ne mogu hodati bos. Odabrao sam Nimbus - prišli su mi jako blizu noge i, kako se ispostavilo, bio sam u dobroj formi. Ali recite mi kako ste došli na ideju da napravite uložak od filca, sličan brusnom papiru? Već na prvom treningu skoro sam izbrisao stopalo. Morao sam da promenim uloške u normalne, "klizave".

Drugo iznenađenje vezano je za činjenicu da mi se baterija u Garminima ispraznila, a sigurno ne bi izdržali pet sati. Pošto sam ga unaprijed naručio na AliExpressu, mirno sam čekao njegov dolazak mjesec dana. Ali nedelju dana pre trke, ona nikada nije došla, a ja nisam želeo da čekam do poslednje. Morao sam kupiti Fenix 3, srećom, zbog starosti modela više nisu bili tako skupi. Bilo je mnogo pitanja za njih, ali o tome kasnije.

Race

Najneprijatnija stvar nakon starta je da vas svi prestižu. Odnosno, sve je stvarno, posebno sam pogledao.:)

Dobro je što sam bio spreman za ovo, inače to stvarno razbjesni i može pokvariti sve planove (podsjetite se da sam amater i da nemam mnogo godina takmičarskog iskustva).

I predvečerje utrke je održano po svim pravilima: 2 km džogiranja ujutro, ugljikohidrati i zdrav san tokom dana. Veliko hvala mojoj supruzi i kćerki na njihovoj punoj i bezuslovnoj podršci! Zbog vremenskih prilika odlučili smo da ne idemo sa cijelom porodicom i ovo se pokazalo kao ispravna odluka: osjećao sam se mirnije, a aplikacija Moscow Marathon mi je omogućila da pratim kako idem na distancu.

Imao sam plan i držao sam se toga: da pretrčim cijelu rutu u 7:30 na 1 km, bez podjele naprijed i nazad - nije bilo dovoljno zrelo. Ovo mi je najugodniji tempo, koji se pokazao u toku dugih treninga, u kojima sam trčao ne prema vremenu i ne prema pulsu, već prema ritmu. Desilo se da mi je 156 koraka u minuti najprijatniji broj, jednostavno padam u meditaciju.

Iskreno, neposredno pred start me uhvatila lagana panika i otkucaji mi se popeli na 150 - živci i strah da će mi se noge začepiti i to mi se desilo. Ali ne, sve je bilo u redu, puls je pao dva kilometra kasnije, a pred nama je bilo još 40.

Trčao sam bez vode, ali sa svojim gelovima - samo ugljikohidrati do 35 km, a onda s kofeinom.

Bilo je lako trčati. Na 15 km sam ušao u razgovor sa devojkom i nisam primetio kako sam trčao do oznake 25. Tada su išli mnogi od pomenutih moskovskih "traktora" (dugi, a ne strmi usponi), ali ih nisam ni primetio. Djevojčica je zaostajala, mnogima su i ovi usponi postali prepreka.

Otrčao sam do 35. kilometra, jasno shvativši da je maraton uspješan. Iako sam čitao da pravi maraton počinje nakon 35-37 km, i malo sam se plašio da ću sada, kad udarim u “zid”, posrnuti i ne vidjeti pristojan finiš. Ali ne, sve je bilo mirno.

Kao što sam kasnije u razgovoru s pravom primetio, "zid" je za one koji trče, a ne gaze od 7:30 po km. Možda, ali na prvom maratonu nisam se htio suočiti s tim. Minimalni zadatak je bio završiti, maksimalni zadatak je bio završiti bez ikakvog koraka. Izvršio sam maksimalan zadatak.

Razno

Dva najvrednija savjeta koja sam pronašao na internetu:

1. Kurje oči su tamo gde ima vlage, pa se svuda treba istrljati običnim antiperspirantom (uspelo je).
2. Ne morate čekati dok ne osjetite žeđ ili glad. Pio sam vodu na svim BO i konzumirao izogele tačno po planu: pola kesice od 100 grama na 5 km. Izotonik, odnosno, nije koristio.

Garmin Fenix 3 me je razočarao: dodali su dodatnih 2 km. Upoređujući stazu sa stazom Polar, primijetio sam da Garmin “šeta” susjednim ulicama, rijekom Moskvom i krovovima. I to sve uz uključenu povećanu preciznost mjerenja.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker Route

Ishodi

Da, možete trčati maraton samo tako što ćete trčati nekoliko godina i postepeno povećavati distancu, a da niste bili sportaš u mladosti. Da, za maraton se morate posebno pripremiti, ali ako možete izaći na kraj sa polumaratonom, onda je pola godine sasvim dovoljno vremena za prvu, laganu šetnju od 42 km. Da, jako je lijepo kada nekome kažete da ste trčali maraton, a u odgovoru čujete “Wow”. I da, nakon maratona postoji i cilj.;)

Svako zdravlje, lake noge, ispravna tehnika i novi ciljevi!