Kako kofein, alkohol i vježbanje utiču na san

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Šta vas zapravo sprečava da dovoljno spavate.

Nakon neprospavane noći, vi ste najgora verzija sebe: ne razmišljate dobro, stalno ste ometeni i frustrirani ste u javnosti. Dovoljno je ne spavati dovoljno samo 1,5 sati da bi se pažnja smanjila za trećinu. Ali provesti 7-8 sati u krevetu ne znači dovoljno spavati. Poremećeni obrasci spavanja, česta buđenja ili hrkanje mogu učiniti da se osjećate preopterećeno čak i ako ste imali dovoljno vremena.

Za ove poremećaje se često pripisuje kofein, alkohol i vježba neposredno prije spavanja. Saznali smo šta naučnici misle o tome.

Može li kafa zaista poremetiti san?

Po pravilu, za dobar odmor savjetuje se isključiti kafu u popodnevnim satima. I ovaj savjet nije nastao od nule. U jednom eksperimentu, [400 mg kofeina (oko četiri šoljice kafe) smanjilo je ukupno trajanje sna, iako su ga učesnici uzimali čak 6 sati pre spavanja. U drugoj studiji, 200 mg kofeina u 7 ujutro je dalo energiju ispitanicima tako da su čak i nakon 16 sati spavali manje i lošije nego inače.

Ali nije sve tako jednostavno. Učinak kofeina na san ovisi o mnogim faktorima, uključujući:

• Genetski preduslovi. Osetljivost na kofein je određena različitim varijacijama u genu za adenozinske receptore A2A. Za osobu sa jednom modifikacijom dovoljna je šolja kafe da ostane budna u ponoć, ljubitelj kafe sa drugim alelom će zijevati pola sata nakon duplog espresa.
• Karakteristike okoline. Studija u udaljenom selu u Ekvadoru pokazala je da kafa nema uticaja na san. Naučnici su sugerirali da kofein ometa san samo zajedno sa sekundarnim okidačima nesanice: svjetlošću i bukom noću. Zaista, jaka svjetlost tokom 3 sata kvari san dvostruko više od šolje okrepljujućeg pića.
• Reakcija na stres. Kafa je veći problem za ljude čiji san jako zavisi od stresa. Što je osoba osjetljivija, treba biti opreznija sa kofeinom, posebno tokom stresnog perioda života.
• Prisustvo loših navika. Nedavno istraživanje pokazalo je da kafa 4 sata prije spavanja uopće ne utječe na količinu i kvalitet, ali za cigarete je potrebno oko 40 minuta. Budući da se kafa i cigarete često spajaju, razlog može biti nikotin.

Analiza preko 2.000 nasumično odabranih ljudi pokazala je da kada se uzmu u obzir spol, godine, pušenje i sezonske fluktuacije, konzumacija kafe nije imala utjecaja na probleme sa spavanjem. I evo zaključaka koji se iz ovoga mogu izvući.

1. Ako tražite uzrok problema sa spavanjem, najprije eliminirajte pušenje i jaka svjetla (uključujući i gadgete) najmanje sat vremena prije spavanja, a zatim analizirajte učinak kafe.
2. Ako vas stres često čini pospanim, isprobajte dijetu bez kofeina. Možda ste osjetljiviji na njegove efekte od drugih ljudi.

3. Ako već nekoliko godina, uključujući i prije spavanja, pijete puno kafe, a onda odjednom imate problema, potražite uzrok u nečem drugom.

   Može li vježbanje smanjiti kvalitetu sna?

   Općenito, vježba vam pomaže da brže zaspite, duže spavate i bolje spavate. Fizička aktivnost štiti od nesanice: što se više vježba, to se rjeđe događa.

   Svaki trening ima pozitivan učinak: aerobni, snage, čest i rijedak, intenzivan i ne tako. Nakon što su aktivni, bolje spavaju ljudi svih uzrasta: adolescenti, odrasli, starije osobe.

   Štaviše, elitni sportisti bolje spavaju, efikasnije se oporavljaju i bude se ređe od običnih ljudi nakon vežbanja.

   Ni vrijeme treninga nije bitno. Pregled 23 naučna rada na ovu temu pokazao je da večernja nastava ne ometa noćni odmor. Naprotiv, nakon što su aktivni, ljudi provode malo više vremena u dubokom regenerativnom snu nego bez vježbanja.

   Vježbe srednjeg intenziteta, čak i 30 minuta prije spavanja, neće vas spriječiti da se dobro naspavate.

   Jedini izuzetak su vježbe visokog intenziteta. Svakodnevni iscrpljujući treninzi pri maksimalnim brzinama smanjuju kvalitetu sna i fizičke sposobnosti tijela. Ali samo profesionalni sportisti ili početnici koji uopšte ne slušaju svoje telo mogu sebe da dovedu u takvo stanje.

   Ako povećavate intenzitet i brinete za kvalitet svog sna, slijedite ove savjete:

   • Jedite dijetu sa visokim sadržajem proteina.
   • Smanjite masnoće.
   • Nemojte smanjivati kalorije.
   • Dodajte još ćurećih i bundevinih sjemenki, koje su bogate triptofanom. Ova aminokiselina proizvodi melatonin, hormon odgovoran za dobar san.

   Ako ste tek počeli da vežbate i imate problema sa odmaranjem - budite strpljivi malo, telo će se prilagoditi. Kada sam prešao na CrossFit trening, mučio sam se bez sna nekoliko noći nakon neobičnog napora. Ali jedna sedmica je bila dovoljna za adaptaciju.

