Kako koristiti kofein za poboljšanje atletskih performansi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kofein je legalan, jeftin i pristupačan stimulans. Ono što je najvažnije, može vam pomoći da postignete atletske performanse čak i brže od mnogih specifičnih dodataka. Samo trebate znati kako ga pravilno koristiti.

Šta je kofein

Kofein je multifunkcionalna supstanca koja utiče na mnoge sisteme u telu. Ali njegova jača strana je održavanje funkcije mozga. Blokiranjem adenozina, molekula odgovornog za signaliziranje odmora, možemo duže raditi s kofeinom bez osjećaja umora. Uključujući i teretanu.

Kofein može biti od velike pomoći tokom treninga izdržljivosti (triatlon, maraton, biciklizam). su pokazali da sportisti na kofeinu u prosjeku imaju 3% bolje rezultate (u nekim slučajevima i do 17%).

Šta 3% znači za sportistu

To je oko 2 minute na sat, ili:

oko minut u trci od 5 kilometara;
oko 7 minuta 4-satnog maratona.

I to samo zbog pravog doručka!

Većina sportista konzumira kofein na ovaj ili onaj način sa raznim aditivima. Prema časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, oko 73% sportista koristi kofein, najčešće triatlonci.

Međutim, ne može se reći da je kofein koristan tokom drugih vrsta treninga, kao što je trening snage. Ali može pomoći fudbalerima koji moraju periodično trčati.

Osim toga, efekti kofeina na organizam su veoma raznoliki. I oko mnogih aspekata, naučnici se stalno svađaju. Ali definitivno možemo reći da:

kofein potiče sagorijevanje masti, a ne glikogena u mišićima.
Kofein utiče na kontrakciju mišića povećavajući oslobađanje kalcijuma (iako vas uopšte neće učiniti jačim)
nema smisla bojati se dehidracije zbog kofeina u šoljici kafe.

Kako izvući više od kafe

Mnogi od vas vjerovatno piju kafu za doručak. I može pomoći nakon teretane. Ali da biste dobili više, morate uzeti u obzir sve varijable:

Koji izvor kofeina odabrati?
Koja je optimalna količina za najbolji rezultat?
Koje je najbolje vrijeme za uzimanje?

Da biste izvukli maksimum iz kofeina, morate razmisliti gdje, koliko i kada ga nabaviti.

1. Izvor kofeina

Istraživanje nije jasno da li je kafa najbolji izvor kofeina. Stoga bi najbolja opcija za vas bila da napravite vlastito istraživanje: s onim što postižete najbolje rezultate - prirodnim kofeinom iz kafe ili sintetičkim iz tableta.

2. Količina kofeina

Da biste značajno poboljšali performanse u teretani, potrebno vam je 3 do 6 mg kofeina za svaki kilogram vaše težine.

U tabeli su prikazani podaci o sadržaju kofeina u različitim izvorima:

Izvor kofeina	Količina	Kofein, mg
"kofein-natrijum benzoat"	1 tableta	100-200 mg
Ekstrakt zelenog čaja BAA Now Foods	1 kapsula	400 mg
Drip Arabica	150 ml	110 mg
Drip brew robusta	150 ml	170 mg
Instant kafa	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	velika porcija	do 350 mg

Cifre su okvirne, jer su vrsta kafe i način pripreme od velike važnosti.

Razni sportski dodaci mogu sadržavati i kofein. Najlakši način da saznate o količini je čitanjem podataka o sastavu na pakovanju.

3. Vrijeme je za uzimanje kofeina

Treba imati na umu da ako svakodnevno konzumirate kofein, onda se tolerancija razvija vrlo brzo. Ali to utiče na vaše tijelo na različite načine. Na primjer, visoki krvni tlak i ubrzan rad srca su rjeđi kod onih koji redovno piju kafu.

Na sreću, trčaćete brže, čak i ako pijete kafu svako jutro već mnogo meseci.

Ali najbolje rezultate ćete postići ako smanjite kofein nedelju dana pre takmičenja.

preporučuje uzimanje malo kofeina sat vremena prije takmičenja. Kofein uzet na prazan želudac ulazi u krvotok nakon 15 minuta, a na pun želudac tek nakon 45 minuta. Alkohol će također povećati vrijeme apsorpcije kofeina u krvotok.

Poluživot kofeina je 4-5 sati. Ali što je veća doza, duže ćete osjećati njegove učinke. Jetra je odgovorna za metabolizam, a kofein se brže razgrađuje kada vježbate ili pušite. Alkohol će, s druge strane, produžiti djelovanje kofeina. Naravno, i toksični efekat će biti veći. Općenito, brzina metabolizma kofeina je individualna stvar, jer se aktivnost enzima odgovornog za njegovu razgradnju razlikuje od osobe do osobe.

Na dan takmičenja

“Ništa novo, samo testirano i tačno radi” - ovo pravilo ne treba kršiti prije bilo kakvog takmičenja.

Priprema za maraton traje nekoliko mjeseci. Svako trčanje i dijetu planirate u skladu s tim. Isto tako, morate napraviti plan za unos kofeina.

Ako ne popijete četiri šoljice kafe svaki dan, onda ne biste trebali ni toliko da pijete jutro pred takmičenje. Ovo će samo pokvariti vašu dugoročnu pripremu.

Počnite istraživati svoj odgovor na kofein unaprijed. Za takmičenje treba izabrati izvor i optimalnu količinu, te provjeriti da li možete napraviti pauzu i živjeti cijelu sedmicu bez kafe.