10 ukusnih dijetalnih salata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Recepti za zdrave obroke za pune obroke sa naznakom kalorijskog sadržaja i BJU.

1. Dijeta Cezar

Sastojci

• 200 g iceberg salate;
• 50 g pilećih prsa;
• 1 jaje;
• 30 g bijelog hljeba;
• 1 češanj belog luka;
• 15 g sira 15% masti;
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema

Prsa iseći na komade, pržiti u suvom tiganju dok ne omekšaju. Skuvati i nasjeckati jaje, naribati sir, nasjeckati bijeli luk. Hleb narežite na male kockice i ispecite u tavi ili pecite u rerni dok ne postane hrskav. Listove zelene salate natrgajte rukama na male komadiće. Sve sastojke sjediniti u posudi, začiniti maslinovim uljem.

Po porciji: 304 kalorije, 25 g proteina, 13 g masti, 21 g ugljenih hidrata.

2. Salata sa tjesteninom i lososom

Sastojci

• 30 g male tjestenine;
• 50 g lososa;
• 6 čeri paradajza;
• 100 g frizure;
• 10 grama pesta.

Priprema

Umotajte file lososa u foliju i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni oko 10 minuta. Skuvajte testeninu do al dente. Paradajz narežite na četvrtine. Wash Frisse. Pomiješajte sastojke u činiji i začinite pestom. Ovu salatu možete jesti toplu.

Po porciji: 267 kcal, 19 g proteina, 9 g masti, 28 g ugljenih hidrata.

3. Salata sa govedinom i pečenim patlidžanom

Sastojci

• 60 g kuvane govedine;
• 1 manji patlidžan;
• 2 paradajza;
• 80 g rotkvice;
• 150 g romano;
• ¼ crvenog luka;
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema:

Narežite govedinu na komade. Patlidžan i 1 paradajz umotajte u foliju i pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni 25 minuta, odnosno 15 minuta. Luk narežite na pola prstena, rotkvu na pola kruga, patlidžan i oba paradajza na kriške. Sve sastojke sjediniti i začiniti maslinovim uljem. Ova salata se može jesti i topla i hladna.

Po porciji: 292 kcal, 20 g proteina, 15 g masti, 22 g ugljenih hidrata.

4. Salata od slanutka

Sastojci

• 30 g slanutka;
• 60 g graha iz konzerve;
• ¼ avokada;
• 1 veliki paradajz;
• 100 g spanaća;
• 1 kašičica biljnog ulja.

Priprema

Potopite slanutak 8-12 sati, a zatim prokuvajte dok ne omekša. Narežite avokado i paradajz. Spanać propržite u tiganju sa kašikom vode i ohladite. Sve sastojke pomešati, naliti uljem.

Po porciji: 316 kalorija, 15 g proteina, 13 g masti, 39 g ugljenih hidrata.

5. Salata sa piletinom i mandarinama

Sastojci

• 70 g pilećih prsa;
• 6 čeri paradajza;
• 1 krastavac;
• 10 g ljute paprike;
• 100 g spanaća;
• 40 g mandarina iz konzerve;
• 10 g sira 15% masti;
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema

Fil od prsa iseći i ispržiti na suvom tiganju. Papriku narežite na pola prstena, krastavac na kriške, paradajz na četvrtine. Dodajte spanać, mandarinu, rendani sir i premažite puterom.

Po porciji: 232 kcal, 24 g proteina, 8 g masti, 21 g ugljenih hidrata.

6. Salata sa šampinjonima

Sastojci

• 60 g šampinjona;
• 6 čeri paradajza;
• 1 krastavac;
• 70 g Romano;
• 2 jaja;
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema

Skuvati i iseckati jaja. Sirove pečurke dobro operite i narežite na kriške. Isjeckajte paradajz i krastavac. Dodajte romano i ulje.

Po porciji: 276 kcal, 18 g proteina, 15 g masti, 20 g ugljenih hidrata.

7. Salata od ćuretine i celera

Sastojci

• 80 g ćuretine;
• 2 stabljike celera;
• 10 g oraha;
• ½ šargarepe;
• 1 krastavac;
• 100 g romano;
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema

Puretinu narežite na pravougaone komade i ispecite na suvom tiganju. Celer, orašaste plodove i krastavac nasjeckajte na komadiće, a šargarepu naribajte. Dodajte romano i začinite uljem.

Po porciji: 255 kalorija, 18 g proteina, 12 g masti, 20 g ugljenih hidrata.

8. Salata sa heljdom i parmezanom

Sastojci

• 30 g heljde;
• 15 g parmezana;
• 100 g spanaća;
• 30 g praziluka;
• 100 g iceberg salate;
• 20 grama grčkog jogurta.

Priprema

Heljdu prelijte kipućom vodom u količini od 1 dio žitarica na 2 dijela vode i ostavite 6-8 sati. Luk nasjeckajte, parmezan narendajte, a listove zelene salate rukama iseckajte na komadiće. Pomiješajte sve sastojke, začinite jogurtom.

Po porciji: 232 kcal, 15 g proteina, 6 g masti, 33 g ugljenih hidrata.

9. Salata sa pečenom cveklom

Sastojci

• 1 mala cvekla;
• 100 g romano;
• 8 cherry paradajza;
• 30 g fete;
• 10 g indijskih oraščića;
• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema

Cveklu oprati, zamotati u foliju i peći u rerni zagrejanoj na 180 stepeni oko 40 minuta. Zatim ohladiti i iseći na krupnije kockice. Nasjeckajte trešnje, nasjeckajte indijski orah. Sve sastojke pomešati i napuniti uljem.

Po porciji: 297 kcal, 11 g proteina, 17 g masti, 30 g ugljenih hidrata.

10. Bulgur salata

Sastojci

• 100 g kuvanog bulgura;
• 70 g listova zelene salate;
• 1 veliki krastavac;
• 20 g sjemenki nara;
• 1 paprika;
• 20 grama grčkog jogurta.

Priprema

Listove zelene salate natrgajte rukama, krastavac i biber narežite na krupnije komade, pomešajte u činiji. Dodati kuvani bulgur, semenke nara, začiniti grčkim jogurtom.

Po porciji: 168 kcal, 8 g proteina, 1,6 g masti, 35 g ugljenih hidrata.