   Sada moj uobičajeni trening traje do 21:00 i završava se kompleksom visokog intenziteta, nakon čega sam previše lijen da se krećem. U takvim danima posebno brzo zaspi. Ponekad poželite da to uradite odmah na putu kući.

   1. Trenirajte kako želite, kada želite. Ovo će samo poboljšati kvalitet vašeg sna.
   2. Može se pogoršati samo zbog stanja pretreniranosti ili zbog neuobičajeno intenzivnih opterećenja u večernjim satima. Prvi zahtijeva odmor, drugi - adaptaciju tijela.

   3. Ako se plašite spavanja tokom perioda visokog intenziteta, jedite manje masti, više proteina i hranu bogatu triptofanom.

      Kako alkohol utiče na san

      Uticaj alkohola zavisi od toga koliko pijete. Jedna doza je otprilike 340 ml piva, 140 ml vina ili 40 ml žestokog pića. Umjerena količina se prepoznaje kao jedna doza za žene i dvije za muškarce, velika količina - četiri za žene i pet za muškarce.

      Alkohol može imati smirujući učinak i ubrzati zaspati, ali kvalitet sna brzo opada iz nekoliko razloga.

      • Faza REM spavanja je inhibirana. Naziva se i faza brzog pokreta očiju ili REM faza. Omogućava nam da sanjamo, utiče na pamćenje i kognitivne sposobnosti. Prvi put REM faza počinje 90 minuta nakon uspavljivanja, traje 10 minuta, a zatim se smjenjuje sa sporom tokom noći, sve više se produžavajući pred kraj. Prosječne količine alkohola, počevši od dvije ili tri doze (0,4-0,8 mg etanola na 1 kg tjelesne težine), odlažu početak REM faze i općenito smanjuju njeno trajanje. Ovaj poremećaj može uzrokovati dnevnu pospanost i smanjenu koncentraciju, te negativno utjecati na pamćenje. Što se tiče manjih doza, njihov efekat nije toliko izražen, ali ipak postoji. Alkohol može promijeniti faze i poremetiti integritet sna, čak i ako do trenutka kada zaspite u tijelu praktički nema sna.
      • Ukupno trajanje odmora se smanjuje. Potrebno vam je duže da zaspite, traje kraće, a u drugoj polovini noći postaje isprekidan i nemiran. Male doze alkohola ne skraćuju vrijeme spavanja, a mogu čak i produžiti vrijeme spavanja, ali kvalitet i dalje trpi.
      • Povećava se opterećenje srca. Alkohol u krvi čini da vam srce brže kuca kada spavate, kao kada ste pod stresom. Ovo povećava stres na kardiovaskularni sistem, ne daje mu pravilan odmor. Štaviše, nije važno koliko imate godina i koliko ste aktivni - efekat ostaje u svakom slučaju. Čak i male doze smanjuju obnavljajuću sposobnost sna za 9,3%, a srednje i velike doze - za 24 odnosno 39%.
      • Disanje je depresivno tokom spavanja. Alkohol opušta mišiće gornjih dišnih puteva i smanjuje njihovu prohodnost, povećava otpornost nazofarinksa. Kao rezultat toga, nemate dovoljno kisika, a ujutro vas progone glavobolja i umor, smanjena je koncentracija i pažnja.
      • Smanjuje se proizvodnja hormona rasta. To je anabolički hormon koji potiče sintezu proteina i sagorijevanje masti. Prihvatanje 0,8 g etanola na 1 kg tjelesne težine (dvije do pet doza) smanjuje razinu hormona rasta u krvnoj plazmi za 70-75%. Zbog toga je posebno važno da se sportisti i oni koji žele poboljšati fizičku spremu odreknu alkohola prije spavanja.
      • Nesanica se nastavlja. U početku je lakše zaspati nakon par čaša, jer umjerene doze imaju sedativni učinak. Međutim, nakon nedelju dana razvija se tolerancija, a negativan uticaj na san se nastavlja. Morat ćete piti sve više da biste zaspali, a kvaliteta odmora će se smanjiti, što će dovesti do glavobolje i umora.
      1. Ako uopšte ne možete da pijete, nemojte piti.
      2. Ako ne možete, ne pijte više od jednog ili dva pića, a najbolje prije spavanja.

      3. Ne pokušavajte da lečite nesanicu alkoholom. U početku će pomoći, zatim će se razviti tolerancija, a kvaliteta sna će se smanjiti.

         Šta je suština

         Kafa može ometati san ako ste osjetljivi na kofein, pod stresom i na jakom svjetlu (čak i iz vaših naprava) prije spavanja. Ako se nešto od ovoga odnosi na vas, popijte posljednju šolju najkasnije do 17 sati.

         Vježbati će vam pružiti samo prednosti, čak i ako vježbate 30 minuta prije spavanja. Izuzetak su opterećenja ekstremnog intenziteta, neuobičajena ili konstantna, koja dovode do pretreniranosti. Ako je to ono što trebate učiniti, držite se proteinske dijete i jedite hranu bogatu triptofanom kako biste smanjili negativne efekte.

         Alkohol loše utiče na san u bilo kojoj količini, ali umerena upotreba (jedna ili dve doze dnevno) je manje štetna. Izbacite alkohol u potpunosti ili pokušajte da ga svedete na minimum.